Паллоф Прэс: Што гэта робіць, як гэта рабіць і каму гэта плаціць

Прэс Палоф выглядае як практыкаванне, якое нічога не робіць: Вы стаіце ў бок кабеля, выцягваеце рукі наперад і вяртаеце іх да грудзей. Калі гэта зроблена правільна, пасля васьмі паўтораў рэбра і бок будуць гараць. Справа ў тым, што нічога не рухаецца.

Што Паллоф прэса на самай справе трэніроўкі

Кабель цягне вас ў бок і спрабуе круціць вас вакол пазваночніка. Ваша задача не круціцца. Гэта супрацьварот, адна з трох асноўных задач ствала, разам з супрацівам наперад і ў бок.

Схільныя, глыбокія папяровыя цягліцы жывата і сярэдні сківіцы робяць працу, падтрыманыя падэшвай і плячовым паясам, якія трымаюць рукі. Усё гэта ізаметрычна, без скарачэння мышцы, і пазваночнік застаецца нейтральным. Гэта асноўная розніца ад прыседанняў і рускіх паваротаў, дзе ніжняя частка спіны працягвае сагнуцца і паварочвацца.

Практычная выгада - стабільнасць, калі нагрузка прыходзіць з аднаго боку: Адзін рукой фермер нясе, адной рукой націскае, нясе дзіця на адным сцягне, цягне мяшок цэменту праз дзверы, мяняе кірунак на полі.

Устаноўка - гэта палова практыкаванняў.

1. Пастаўце ручку кабеля на вышыню грудной косткі. Няма кабельнай машыны? Грунт, прывязаны да слупку або рэльсы робіць тую ж працу.
2. Спыніцеся ў бок кабеля і адступіце ад калоды на адлегласць 60 да 90 см, дастаткова далёка, каб кабель або стужка ўжо былі пад напружаннем да першага паўторнага прыёму.
3. Ногі шырыні сцягна або крыху шырэй, прыкладна 30-40 см адзін ад аднаго. Калені мякка схіленыя, не зачыненыя.
4. Вазьміце ручку абедзвюма рукамі і пацягніце яе ў грудную косць, вялікія пальцы дакранаючыся да грудной клеткі.
5. Сцягніце рэбра, сцісніце яго, і падмацуйце яго, як быццам вы чакаеце лёгкага ўдару. Лёгка заднія тазовыя нахіл, без арачнай ніжняй часткі спіны.

Рэп сам

Выцягвайце рукі, пакуль локці не завяжуцца. Трымаць на працягу 2-3 секунд, а затым вярнуць ручку да грудзей на працягу каля двух секунд. Увесь час кабель цягнецца ў бок, спрабуючы павярнуць плячы і сцёгна да слупа. Не дазваляйце яму.

Дыхайце. Класічная памылка - трымаць дыханне цэлых 10 секунд, а потым развальвацца. Удыхайце перад выцісканнем, выдыхайце павольна праз зашпіленыя вусны, падтрымліваючы, удыхайце на зваротным шляху.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Балоты круцяцца ў бок слупа, таму працу робяць рукі замест багажніка.
• Падлетак адцягваецца ў бок ад кабеля, што скарачае рычаг.
• Нахіляючы твар прэч у якасці супрацьвагі.
• Занадта шмат супраціву. Гэта не ліфт, на якім вы гоніцеся за запісамі.
• Пераехаць занадта хутка. 15 паўтораў за 20 секунд нічога не дае.

Калі вы бачыце, як плячы паварочваюцца да слупа ў люстэрку, знізіце супраціў на 5 кг. Цяжкі кабель плюс зламаная форма не зарабляе вам нічога.

Вага, серыі і паўтор

Пачніце святло. Для большасці людзей супраціў адкрыцця на кабельным стэку складае ад 7 да 15 кг, у залежнасці ад машыны і вышыні ручкі. Праверка простая: калі вы не можаце трымаць сцёгнаў і плячоў на працягу апошніх трох паўторных сетак, гэта занадта цяжка. Калі вы не адчуваеце нічога ў баку для ўсяго набору, гэта занадта лёгка.

Для навучання тэхніцы і кантролю, зрабіце 2 да 3 наборы 8 да 12 паўторных на кожную бок з 2 да 3 секунд утрымання і 45 да 60 секунд адпачынку. Для вынослівасці ствала, рабіце 3 пакалення 20 - 30 секунд ізаметрычнага ўтрымання з кожнага боку з выцягнутымі рукамі ўвесь час.

Два-тры разы на тыдзень - гэта дастаткова, і ўсё гэта займае ад 6 да 8 хвілін. Пакладзеце яго ў размяшчэнне або ў канцы сеансу. Не рабіце гэта адразу перад цяжкімі прыседаннямі або цяжкасцямі, таму што менавіта тады вам патрэбны свежы туфль.

Прагрэсіі пасля асноўнай версіі становіцца лёгка

• Напалову на каленях, з каленамі бліжэй да кабеля на падлозе, 8 да 10 паўторных на бок.
• Высокі на каленях, паколькі вы губляеце падтрымку з ног.
• Прэс паллоф з надгаловай дугай: Націсніце на выцяжку, а затым пракаціце паўкруг уверх і назад, 6 да 8 паўтор.
• Калі адступіш яшчэ на 20-30 см ад слупа, рычаг стане цяжэй, не дадаўшы ніводнага кілаграма.
• Націсніце на паверхню, зрабіце 3-4 крокі ў бок і назад, рукі выцягнутыя ўвесь час.

Хто гэта плаціць, і хто можа прапусціць яго

Гэта карысна для людзей, якія цяжка цягнуць і хочуць стабільнага тулава без павароту пазваночніка, для тых, хто сядзіць 8 гадзін у дзень з сонным паяснічным, для спартсменаў у ротацыйных і страйкавых відах спорту, і для людзей, якія вяртаюцца з болю ў паясніцы, якія добра пераносяць ізаметрыку. Гэта таксама падыходзіць для пачаткоўцаў, так як рызыка траўмы невялікая, і гэта вучыць вас, як трымаць рэбра і таза на месцы.

Гэта менш важна, калі вы ўжо робіце шмат аднабаковай працы, напрыклад, аднарукавыя прэсы, грузавыя пераносы і аднарукавыя выцісканні, таму што ваш багажнік робіць тую ж працу там у любым выпадку. І каб быць ясным: Гэта не спальвае тлушч з вашай паясніцы і не стварае бачныя аб'екты. Гэта прыходзіць з харчавання і агульных выдаткаў на энергію.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, іголкі, анемянне або слабасць ног.
• Боль у спіне, якая будзіць вас ноччу або не зніжаецца на працягу 2-3 тыдняў.
• Нядаўнія аперацыі на жываце, грыня або пералом, яшчэ да таго, як пачаць.
• Цяжарнасць, пасляродак або аддзяленне жывата, калі ацэнка фізіятэрапеўта з'яўляецца першым.
• галавакружэнне, моцнае ціск галавы або задыханне пры падцягванні, асабліва пры высокім крывяным ціску.

Кароткі варыянт

• Прэс Палоф супраць кручэння: Вы не рухаеце пазваночнік, вы супрацівіцеся кабелю, які паварочвае вас.
• Наладка: Ручка на вышыні грудной косткі, 60 - 90 см ад слупку, ногі ад 30 - 40 см адзін ад аднаго, рэбра ўніз, падціснутыя падэшвы.
• Дазаванне: 2 - 3 наборы 8 - 12 паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравых паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных паўтаравочных.
• Пачатковае супраціўленне 7-15 кг; калі плячы круцяцца, гэта занадта цяжка.
• Прагрэс шляхам змены становішча і адлегласці ад слупку, а не навалы на вагу.