Паралельныя Бар Dips: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Пад'ём на паралельныя брускі - адзін з нямногіх рухаў цяжару, які стварае грудзі, трыцэпсы і пярэднія дэльты ў адным малюнку. Праблема ў тым, што большасць людзей або скарачаюць іх, або дадаюць паўтор занадта хутка, і ў выніку атрымліваюць гарачае пярэдняе плячо, якое затрымліваецца на працягу некалькіх месяцаў. Ніжэй змешчаны канкрэтны набор і план рэп па ўзроўні, а таксама як дадаць нагрузку тыдзень за тыдзень.

Што акунуцца на самай справе трэніроўкі

Асноўнымі працаўнікамі з'яўляюцца грудны кальян, трыцэпсы і пярэдняя частка пляча, у той час як стабілізатары скапуляра працуюць увесь час, каб трымаць вас на стрыжнях. Торса тонкая вырашае падзел: Нахіліцеся на 20 да 30 градусаў наперад з лёгка разгорнутымі локцямі, і грудзі пераймае; заставайцеся на вертыкальнай лініі, з локцямі, прыціснутымі да рэбраў, і трыцэпсы робяць большую частку працы. Шырыня штангі павінна быць прыкладна шырыня пляча плюс 5 да 10 см што-небудзь за 65 см проста расцягвае пярэднюю частку пляча капсулы без карысці.

Тры перадумовы да вашага першага набору

• Вы можаце трымаць верхнюю пазіцыю з прамымі локцямі на працягу 30 секунд без плячоў, якія папоўзлі да вушэй.
• Вы можаце апусціць пад кантролем на працягу 3 секунд да кропкі, дзе верхняя частка рукі паралельна падлозе, і спыніцца там.
• У вас няма рэзкіх боляў у пярэднім плячы, грудной клетцы або локці ў любым пункце дыяпазону.

Калі вы не атрымаеце любога з трох, не перасоўвайце наборы яшчэ. Два-тры тыдні верхняй падтрымкі і павольнае апусканне выправіць яго для большасці людзей.

Колькі набораў і паўтор, па ўзроўні

Вы не можаце зрабіць ніводнага рэп

Праца негатывы і трымае. У прыватнасці: 4 наборы з 3 зніжальнікаў, кожны ніжэй займае 4 да 5 секунд, з вашымі нагамі, скачок або штуршок з падлогі, каб вярнуцца да вяршыні. Адпачніце 2-3 хвіліны. Дадайце тры верхніх трымаць ад 20 да 30 секунд. Два-тры сеансы на тыдзень з адлегласцю не менш за 48 гадзін. Большасць людзей атрымліваюць першую чыстую рэпутацыю праз 4-6 тыдняў такім чынам.

Вы можаце зрабіць ад 1 да 5 паўторных

Не трэніруйцеся да няўдачы. Вазьміце максімум, палову яго, і гэта ваш працоўны набор: Калі ваш максімум 4, вашы наборы складаюць 2. Ад 5 да 6 набораў па 2-3 паўторных, 2 хвіліны адпачынку, тры разы на тыдзень. Тыдзень агульнай колькасці ад 30 да 45 паўтор, усё чыста. Гэты дыяпазон павышае максімальную хуткасць вашага рэп, таму што вы часта практыкуецеся і ніколі не разбураеце сябе.

Вы можаце зрабіць ад 6 да 12 паўторных

Гэта стандартны дыяпазон моцы і памераў: 3 - 4 наборы ад 6 да 10 паўтораў, 2 да 3 хвілін адпачынку, два разы на тыдзень. Апошні сет можа быць цяжкім, але заўсёды пакідайце 1-2 паўтор у рэзерве. Усяго па 40 - 60 паўторных на тыдзень - гэта дастаткова; пасля 80 раздражненняў перадплечча з'яўляецца ў большасці людзей.

Вы можаце зрабіць больш за 15 паўторных

Вага цела больш не ўзмацняе сілу, а толькі вынослівасць. Дадайце нагрузку з дапамогай падводнага пояса, загружаны рюкзак або гантелле паміж ног: Пачніце з 5 кг і вярнуцца да 4 набораў ад 5 да 8. Для прыкладу, 3 наборы з 8 з даданнем 20 кг з'яўляецца сапраўды трывалым аматарскім узроўнем, і рэалістычна займае ад аднаго да двух гадоў паслядоўнай працы.

Як прагрэсаваць: тры крокі, у гэтым парадку

1. Прадстаўнікі. Дадайце адзін паўтор у адзін сет на тыдзень, а не ў кожны сет. Ад 3х6 да 6+6+7, да 3х7 і гэтак далей, пакуль усе наборы не дасягнуць верхняй часткі дыяпазону.
2. Набор. Калі ўсе наборы належыць верхняй частцы дыяпазону, дадайце іншы. Спыніцеся на 5-6 працоўных сесій на сеанс за гэтым вы ў асноўным купляеце стомленасць.
3. Вага. Толькі тады дадаць нагрузку, +2,5 кг, і падаць назад да ніжняй часткі дыяпазону рэп. Калі 2,5 кг неадкладна парушаюць вашу форму, выкарыстоўвайце 1,25 кг скакаў. Рэалістычны доўгатэрміновы тэмп складае 2,5 кг кожныя 3-4 тыдні, а не кожны тыдзень.

Вось восьмы тыдзень прыкладу для чалавека, які пачынаецца з 3x6: тыдзень 1 да 3 павялічыць паўтор да 3x10, тыдзень 4 лёгка (2x6, без напружання), тыдзень 5 да 7 перайсці да 4x8 затым 4x10, тыдзень 8 дадае 5 кг і пераўтвараецца ў 4x6. Потым цыкл паўтараецца.

Калі апошні паўтор падобнага набору выглядае па-рознаму, чым першы, то ўсё скончана, незалежна ад плана.

Тэхніка: Пяць дэталяў, якія абараняюць плячо

• Перад тым, як апусціцца, пацягніце плячы ўніз і назад, як быццам вы штурхаеце іх у заднія кішэні.
• Глыбіня да верхняй часткі рукі паралельна дастаткова. Калі паглыбіцца, то гэта не дасць вялікай колькасці сіл і рэзка павялічыць напружанне на пярэднім плячы.
• Тэмп: 2 секунды ўніз, паўсекунды пазіцыі, 1 секунды ўверх. Ніякіх адскокаў з дна.
• Лакуны рухаюцца назад, не выходзячы за 45 градусаў ад тулава.
• Няхай ногі крыху наперад з перакрыжаванымі лодыжкамі, каб вы не спыняліся; калі вы паварочваеце, то цяжар занадта цяжкі.

Частыя памылкі

• Скачок з 3 паўторных да 3 набораў з 10 за два тыдні.
• Тры разы на тыдзень, падняўшыся на 12 іншых набораў грудзей і трыцэпсаў, плячо ніколі не аднаўляецца.
• Захоўваючы дыханне на працягу сет замест выдыху на падштурхоўванне.
• Трэніраванне праз боль, якая пагаршаецца на наступны дзень і называць яе нармальнай болем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Боль у грудзях і трыцэпсах праз два дні пасля сеансу з'яўляецца нармальным. Наступныя не вартыя наведвання лекара або фізіятэрапеўта:

• Вострыя болі ў пярэднім плячы, якія доўжацца больш за 7 - 10 дзён і не сціхаюць пасля адпачынку.
• Боль, якая будзіць вас уначы або з'яўляецца пры звычайных рухах, напрыклад, надзеце куртку.
• Адчуванне клікнуць, схапіць або слабасць у руцэ, або дрыжаць, які спускаецца ўніз да рукі.
• Боль там, дзе рэбра сустракаецца з груднай часткай, якая пагаршаецца пры глыбокім дыханні.
• Калі вам зрабілі аперацыю на плячы, вылупілі плячо або пацвердзілі дыягназ, то папрасіце праверыць, перш чым пачынаць ныраць.

Кароткі варыянт

• Уступны тэст: 30 секунд верхняй падтрымкі і кантраляваных 3 секунд ніжняй, без болю.
• Няма паўтор яшчэ: 4x3 адмовы ад 4 да 5 секунд, два-тры разы на тыдзень.
• Пасля 6-12 паўторных: 3 да 4 наборы 6 да 10, 2 да 3 хвілін адпачынку, два разы на тыдзень, заўсёды 1 да 2 паўтор у рэзерве.
• Прагрэс у гэтым парадку: спачатку паўтор, потым набор, потым +2,5 кг кожныя 3-4 тыдні.
• Боль у пярэднім баку пляча, які доўжыцца больш за тыдзень, не з'яўляецца балючай. Спыніцеся і папрасіце праверыць.