Аранжавыя калорыі і бялок і як яны ўпісваюцца ў вашу дыету

Усе называюць апельсіны здаровымі, але амаль ніхто не ведае, колькі калорый у іх ёсць, і яшчэ менш ведаюць колькасць бялкоў. Лічбы маюць значэнне, таму што садавіна з'яўляецца ежай людзі забываюць запісваць: Ён з'яўляецца з'едзены паміж прыёмамі ежы, не па плану, і да канца тыдня матэматыка больш не дадае. Вось канкрэтныя лічбы і некалькі спосабаў, як змясціць апельсіны ў свой дзень, не здагадваючыся.

Колькі калорый у апельсіне?

Для ядомай часткі, за выключэннем лупіны, на 100 грамаў:

• 47 ккал
• 0,9 г бялку
• 11,8 г вугляводаў, з якіх каля 9,4 г - цукар
• 2,4 г валокна
• каля 0,1 г тлушчу
• прыкладна 53 мг вітаміна С і 180 мг калію

Ніхто не важыць садавіна ў рэальным жыцці, таму вам патрэбныя колькасці на кавалак. Сярэдні апельсін мае каля 130 да 140 г ядомага мяса, што працуе на 62-66 ккал і пра 1,2 г бялку. Вялікі з 180 г мяса прыпадае на 85 ккал. Шчупаль складае ад 25 да 30 адсоткаў ад агульнай вагі, таму апельсін, які складае 200 грамаў на шкале, дае вам 140 да 150 грамаў таго, што вы насамрэч ясьце. Тры мандарыны складаюць прыкладна паўтара апельсіна, каля 100-120 ккал.

Бялкоў: Давайце быць шчырымі.

Аранжа не з'яўляецца крыніцай бялку і няма сэнсу рабіць выгляд, што інакш. Каб атрымаць 20 г бялку з апельсінаў, колькасць у 100 г курынай грудзей або трох яек, вам спатрэбіцца каля 2,2 кілаграма з плоці. Гэта больш за тысячу калорый і прыкладна 200 г цукру. Гэта не адбываецца.

Практычны крок - спалучыць апельсін з крыніцай бялку ў адным і тым жа прыёме ежы:

• 1 аранжавы + 150 г грэцкага ёгурта: каля 175 ккал і 15 г бялку
• 1 аранжавы + 100 г кавы: каля 155 ккал і 12 г бялку
• 1 апельсіна + 2 вараныя яйкі: каля 220 ккал і 14 г бялку

Простае правіла: Плоды ўтрымліваюць валакно, мікраэлементы і насычэнне, а бялок павінен прыходзіць з іншага месца. Калі вы хочаце атрымаць ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі, то 80 кг цягліцы трэба 130 да 175 грамаў у дзень, а апельсін прыносіць менш за адзін працэнт ад гэтага.

Уся апельсіна супраць соку

Розніца большая, чым здаецца. 250 мл шклянкі свежага соку займае ад 3 да 4 апельсінаў, складае каля 110 ккал, мае прыкладна 0,5 г валакна, і зніжаецца за 30 секунд. Гэтыя ж тры апельсіны, з'едзеныя цэлымі, складаюць каля 190 ккал, але прыносяць 9 г валакна і 10-15 хвілін жавання. Калі вы рэжуць, цэлыя садавіна перамагае амаль заўсёды, таму што гэта трымае вас поўным даўжэй за аналагічную кошт калорый.

Уключэнне яго ў вашу дыету

На разавым

Скажам, вы ясьцё 2000 ккал у дзень з дэфіцытам 400-500 ккал. Два апельсіны складаюць каля 130 ккал, 6-7% ад вашага спажывання, і гэта лёгка змяшчаецца. Абмен, які сапраўды працуе: замест 50 г печыва (каля 230 ккал), з'есці тры апельсіны (каля 190 ккал). Менш калорый, каля 9 г больш валакна, і значна больш аб'ёму ў страўніку. Штодзённая патрэба валакна складае ад 25 да 30 г, а тры апельсіны пакрываюць амаль траціну.

На грузавым аб'ёме

Тут апельсіны - дрэнны інструмент для дадання калорый, таму што аб'ём вялікі для энергіі, якую вы атрымліваеце. Калі вам патрэбна 300 ккал лішку, гэта 5 апельсінаў, прыкладна 700 г ежы. Вы дабраецеся далей хутчэй з 60 г аўсянага алею і лыжкай арахісавага масла.

Вакол навучання

Адзін апельсін мае каля 15 г вугляводаў, два - каля 30 г. Гэта прыстойны невялікі прыём ежы за 60 - 90 хвілін да сеансу, асабліва калі ежа цяжкая на вас. Для 60-хвіліннага трэніроўкі не трэба больш за гэта. Пасля гэтага апельсіна сама па сабе не робіць нічога асаблівага; Справа ў тым, што 25 да 40 г бялку прыходзіць з ім.

Захар і глюкоза ў крыві

Захар у апельсіне ўтрымліваецца ў вадзе і валокнах, таму глікемічны індэкс нізкі, каля 40-45, а глікемічная нагрузка аднаго апельсіна каля 5. Для большасці людзей гэта азначае, што няма прычын пазбягаць яе, нават вечарам ці перад сном, таму што агульная сутачная дозы кіруе вагой цела, а не гадзінамі. Адзін апельсін дае прыкладна 70 мг вітаміна С, што пакрывае штодзённую патрэбу (75 мг для жанчын, 90 мг для мужчын). Гэта не значыць, што вы будзеце менш прастудзіцца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Фрукт - гэта ежа, а не лекі, але варта спачатку праверыць некалькі сітуацый:

• Калі ў вас дыябет або глюкоза на поўным парадку вышэй 6, 1 ммоль/ л, дамовіцеся з лекарам аб сутачнай колькасці садавіны і правядзіце тэст праз 2 гадзіны пасля ежы.
• Калі ў вас хранічная хвароба нырак або вы прымаеце патасімаеўрычныя санітарныя сродкі, 180 мг калію на 100 г не з'яўляецца небяспечным.
• Калі рэфлюкс або гастрона працягваецца больш за два ці тры тыдні, кіслыя садавіна на пусты страўнік можа пагоршыць сімптомы.
• Скудлівыя вусны або горла пасля цытрусавых можа быць сіндром аллергіі рота, які алергіст можа пацвердзіць.
• Калі вы п'еце сок штодня, не чысціце зубы на працягу першых 30 хвілін пасля гэтага, і згадаць адчувальнасць зубоў да свайго стаматалага.

Кароткі варыянт

• Сярэдні аранжавы (130-140 г мяса) мае каля 62-66 ккал, 1,2 г бялку і 3 г валакна.
• На 100 г: 47 ккал, 0,9 г бялку, 11,8 г вугляводаў, 2,4 г валакна.
• Ён бескарысны як крыніца бялку, таму заўсёды спалучайце яго з ёгурт, сыр або яйкі.
• У цэлым апельсіне валодае прыкладна ў шэсць разоў больш валакнаў, чым у соку, і гэта робіць вас больш сытымі.
• Два-тры апельсіны ў дзень лёгка змяшчаюцца ў ране; пры дыябеце, захворванні нырак або рэфлюксе, спытайце ўрача спачатку.