Адзін бок мацнейшы за іншы: Колькі з іх нармальна і як гэта выправіць

Амаль кожны, хто трэніруецца больш за некалькі месяцаў, заўважае, што адзін бок працуе лепш: Правая рука націскае цяжэй, левая нага балансуе лепш, адно плячо падымаецца першым на лаве. Да пэўнага моманту гэта цалкам нармальна і не патрабуе панічнай рашэння. Праблема пачынаецца, калі разрыў вялікі, калі ён расце, калі з ім прыходзіць боль.

Колькі адлегласці з'яўляецца нармальным

У людзей без гістарычнай траўмы, розніца ў сіле ад 5 да 10 адсоткаў паміж левым і правым з'яўляецца распаўсюджаным і па сутнасці нябачнае ў навучанні. Разрыў у 10 - 15% варты назірання, але не з'яўляецца трывогай. Па-над 15 адсоткаў варта мэтанакіраванай працы, а па-над 20 адсоткаў - прагрэс, які звычайна патрабуе падвядзення пад 10 адсоткаў перад вяртаннем да цяжкай нагрузкі.

Мускульная аблічча - асобнае лічба, і яна больш падманвае, чым сіла. А ад 1 да 2 см Розніца ў аб'ёме верхняй часткі рукі паміж дамінуючым і недамінуючым бакам з'яўляецца распаўсюджанай і не азначае нічога дрэннага сама па сабе.

Памерыце яго, не здагадвацца

Пачуццё - дрэнны прыбор для вымярэння. Зрабіце гэтыя чатыры тэсты ў адзін і той жа дзень, адпачываючы, і запішыце лічбы:

1. Аднарукавы гандбель прэс: Знайдзіце вагу, якую можа выканаць кожная рука на працягу васьмі паўторных паўторных. Запішыце кілаграмы для кожнага боку.
2. Балгарскі раздзялены кляк: Такі ж гантелл у руцэ (скажам, 10 кг), 2-секундны спуску, падлічыць паўтор да тэхнічнай няспраўнасці на нагу. Спыніцеся на 20.
3. Мост з аднаногімі падэшвымі: Максімальныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўтара.
4. Заліга: аднанога становішча з заплюшчанымі вачыма, з часам да 30 секунд.

Вылічыце разрыў так: (мацней - слабейшы) дзеліць на мацнейшы, памножыць на 100. Калі левая робіць 10 паўторных, а правая - 8, дыяпазон складае 20%.

Адкуль прыходзіць дысбаланс?

• Дамінуючая бок, якую вы выкарыстоўваеце тысячу разоў на дзень за межамі трэнажорнага зала.
• Старая траўма або аперацыя, нават адну ад 5 да 10 гадоў таму.
• Тэхніка: Бар не ў цэнтры, адзін сцябло зрушыцца назад у прысесе, адна нага павярнулася больш.
• Штодзённыя звычкі: Сумка заўсёды на адным плячы, дзіця заўсёды на адной руцэ, аднабаковыя працы.
• Сапраўдная анатомічная розніца, напрыклад, даўжыня ног, рэдкая, чым людзі мяркуюць.

Правілы трэніроўкі, калі разрыў 10-20 адсоткаў

1. Дадаць аднабаковую працу як мінімум 2 практыкаванні на сеанс, якія выкладаюцца з аднаго боку за раз.
2. Заўсёды пачынаць з слабейшай бакі. Гэта ўсталёўвае падлік рэп.
3. Мацнейшы бок робіць менавіта тое, што слабейшы бок зрабіў, ні аднаго рэп больш, нават калі б гэта магло.
4. Дадатковая доза для слабейшай бакі: 1 да 2 дадатковых набораў, два разы на тыдзень. Не больш за тое.
5. Не выпускайце двухбаковыя ліфты. Прысест, мёртвае падняцце і прэса застаюцца ў плане.

8-тыднёвы план

Два дадатковыя блокі на тыдзень, па 20-25 хвілін кожны, дададзены да вашай бягучай трэніроўкі.

Блок А верхняя частка цела

• Аднарукавы гандбель прэс: 3 сеткі з 8-10 паўтор (слабейшы бок атрымлівае 4-ы набор)
• Рэдакцыя для аднаго рукава: 3 х 10-12
• Адзін-рукавы фермер нясе: 4 х 20 метраў з 16-24 кг

Блок B ніжняя частка цела

• Раскола прысеў: 3 x 8-10 на нагу (слабейшая бок атрымлівае 4-ы набор)
• Румынская аднаногавая туза: 3 х 10
• Падысці да лаўкі 35-40 см: 3 x 8 на нагу

Прагрэсацыя: дадаць 1 паўтор на тыдзень, пакуль вы не дасягнеце верхняй часткі дыяпазону, а затым дадаць 2 да 2,5 кг. Падбярыце тэст праз 8 тыдняў. Рэалістычныя чаканні: 18 адсоткаў адсутнасці паменшыцца да 8-10 адсоткаў за 8-12 тыдняў, калі вы будзеце пастаянна рабіць гэта.

Невялікія рэчы, якія хаваюць сапраўдную праблему.

Здымайце сябе з пярэдняй і бакавай часткі на двух працоўных наборах прысеў і прэсаў. Праверце, ці ў цэнтры палоскі знакі нагнутасці, ці адзін з плячоў выходзіць з грудзей першым, і ці круціцца таза, калі вы выходзіць з прысесткі. Вельмі часта тое, што выглядае як разрыў у сіле, з'яўляецца разрывам у тэхніцы.

Аднаўленне мае значэнне і тут: ад 1,6 да 2,0 г бялку на кілаграм вагі цела штодня і 7 - 9 гадзін сну. Слабейшая частка павольна нарастае, калі вы сядзіце ў дэфіцыце 700 ккал у дзень.

Мэта не ў дасканаласці сіметрыі. Мэта - зрабіць адтуліну досыць маленькай, каб яна не змяняла тэхніку і не рызыкавала.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Аднабаковыя болі, якія доўжацца больш за 2-3 тыдні або абуджэнне ўначы.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць, якая распаўсюджваецца па руцэ або назе.
• Бачнае мышачнае аслабленне на адным баку без перапынку на трэніроўку.
• Прабел, які расце Нягледзячы на 8 тыдняў мэтанакіраванага працы.
• Падзенне прадметаў з адной рукі або ўзяць нагу, калі вы ідзяце.
• Раптоўная асіметрыя твару, гаворкі або аднаго боку цела гэта надзвычайная сітуацыя, выклікайце паслугі хуткай дапамогі.

Кароткі варыянт

• 5-10 адсоткаў адлегласці паміж бакамі з'яўляецца нармальным; больш за 15 адсоткаў варта мэтанакіраванай працы.
• Вымярэнне з дапамогай тэстаў і формулы замест таго, каб спадзявацца на тое, як гэта адчувае.
• Пачніце з слабага боку і дазвольце моцным бакам адпавядаць іх рэп ліку.
• Дадайце 1-2 дадатковыя наборы для слабейшай бакі, два разы на тыдзень, на працягу 8 тыдняў.
• Боль, дрыжаць або пашыраецца прабел азначае лекара, не больш набораў.