Пашырэнне верхняга трыцэпа: Тэхніка, памылкі і хто гэта падыходзіць

Пашырэнне верхняга трыцэпса - адно з нямногіх практыкаванняў рукі, якое спачатку расцягвае мышцы, а потым нагружае іх. Вось чаму ён не адчувае сябе ніяк, як кабель штурхаць ўніз, і чаму нядаўнія параўнанні даюць яму перавагу для доўгай галавы росту. Але ў большасці людзей гэта адбываецца з вялікай вагой і з пацягнутымі локцямі ў бок. У гэты момант гэта перастае быць практыкаваннем трыцэпсу.

Чаму накладныя выдаткі менавіта

У трыцэпса тры галовы. Доўгая галава прымацоўваецца да пляча, над плячавым суставам, што робіць яе адзінай часткай, якая перасякае два суставы: локці і пляча. Падыміце руку над галавой, і галава будзе цалкам расцягнута і вымушана працаваць. Захоўвайце руку побач з сабой, як у штуршках, падштурхоўванні або штуршках з блізкім счапленнем, і доўгая галава будзе скарочана і атрымае значна менш стымулаў.

На практыцы: калі ты ўжо шмат гадоў прыціскаеш і сціскаеш, але ты ўсё яшчэ не ў стане падняць верхнюю частку рукі, то гэта неабходная праца. Даўгая галава нясе большую частку масы трыцэпса, а трыцэпсы складаюць прыкладна 60 адсоткаў расслабленай аб'ёму верхняй часткі рукі. Вось дзе дадатковыя наборы плацяць найбольш.

Тэхніка, крок за крокам

1. Сядзьце на лаўцы з падушкай на спіне на 80 да 90 градусаў. Пад не дазваляе выцягнуць ніжнюю частку спіны, калі набор становіцца жорсткім.
2. Трымаць адну гандбель абедзвюма рукамі, далоні пад верхняй пласцінай, або ўзяць EZ бар з ручкай 20 да 25 см шырынёй.
3. Націсніце на замыканне над галавой. Лакуны накіраваны наперад, а не наперад, а верхняя частка рук знаходзіцца побач з вушамі або на 5-10 см перад імі.
4. Рэбра ўніз, жывот лёгка падмацаваны, ногі на падлозе.
5. Ніжэй за галаву для 2 да 3 секунд, пакуль вы не адчуеце выразнае расцяжэнне за верхняй часткай рукі. Для большасці людзей гэта каля 140 градусаў выгібу локця, перадплечча крыху па-раўналежнаму да падлогі.
6. Верхняя частка рук заставацца нерухома. Калі яны дрыфуюць наперад і назад, цяжар занадта цяжкі.
7. Націсніце назад праз 1 секунду і спыніць валасы да поўнага лакавання локцем.
8. Удыхайце ўніз, выдыхайце ўніз. Не ўтрымлівайце дыханне на працягу 12 набораў.

Калі вам трэба паварушыць тулавам, каб скончыць рэп, гэта ўжо не далейшае пашырэнне, гэта дрэнная прэса.

Варыяцыі і які з іх падыходзіць вам

Адзін гандалка, абедзве рукі

Самы просты ўвод. Рэалістычны дыяпазон складае ад 8 да 12 кг для пачаткоўца і ад 16 да 24 кг пасля двух гадоў навучання. Недахопам з'яўляецца амаль ніякія супрацівы ў верхняй частцы.

Аднарукавая, сядзячая

4 да 10 кг. Выяўляе адрозненні злева направа і лягчэй на плячы, таму што перадплечча можа круціцца.

Кабел з вяроўкай, звярнуўшыся ў бок

Самы прыязны варыянт для локцяў. Кабель захоўвае напружанне ў расцягнутым становішчы, таму вы атрымліваеце той жа эфект пры прыблізна 15-20% меншай нагрузцы. Калі вашыя локці не даюць сабе спакой, пачніце тут.

Стаячы або сядзячы

Сядзець з падкладкай для спіны больш строга і правільна для большасці людзей. Стаячы, вы можаце не пакутаваць, калі ў вас няма лаўкі, але знізіце вагу на 20%.

Пяць памылак, якія каштавалі больш за ўсё

• Занадта вялікая вага. Калі вы не можаце зрабіць 10 чыстых паўтор з паўзу ўнізе на паўсекунды, здыміце ад 2 да 4 кг.
• Лакуны, якія палыхаюць. Калі яны пачынаюць рухацца наперад, пераважаюць плячы і лапы. Уявіце шырыню пляча паміж локцямі і трымаць яго на працягу ўсяго набору.
• Аркі ніжняй часткі спіны. Рэбра адцягваюцца ад таза і цяжар трапляе на паяснічны хрыбет. Падкладка для спіны і падшпілька для паясніцы вырашаюць 90% гэтага.
• Скарачэнне дыяпазону кароткі. Спыніць на 90 градусаў - гэта палова практыкавання. Ніжняя пазіцыя - гэта ўся прычына, чаму вы робіце гэта.
• Ігнаруючы рухомасць пляча. Тэст: ляжаць на спіне, схіліўшы калені, ніжняя частка спіны на падлозе, а затым падняць прамыя рукі над галавой. Калі яны не могуць дакрануцца да падлогі без падняцця спіны, выкарыстоўвайце версію кабеляў пад вуглом 45 градусаў.

Сэты, паўтор і прагрэсія

• 2 - 4 працоўныя наборы на сеанс, 8 да 15 паўтор.
• Адпачынак 60 да 90 секунд паміж серыямі.
• Зацягніце ад 1 да 2 набораў пры 40 да 50% вашай рабочай вагі на працягу 10 да 12 паўтор.
• Пакіньце ад 1 да 3 паўтор у рэзерве. Трэніроўка да няўдачы тут больш павышае колак, чым дадае росту.
• Усяго 8-14 набораў прамых трыцэпсаў на тыдзень, падзеленыя на 2 сеансы.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы на працягу двух тыдняў запар, дадаць 1 да 2,5 кг і апусціцца назад да ніжняй часткі дыяпазону.
• Калі вы адстаеце на 8-10 тыдняў, змяніце варыяцыю, а не колькасць.

Хто гэта падыходзіць, хто павінен чакаць

Ён падыходзіць вам, калі вы распрацоўваеце памер рукі, калі трыцэпс з'яўляецца слабым звяном на вяршыні лаўка, ці калі вы займаецеся спортам з кіданнем або надгалоснае націск. Гэта таксама варта дадаць для тых, чыя ўся праца трыцэпсу ў цяперашні час адціскаецца.

Пакуль не прымаць, калі ў вас болі ў локце, якія доўжацца больш за 2 тыдні, калі ваша плячо баліць проста падняўшы руку над галавой, або калі вы знаходзіцеся ў першыя 6 тыдняў пасля траўмы пляча. У гэтых выпадках штуршкі ўніз і цесны сціск даюць вам большую частку карысці без расцягнутага становішча.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі боль у локці або плячах працягваецца больш за 2 - 3 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі, калі ў вас уздых, здранцвенне або дрыжаць у перадплеччы і пальцах, калі вы адчулі рэзкі ўдар падчас сет- працэсу або калі вы не можаце цалкам выпрастаць руку. Боль, які будзіць вас уначы, таксама з'яўляецца прычынай для ацэнкі, а не для больш працяглай размяшчэння.

Кароткі варыянт

• Доўгая галава расцягваецца толькі з рукой над галавой, таму гэта практыкаванне не можа быць заменена на падцісканні.
• Лакуны наперад, верхняя частка рук яшчэ, знізіць на працягу 2-3 секунд, пакуль вы не адчуеце сапраўдную расцяжку.
• 2 - 4 сеткі з 8 - 15 паўтораў, 60 - 90 секунд адпачынку, два разы на тыдзень.
• Дадайце ад 1 да 2,5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнеце вышэйшага нумара паўторных на кожным наборы на працягу двух тыдняў.
• Боль у локці або плячах, якая прайшла 2-3 тыдні, ацёкі або дрыготкі - трэба праверыць, а не прасунуць.