Нашы правы: Што гэта робіць, як гэта рабіць і каму гэта плаціць

Нахіленыя прысесткі поўнае прысест з штрышком, зачыненым над галавой выглядаюць як практыкаванні толькі для пад'ёмнікаў, і часткова гэта так. Гэта таксама самы хуткі тэст, які вы знойдзеце, каб паказаць, дзе ваша рухомасць сканчаецца, а дзе ваша стабільнасць. Вось што ён на самай справе вучыць, як яго выконваць, і калі ён зарабляе месца ў вашай праграме.

Што змяняецца, калі бар ідзе над галавой

У спінках ваша цела мае шмат спосабаў падмануць: Нахіліцеся наперад, падніміце абцасы, падніміце рэбра, і рэп усё роўна адбываецца. Пасля гэтага выбар знікае. Бар павінен заставацца над сярэдзінай вашай нагі на працягу ўсяго паўторнага руху, і як толькі ён дрыфуе на 5-6 сантыметраў наперад вы страціце яго. Таму для руху патрэбны адначасова рух лодыжкі, сцягна, грудной клеткі і пляча, а таксама ствол, які трымае ніжнія рэбра ўніз.

Практычны вынік заключаецца ў тым, што нагрузкі невялікія. Большасць людзей працуюць у 30-50% ад іх спіны прысесці, і нават вопытныя пад'ёмнікі рэдка перавышаюць 70%. Калі ваша мэта - неабходная сіла на нагах, то гэта не інструмент, і параўнанне лічбаў не мае сэнсу.

Дык для чаго гэта добра?

• Падрыхтоўка скрап. Паднёвая частка надгалоснага прысеўкі - гэта менавіта пазіцыя, у якой вы хаваеце бар. Без яго няма тэхнікі, незалежна ад таго, наколькі моцным вы будзеце.
• Дыягностыка. Дзесяць паўтор з 500 г PVC трубы паказвае вам абмежавальны фактар: Падымаючы абцасы азначае лодыжкі, бар падаючы наперад звычайна азначае плячы і грудной хрыбетнік, калена ўпадзенне азначае сцёгнаў.
• Стабільнасць пляча праз поўны дыяпазон. Некалькі практыкаванняў патрабуюць, каб вы трымалі груз, зачынены над галавой, а вы рухаецеся цалкам пад ім.
• Кантроль багажніка. Твае пах і спіна працуюць ізаметрычна ў становішчы, да якога звычайная работа з асновай ніколі не дасягне.

Два тэсты, перш чым вы трапіце пад бар

1. Лягавіцы. Твар да сцяны, пальцы на руках 10 см і паспрабуйце дакрануцца да сцяны каленкай, не пакідаючы пяткі падлогу.
2. Бакі. Ляжыце на спіне, схіліўшы калені, ніжняя частка спіны плоска на падлозе, а затым дасягайце абедзвюх рук над галавой. Калі верхняя частка рук не дакранецца да падлогі, без выскакання рэбраў, у вас няма месца, каб трымаць бар над галавой вы будзеце трымаць яго наперадзе.

Не атрымаецца абодва і аддаць сябе 466 тыдняў 6-8 хвілін тройчы на тыдзень, перш чым нават думаць пра 20 кг бруса.

Тэхніка, крок за крокам

1. Падтрымлівайце. Шырокі, узбіваць шырыню: стаяў вышыванкай, бар павінен сядзець у вашым сцягна складкі. Для большасці людзей гэта 759090 см паміж рукамі.
2. Пазіцыя бара. Лакуны зачыненыя, бар над вушамі або злёгку за імі, ніколі не перад тварам. Падштурхніце плячы ўверх, як быццам спрабуеце павысіць 2 см.
3. Ногі. Шырыня пляча або 51010 см шырэй, пальцы на руках павярнулі 1530 градусаў, вага на сярэдняй частцы ногі.
4. Дыханне. Падыміце ў жывот, падмацуйце мускулы, як быццам вы збіраецеся атрымаць ўдар.
5. Падзенне. Падлетак і ўніз адначасова, калені праходзяць праз пальцы ног, 3 секунды Уніз, пакуль вы яшчэ вучыцеся.
6. Дно. Зморшчык сцягна ніжэй за калена, грудзі ўверх, бар яшчэ над сярэдняй часткай ногі. Пачакайце. 1 секунда.
7. Падыход. Адсуніце падлогу, грудзі застаецца вертыкальным, бар не рухаецца наперад. Выдыхайце толькі зверху.

Памылкі, якія працягваюць паўтарацца

• Бар трымаць перад галавой, а не над ім самы хуткі шлях да пляча і болю ў паясніцы.
• Рэбра павялічыліся, а ніжняя частка спіны перасяклася замест нейтральнага пазваночніка.
• Падымаючы абцасы, што перакідае ўсю нагрузку на пярэднюю нагу.
• Дадаўшы вагу да тэхнікі выжывае 3 наборы 5 з пустым бар.
• Навучанне да няўдачы. Няма бяспечнага спосабу скінуць бар, які вы больш не кантралюеце.

Адно правіла без выключэнняў: У той момант, калі стрыжка рухаецца наперад або пятка падымаецца, сет скончыўся. Аднак прадстаўнікі, якія выпрацоўваюцца праз кампенсацыю, ствараюць толькі дрэнныя звычкі.

Як гэта выглядае ў праграме

Пачынаючы з: 2 сеансы на тыдзень, 34 сеткі па 5 паўторных, першыя 2-3 тыдні з трубой, затым пусты бар (20 кг мужчын, 15 кг жанчын, або 10 кг тэхнікі бар). Дадаць 2,5 кг на тыдзень пакуль тэхніка трымаецца; калі яна зламаецца, падзенне назад да папярэдняй нагрузкі і застацца там на працягу двух тыдняў. У рамках размалявання, 2 набору 5 з трубой дастаткова каля 455 хвілін. Калі вы не трэніруеце алімпійскія ліфты, адна штотыднёвая доза 3х5 пакрывае яго. Гэта дадатковы, а не асноўны ліфт.

Для каго гэта плаціць, і хто не

Гэта варта: Любы, хто робіць або плануе рабіць скрап, людзі, якія сядзяць 8 гадзін у дзень і хочуць канкрэтную прычыну для працы на плячах і грудной спіне, і любы, хто хоча вымяральны маркера прагрэсу рухомасці. Не варта гэтага: калі ваша мэта - памер або максімальная сіла ног, спінны і пярэдні прысест даюць значна больш за мінут. З нядаўняй траўмай пляча гэта належыць да ніжняй часткі спісу, а не да верхняй.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі ў вас боль у плячах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні і якая абуджвае вас уначы, анемэнт або слабасць у руцэ або руцэ, боль у паясніцы, якая выпраменьваецца ўніз па назе, або адчуванне, што плячо не можа падняцца. Сліпы з сустава, калі вы падымаеце руку. Тое ж самае тычыцца і пасля вывіху пляча або любой аперацыі на плячы ці пазваночніку спачатку атрымаць фізіялагічную ацэнку, а потым навучыцца тэхніцы, а не наадварот.

Кароткі варыянт

• Нахіл над галавой - гэта такі ж выпрабаванне рухомасці і стабільнасці, як сілавая пад'ёмка; 30-50% вашага нахілу на спіне - гэта нармальная нагрузка.
• Перайдзіце тэст на лодыжку (калена да сцяны ад 10 см) і тэст на плячо (верхняя частка рук да падлогі, ляжачы), перш чым дакрануцца да бруса.
• Бар над вушамі, локці зачыненыя, счапленне 759090 см, абцасы ўніз для ўсяго рэп.
• Пачніце з 34 набораў 5 два разы на тыдзень, дадайце 2,5 кг на тыдзень, і ніколі не трэніруйце яго да няўдачы.
• Боль у плячы за 2 тыдні, анемэнне ў руцэ, або мінулае вылучэнне лекар спачатку, трэніроўкі пасля.