Аднарукавы гантелле Row: Тэхніка, памылкі і для каго яна патрэбна

Рэжым гантеллей з адной рукой - адно з нямногіх сур'ёзных практыкаванняў на спіне, якія можна зрабіць з вялікай нагрузкай без асаблівага абсталявання. Справа ў тым, што гэта рэдка робіцца добра звычайна пераходзіць у цягнуць руку з паваротам торса. Вось крок за крокам, памылкі, якія вы бачыце ў кожным трэнажорным зале, і шчырае чытанне, каму гэты ліфт сапраўды падыходзіць.

Што рух на самай справе навучае

Асноўнымі працаўнікамі з'яўляюцца латы, сярэдні трапецы, ромбоіды і заднія дэльты. Біцэпсы і перадплечча дапамагаюць і цалкам пераймаюць, калі цяжар занадта цяжкі. Менш відавочная праца належыць вашаму багажніку: таму што нагрузка вісіць толькі з аднаго боку, аб'екты і аб'екты вытрымліваюць кручэнне для ўсяго набора. Вось чаму гэтая версія па-ранейшаму зарабляе месца ў вашай праграме нават калі барбелі і машыны даступныя.

Наладка

Ёсць тры выкарыстаныя канфігурацыі, і ўсе тры з'яўляюцца законнымі:

• Калена і рука на лаве. На лаўцы каля 45 см, супрацьлеглай нагі на падлозе, злёгку за сцягна. Найбольш стабільны, лёгка вучыцца.
• Адна рука на лаве, абедзве ногі на падлозе. Ногі шырыня сцягна, калені выгнутыя на 15-20 градусаў. Твой багажнік працуе больш жорстка, чым у першай версіі.
• Без падтрымкі, завіс. Патрабуе добрай рухомасці сцягна і моцнай ніжняй часткі спіны. Захоўвайце яго на потым.

Ва ўсіх трох выпадках торс знаходзіцца недзе паміж паралельна падлозе і 20 градусаў над паралелем. Стаяць больш прама, чым гэта, і вы змянілі практыкаванне гантелл больш не рухаецца ў напрамку, у якім ваша спіна лепш за ўсё цягне.

Тэхніка, крок за крокам

1. Усталюйце так, каб рабочая рука вісела цалкам расслаблена, плячо дазваляе лёгка дасягаць падлогі.
2. Перад першым паўторным заняткам падмацуйце пах і сцісніце падлогу на падлогу. Гэта замыкае ваш таза.
3. Пачніце цягнуць, пацягнуўшы плячо да пазваночніка, і толькі пасля гэтага сагнуць локці.
4. Націсніце локцем па рэбрах, да сцягна не да пляча. Хілкань заканчваецца каля ніжніх рэбраў або таліі.
5. Трымаць верхняе становішча для 1 секунда без падымаючы плячыма.
6. Ніжэй пад кантролем, каля 2 секунды., пакуль рука не будзе цалкам выпрастаная.
7. Трымаць шыю ў лініі з пазваночнікам вочы на падлозе прыкладна на 30 см да вашай падтрымкі рукі.
8. Скончыць ўсе паўтор на адным баку, а затым перамыкаць неадкладна. Перыяд адпачынку прыходзіць пасля абодвух бакоў.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Пацягванне рукой замест спіны

Калі вы адчуваеце толькі біцэпсы, вы, верагодна, пачынаеце рэп з локця. Выправіць: паменшыце вагу на 20-30% і зрабіце першыя 2-3 см цягнуць толькі з пляча, з локцем яшчэ прамым.

Паварот торса

Перад плячыма адкрываецца ўверх, каб гантелле мог дабрацца да верхняй часткі. Гэта значыць, што вы прапусцілі дыяпазон руху і набралі ніжнюю частку спіны замест гэтага. Здымайце сябе з боку калі ваша плячо падымаецца больш за 5 см, цяжар занадта цяжкі.

Занадта вялікая вага.

Самая распаўсюджаная памылка, і прычына большасці іншых. Калі апошнія два паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторы не падобныя на першыя два, паменшыце памеры на адзін паказчык, звычайна 2 2,5 кг.

Срэбны кароткі дыяпазон руху

Рама ніколі не выпрастаецца, і плячо ніколі не адпускаецца ўніз. Вы губляеце частку рэп, дзе мышцы найбольш расцягнутыя. Знізіць усе, кожны рэп.

Затрымаць дыханне

Выдыхайце на цягнуць, удыхайце на шляху ўніз. Затрымаць дыханне на працягу ўсяго пакалення 10 павышае ціск без усялякай карысці.

Сеткі, паўтор і нагрузка

Для памеру і трываласці адначасова: 344 наборы 81212 паўторных на бок, 609090 секунд адпачынку, Два разы на тыдзень з паміж сеансамі не менш за 48 гадзін.

Грубая адпраўная кропка, як толькі тэхніка трымаецца: 61010 кг для жанчыны без гісторыі трэніровак, 1016 кг для мужчыны без гісторыі трэніровак. Пасля 6-8 тыдняў паслядоўнай працы гэтыя лічбы звычайна павялічваюцца на 50-100%.

Прагрэсацыя: калі вы зрабілі 12 чыстых паўторных па ўсіх трох сетках у два сеансы запар, дадайце 22.52,5 кг і знізіце да 8 паўторных. Гэта прыкладна адно павелічэнне кожныя 2-4 тыдні, што з'яўляецца нармальнай хуткасцю.

Хто гэта падыходзіць

• Кожны, хто трэніруецца дома з адным ці двума гандбельнымі.
• Хто мае ясную розніцу ў сіле паміж левай і правай аднабаковай працы выяўляе яго замест таго, каб хаваць яго.
• Любы, хто сядзіць 8 гадзін у дзень, і мае патрэбу ў прамой працы ў сярэдняй частцы спіны.
• Пачаткоўцы, бо гэта лягчэй навучыцца, чым цягнуць-уверх або штангі радкоў.

Хто павінен прапусціць яго

Калі ў вас вострыя болі ў спіне, загружаны шарнір не месца, каб пачаць версія на каленях на лаве больш трывалы, але гэта таксама не абавязкова. Звычайна, калі вы цягнеце локцем, які адцягваецца ад цела, сітуацыя пагоршыцца; трымаць локцем шчыльна да рэбраў або некалькі тыдняў сядзець на кабельным шэрагу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Балючыя мышцы праз дзень-два пасля трэніроўкі не маюць патрэбы ў лекара. Праверце, калі што-небудзь з гэтага з'явіцца:

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па руцэ або назе, з дрыжаннем або анемчаннем.
• Слабасць счаплення падаючы рэчы, не ў стане трывала трымаць шклянку.
• Боль у спіне, якая доўжыцца даўжэй, чым 23 тыдні нягледзячы на адпачынак.
• Боль, якая будзіць вас уначы або з'яўляецца ў дні, калі вы не трэніруецеся.
• Раптоўны, востры боль у сярэдзіне, што прымушае вас спыніцца.

Кароткі варыянт

• Пачынаецца ад пляча, локця рухаецца да сцягна, а не да пляча.
• Торс застаецца нерухомым калі плячо круціцца больш за 5 см, цяжар занадта цяжкі.
• 344 наборы 81212 паўторных на бок, 609090 секунд адпачынку, два разы на тыдзень.
• Поўны дыяпазон: рука цалкам прама ўнізе, 1 секунду трымаць у верхняй частцы, 2 секунды ўніз.
• Дадаць 22.52,5 кг толькі пасля 12 чыстых паўтор у кожным наборы, два сеансы запар.