Боль за каленай: Прычыны, якія хвалююць трэніроўшчыкаў, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль за каленамі рэдка пачынаецца ў адзін ясны момант. Звычайна вы адчуваеце цягнуць у канцы сет, потым тупы ціск гадзіну ці дзве пасля трэніроўкі, потым жорсткасць на першых кроках раніцай. Некалькі структур праходзяць праз заднюю частку калена і яны паводзяць сябе вельмі па-рознаму, так што Я пацягнуў мой сухоты. Звычайна не дакладнае апісанне.

Што на самай справе там ззаду

У полыні за каленкам знаходзіцца сухоты падшпільца знутры (семітендинос, семимембраноз) і звонку (біцэпс фемэрос), дзве галовы каленкі, якія злучаюцца над каленцам, маленькая паплітэя, заднія рогі меніскуса і сустаўная капсула, заднія крыжовыя звязкі, а таксама асноўныя сасуды і нерў. Вось чаму месцазнаходжанне кажа вам больш, чым інтэнсіўнасць: Унутры, звонку, або мёртвы цэнтр паказваюць на тры розныя праблемы.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны ў людзей, якія трэніруюцца

Тэндэнапатыя падшпільца каля калена

Боль знаходзіцца менавіта там, дзе цягліца ўваходзіць у калена, часцей за ўсё знутры. Класічны ўзор: ён знікае на працягу першых 5-10 хвілін размінкі і вяртаецца больш моцным праз 2-24 гадзіны пасля трэніроўкі. Румынскія цягнікі, загружаныя вароты на нагах, спрынт і раптоўны скачок у тыднёвым кіламетрах - усё гэта выклікае яго.

Тляці і папулітус

Сярэдняя галава цяляці крыху баліць ніжэй за складку, асабліва пры скачках, бегу ўгору і загружаных пад'ёмных цяляці. Поплітэус дае невядомая боль спускаючыся па лесвіцы, бегчы ўніз па ўзгорку, і кручэнне ніжняй часткі ногі.

Кіста Бэйкера

Адчуванне насычанасці або невялікі шар за каленамі, горш пры поўным схіленні (глыбокае прыселенне, каленаванне) і пры поўным пашырэнні. Цыста амаль заўсёды з'яўляецца сімптомам чагосьці ўнутры сустава, таму вы лечыце прычыну, а не выпукласць.

Задні рог меніскуса

Боль пры глыбокай нагрузцы нахілу: апошнія 20-30 градусаў прысесткі, стоячы з адтуліны, прысеўшы з кручэннем. Часта супадае з лёгкім ацёкам праз 12-24 гадзіны пасля трэніроўкі і адчуваннем, што ён прымае.

Простая перагрузка

Калі вы дадавалі больш за 10 адсоткаў штотыднёвага аб'ёму на працягу 2-3 тыдняў, прыводзілі спрынты або пліі, ці перайшлі ад частковага да поўнага дыяпазону руху, самае простае тлумачэнне - тканіны не мелі часу адаптавацца.

Хуткая самаацэнка, перш чым нешта змяніць.

1. Ляжыце на твар, выгнуць калена на 30 градусаў і націсніце пятку на 10 секунд. Калі гэта адлюстроўвае ваш боль, падазрайце ў сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухога су сухога сухога су сухога су сухога сухога су су су сухога су су су су сухога су сухога су су су су су су су сухога су су су сухога су су су су су су су сухога су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су
2. Націсніце адным пальцам. Болючае месца памерам з вялікі палец паказвае на сухога сухога сустава або прымацавання; боль, распаўсюджаная па ўсёй полыні, паказвае на сустаў.
3. Вымярэнне абкружальнасці каленкі 15 см ніжэй за кальян на абедзвюх нагах. Больш за 2 см адрознення з цяплом і пачырваненнем не з'яўляецца праблемай трэніроўкі.
4. Зрабіце 5 павольных прысеў на поўную глыбіню. Калі балюча толькі ў ніжняй частцы, то гэта суставы, кісты ці меніскі.

Што змяніць прама цяпер

• Падвяргае да 2 ці 3 тыдняў: Прысесці паралельна, румынскі мёртвы цягнік да сярэдзіны сцягна.
• Знізіць працу нагрузкі на 20-30%, але Не спыняйцеся.. Тры тыдні поўнага адпачынку пакідаюць сухогалубоў слабейшымі, а не здаравейшымі.
• Скінуць спрынты, скачкі, і жорсткія змены кірунку, пакуль ранішняя боль не будзе менш за 2 з 10.
• Трэніруйце нагу 2 - 3 разы на тыдзень замест аднаго цяжкага занятку.
• Агульнае правіла аб болю: да 3 з 10 падчас працы з'яўляецца прымальным, але на наступную раніцу павінна быць тое ж самае або лепш, чым у папярэднюю. Што горш, гэта значыць, што апошняя сесія была занадта вялікай.

Канкрэтны 6-тыднёвы план

1. Тыдзень 1 і 2: ізаметрычныя. Трымаць кароткае становішча ног, 5 набораў 30 секунд, 60 секунд адпачынку, 5 дзён у тыдзень. Ізаметрычныя прыёмы часта зніжаюць боль на працягу 30-60 хвілін пасля гэтага.
2. 2 - 4 тыдні: Павольныя валасы на нагах, 3-4 наборы з 8 да 10 паўтор з 3-секунднай фазай спуску. Румынскія цягліцы пры 40 адсотках ад вашай папярэдняй нагрузкі, 3 наборы па 10.
3. 4 - 6 тыдняў: Скандынаўскія валасы 3 наборы з 4 да 6 паўтор, або эксцэнтрычныя слайдэр валасы 3 наборы з 8. Аднаўляць поўны дыяпазон паступова.
4. Валяты ўсюды: Прамая калена падымае 3 наборы ад 12 да 15 і схіленае калена падымае 3 наборы ад 15 да 20, тры разы на тыдзень.
5. Атрымліваць хуткасць назад: як толькі скандынаўцы будуць бясшкодныя, пачніце з 4-6 прабегаў на 60 метраў з 70-80% хуткасцю, а затым дадайце 5-10% на тыдзень.

Акрамя таго: 1,6 - 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень, 7 - 9 гадзін сну і 8 - 10 тысяч крокаў штодня для пачатковага кровазвароту. Гэта не дадатковыя, яны з'яўляюцца часткай плана.

Сухогалудка не любіць адпачынку і не любіць сюрпрызаў. Ён любіць тую ж нагрузку, трохі лягчэй, вельмі часта.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Неадкладна: аднабаковае ацёкі цяляці з цяплом, пачырваненнем і болем пры хадзе без відавочных пашкоджанняў, асабліва пасля доўгай паездкі, аперацыі або імабілізацыі. Гэта можа быць згустка і яна не чакае.
• Калена апухне праз 2 гадзіны пасля траўмы.
• Калена замыкаецца, не будзе цалкам выпрастацца, або адступае пад вамі.
• Анучэнне, слабасць або холад у назе.
• Плюсаванне за каленай, або гарачка з гарачым, апухлым каленем.
• Пасля 6 тыдняў не было паляпшэння, нягледзячы на змены ў трэніроўцы.

Кароткі варыянт

• Дзе і калі баліць (падчас, пасля, на наступную раніцу) кажа вам больш, чым колькі баліць.
• Падвязкі рэагуюць на паступовую нагрузку: Ізаметрычныя 5 на 30 секунд, затым павольныя валасы, затым эксцэнтрычныя.
• Знізіце нагрузку на 20-30% і скараціце дыяпазон, замест таго каб цалкам спыніцца.
• Судзіце пра прагрэс па ранішняй жорсткасці, а не па тым, як адчуваецца набор падчас паўторных.
• Павышанне цяляці з цяплом і пачырваненнем, замыканне калена або анемянне ў назе азначае, каб атрымаць агляд, а не чакаць яшчэ тыдзень.