Паралельныя Бар Dips: Што яны робяць, як іх рабіць і для каго яны

Пад'ём на паралельных брусках - адзін з нямногіх рухаў, які цягне грудзі і трыцэпсы ў адным і тым жа рэп. Гэта таксама той, які дае вам хутчэй за ўсё раздражнёнае плячо, калі вы робіце гэта на аўтапілоце. Вось што гэта на самай справе вучыць, як выглядае чыстая рэпутацыя, і хто павінен трымаць яе ў праграме.

Што за падводны цягнік

Пад'ём - гэта вертыкальнае націсканне ўніз: Ваша цела падае паміж кратамі і рукі штурхаць яго назад. Гэта загружае ўсю шчыльную ланцужок адразу:

• Большы грудны кальян, у асноўным ніжнія і сярэднія валокна, таму што верхняя частка рукі падарожнічае ўніз і наперад.
• Трыцэп, усе тры галовы, так як локці працягнецца пад рэальнай нагрузкай.
• Перадны раздроблены і Печ невялікі як памочнікі.
• Стабілізатары і ствол скапулярных матэрыялаў, якія не дазваляюць вам варушыцца.

Практычная частка: Вы можаце павесіць дадатковыя 20, 30 або 40 кг з паяса, каб гэты рух заставаўся карысным на працягу многіх гадоў. Пераціскальнікі ў рэшце рэшт выключаюцца з дарогі, а прыпадкі - не.

Кут торса змяняе практыкаванне

Аднак гэтыя ж бараўкі, два розных практыкавання:

• Прамае цела, локці схаваныя блізка, счапленне каля шырыні пляча акцэнт пераходзіць на трыцэпсы.
• Нахіліцеся наперад на 20-30 градусаў., локці адкрытыя прыкладна на 45 градусаў, калені сагнутыя перад вамі акцэнт пераходзіць на грудзі.

Бар больш, чым 10 да 15 см шырэй, чым вашы плячы не Больш грудзей, яны проста больш пярэдняй пералом і больш сустаўны нагрузкі. Калі ў вашай трэнажорнай зале толькі шырокія брускі, выберыце іншы прэс.

Тэхніка, крок за крокам

1. Злавіце брускі, зачыніць рукі і ўсталяваць становішча: плечы ўніз, вушы ад плячэй, рэбра ўніз, аб'екты і падэшвы падмацаваныя.
2. Змяшайце лодыжкі і схіліце калені дастаткова, каб ачысціць падлогу. Ніякіх паваротаў ног.
3. Ніжэй пад кантролем для 2 да 3 секунд, локці падарожнічаюць назад, а не выбухнуць у бок.
4. Спыніцеся, калі ваш плячо роўны з локцем або крыху ніжэй прыкладна 90 градусаў у локце.
5. Націсніце назад у 1 да 2 секунд, падзенне і злёгку ўнутры праз далоні.
6. Зачыніце ўверх, не апускаючыся ў плячы. Тая ж цесная пазіцыя скапуляра, як і на пачатку.
7. Удыхайце ўніз, выдыхайце праз апошнюю трэцюю частку прэса.

Як глыбока ісці

Каля 90 градусаў на локце - разумны стандарт для большасці людзей. Далей, з плячыма, якія знаходзяцца пад локцем, вельмі мала росту і вялікая нагрузка на пярэднюю плячовую капсулу і грудную костку. Калі вы адчуеце рэзкае зацісканне ў ніжняй частцы, адрэзаць ад 5 да 10 см ад дыяпазону і застацца там на працягу некалькіх тыдняў, перш чым выпрабаваць поўную глыбіню зноў.

Сэты, паўтор і прагрэсія

Вам не патрэбныя тысячы паўторных, вам патрэбны паслядоўны дыяпазон:

• Не магу зрабіць адзін яшчэ" адмоўныя. Падымайце верхнюю пазіцыю і апусціце на 4-6 секунд. 3 пакаёўкі з 4 да 5, два разы на тыдзень. Палоска або дапаможная апаратура для апускання таксама працуе 3 наборы з 8.
• Калі вы можаце зрабіць 6 да 8 чыстых паўтор" 3 да 4 наборы з 6 да 10, адпачываючы 2 да 3 хвілін.
• Як толькі вы прайдзіце 12 да 15" дадаць 2,5 да 5 кг на пояс і знізіць да 5 да 8 паўтор.
• Тыднёвы аб'ём" 6 да 10 жорсткіх набораў па ўсім вашай прэсу дастаткова для большасці людзей, якія трэніруюцца 3-4 дні на тыдзень.

Апошні паўтор павінен выглядаць як першы, толькі павольней. Калі форма пачынае разбурацца, набор скончыўся здробненне двух выродлівых паўторных з'яўляецца, дзе плячы раззлавацца.

Частыя памылкі

• Паварочванне нагамі і кіданне цела ўверх.
• Падняўшы рукі зверху, што перадае працу ад грудзей да пляча сустава.
• Лакуны, якія пацякаюць на 90 градусаў ад цела.
• Дадаваць вагу да 10 паўторных практыкаванняў з чыстай вагой здарова.
• Праца на хістаючых стрыжнях няўстойлівая аснова ціха змяняе вашу механіку.

Для каго гэта варта

Гэта варта, калі вы трэніруецеся на сілу ці памер, вашыя плячы спраўляюцца з дыяпазонам без болю, і вы хочаце аднаго руху, які пакрывае ніжнюю частку грудзей і трыцэпсы разам. Асабліва гэта карысна для хатніх і адкрытых трэніровак, бо паралельныя брускі паўсюль.

Не варта, калі ў вас цяперашнія болі ў пярэднім боку пляча, нядаўнія траўмы пляча або локця, або ніжняя пазіцыя ўціскаецца кожны раз. Падвядзенне гандбель прэса, падвышаныя штуршкі і кабелі трыцэпса пашырэння пакрываюць амаль тую ж зямлю з меншым патрабаваннем на плечы сустава. Ніводнае адзінае практыкаванне не абавязковае.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прыём да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль у плячах або локцях доўжыцца больш за 2-3 тыдні і не вырашаецца адпачынкам;
• калі ў вас адчуваецца рэзкае зацісканне, балючае кліканне або адчуванне, што плячо зрушаецца з месца;
• вы заўважаеце анемчанне, дрыжаць або слабасць у ніжняй частцы рукі;
• боль будзіць вас ноччу або перашкаджае вам у штодзённых справах, напрыклад, у апрананні;
• Боль у грудзях або грудных костках з'яўляецца раптоўна і не змяняецца, калі вы рухаецеся што будзе праверыць у той жа дзень, а не на наступным тыдні.

Кароткі варыянт

• Ён трэніруе грудзі, трыцэпсы і пярэднія дэльты адным рухам і прымае дадатковую вагу, таму яны застаюцца карыснымі на працягу многіх гадоў.
• Прамае цела перасякае трыцэпсы; нахіл на 20-30 градусаў наперад перасякае грудзі.
• Нізка на 2-3 секунды на 90 градусаў у локце, локці назад, плячовыя лопасці ўніз.
• Прагрэсацыя: адмоўныя 3 наборы з 5, потым 3 да 4 наборы з 6 да 10, потым дадаць 2,5 да 5 кг.
• Боль у пярэднім баку пляча, які доўжыцца больш за 2-3 тыдні, азначае праверку, а не працісканне.