Астэапароз і падняцце цягліц: Што на самай справе стварае косткі?

Астэапароз звычайна прымаецца як прычына перастаць цяжкасці. Гэта наадварот: Косткі - гэта жывая тканка, якая рэагуе на нагрузку, як мышцы, і без дастаткова моцнага сігналу яна адступае. Праблема ў тым, што большасць людзей трэніруюцца занадта лёгка, каб што-небудзь змяніць, робячы менавіта тыя рухі, якія яны павінны кінуць.

Што насамрэч адбываецца з косткай

Максімальная костная маса дасягаецца ва ўзросце ад 25 да 30 гадоў. Пасля 40 вы губляеце груба 0,5%% у год, і жанчыны губляюць 23%3% у год на працягу першых 5-7 гадоў пасля менопаузы. Дыягназ прыходзіць з сканавання DXA: Т-паказчык паміж -1 і -2,5 - гэта астэапэнія, а -2,5 і ніжэй - гэта астэапароз.

Паставіце адпаведныя чаканні. Цыкл перабудовы касцей займае ад 3 да 4 месяцаў, і вымяральныя змены на DXA паказваюць пасля 12-24 месяцаў. Рэсканінг раней нічога не кажа, і не ацэньвае прагрэс праз тыдні.

Чаму хадзіць недастаткова

Кост адказвае на напружанне, якое перавышае тое, да чаго ён прывык. Прагулкі нагружаюць сцягна прыкладна ў 1 - 1,5 разы больш за вагу цела, што менавіта тое, што робіць ваша цела кожны дзень - зусім без новых сігналаў. Плынь і веласіпед выдатна падыходзяць для сэрца, а хрыбетніку і сцягна амаль нічога не даюць.

Дэдліфт з цяжарам цела на бруку, або прысест з 60 70% ад вагі цела, нагружае пазваночнік і сцягна шыю, што штодзённае жыццё ніколі не вырабляе. Менавіта таму ў даследаваннях цяжкія цяжкасці ў жанчын пасля менапаузы захоўваюць ці злёгку павышаюць шчыльнасць касцей, у той час як групы, якія ходзяць толькі, працягваюць губляць.

Як выглядае праграма, якая працуе

Два сеансы на тыдзень, 30-40 хвілін, дастаткова. Будзьце ўпэўненыя, што вы будзеце мець магчымасць зрабіць гэта. прысеў, мёртвы, надгаловы прэс, шэраг, і прыступкі або крок. Падлетак і пазваночнік лепш за ўсё рэагуюць на нагрузку, якая падае ўніз праз стаячае цела.

1. Тыдзень 1 12: 3 серыі 81010 паўторных прыкладна 60% ад вашай максімальнай вага, дзе вы маглі б зрабіць 3 або 4 больш паўторных. У гэтай фазе трэба тэхніку, а не колькасць.
2. Пасля гэтага: 455 сетак з 5 паўтораў пры 80885% максімальнай магутнасці, з 2-3 хвілінным адпачынкам паміж сеткамі.
3. Прагрэсацыя: калі кожны набор чысты, дадаць 2,5 кг для пад'ёмных цягліц і 5 кг для прысеўных і мёртвых.

Дадайце ўдарную працу, таму што косткі клапоцяцца пра хуткасць нагрузкі столькі ж, колькі аб'ём: 20 да 50 хмеляў у дзень, 4 ці 5 дзён у тыдзень. Рабіце іх у па 10 набораў з не менш за 30 секунд адпачынку паміж наборамі пасля 40 да 60 паслядоўных пасадкі косткі спыняецца рэгістраваць дадатковыя паўтор. Калі скачкі непрыемна для каленаў, падыход з 152020 см скрынкі зрабіць тую ж працу.

Аднак і баланс мае такое ж значэнне, бо большасць пераломаў адбываецца пры падзенні, а не толькі праз слабасць касцей: 10 хвілін, 2-3 разы на тыдзень. Аднанога стаяў 30 секунд на бок, хадзіў з пяткі на ногі на 10 метраў, і 3 наборы з 10 сядзець-стань з крэсла без выкарыстання рук.

Што выразаць

Пры пацверджаным астэапарозе, сапраўдны рызыка заключаецца ў нагружаным або паўторным выгібе па спіне. Канкрэтна: Сядзенне і сцісканне, стаянне пальцаў на руках, цяжкія павароты, глыбокія схілы наперад. Пералом паціску пазваночніка адбываецца без падзення.

• Замест скручванняў: Доўгі час, 3 х 20 40 секунд, мёртвыя жукі, птушыныя сабакі.
• Замест узважаных паваротаў: фермераў хадзіць, 3 х 203030 метраў з найцяжэйшымі цяжарамі вы можаце трымаць.
• Прапусціце тэст на максімум 1 паўтор ацаніце максімум з набору 5.

Харчаванне, у лічбах

• Кальцый 10002001200 мг у дзень, ежа спачатку: 200 мл малака ≈ 240 мг, 150 г ёгурта ≈ 200 мг, 30 г цвёрдого сыру ≈ 250 мг, 100 г сардзіны з косткамі ≈ 380 мг, плюс брокалі, капуста і тофу.
• Вітамін D 80010001000 МР у дзень; калі аналіз крыві паказвае дэфіцыт, дозу вызначаюць з гэтага выніку вітаміна D 25-OH, не здагадваючыся.
• Бялкоў 1,2 1,6 г на кілаграм вагі. Нізкае спажыванне бялку з'яўляецца фактарам рызыкі пераломаў, а не наадварот старое меркаванне, што бялок выцекае кальцый не трымалася.
• Пазбягайце працяглых дэфіцытаў энергіі ніжэй за 30 ккал на кілаграм няжирной масы; гэта зніжае гармоны і косткі разам.
• Больш за два алкагольныя напоі на дзень і курэнне паскараюць страту касцей.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы ўжо ведаеце, што ў вас астэапароз, то пакажыце свой скан і Т-паказчык у кантэксце трэніроўкі, перш чым пачаць цяжкія сеткі. Увайдзіце неадкладна, калі заўважыце:

• раптоўныя моцныя болі ў спіне пасля падняцця, чхання або невялікага падзення;
• страта 2 см або больш вышыні за год, або 4 см у параўнанні з маладым я;
• пералом ад падзення з стаячай вышыні пасля 50 гадоў.

Скан шчыльнасці таксама варта папрасіць без сімптомаў: жанчыны ва ўзросце ад 65 гадоў, мужчыны ва ўзросце ад 70 гадоў, менапауза да 45 гадоў, якія атрымліваюць картыкастэроіды (5 мг праднізона штодня або больш на працягу трох месяцаў або больш), або бацька, які пераламаў сцягна. Калі вы ўжо прымаеце лекі, гэта не прычына, каб спыніць трэніроўку лекі і нагрузкі робяць розныя працы і належаць адзін аднаму.

Кароткі варыянт

• Кост адказвае на цяжкую і хуткае нагрузку; хадзіць, плаваць і катацца на ровары не даюць гэтага.
• Два сеансы на тыдзень з сумежнымі пад'ёмнікамі, працуючы да 455 набораў па 5 на 80885% максімальнай пасля 81212 тыдняў аснове.
• Дадаць 205050 хіпс у дзень у наборы па 10, плюс 10 хвілін балансавання працы 2503 разы на тыдзень.
• Высечкі загружаных хрыбетніка схілення і кручэння; дошка, птушкі сабакі і фермерская прагулкі пакрываюць тую ж зямлю бяспечна.
• Атрымаць 1000-1200 мг кальцыя, 800-1000 МЕ вітаміна D і 1,2-1,6 г бялку на кілаграм у дзень, і судзіць вынікі на DXA праз год ці два, а не некалькі тыдняў.