Амега-3: што гэта на самай справе робіць, колькі вам трэба, і ці варта гэта

Амега-3 - адна з нямногіх дабавак, за якой стаяць прыстойныя доказы, і адна з самых часта недадазоўваных. Большасць людзей бяруць у тры-шэсць разоў менш, чым яны думаюць, таму што яны не так чытаюць нумар на скрынцы. Вось што вядома, што невядома, і колькі вам сапраўды трэба.

Што гэта на самай справе

Амега-3 тлустыя кіслоты бываюць у трох формах. ALA з'яўляецца расліннай версіяй (ліноласа, Chia, арэхаў), у той час як ЭЗП і DHA Яны прыходзяць з тлустых рыб і водарасцяў. Ваш арганізм ператварае толькі 5-8% ALA ў EPA і менш за 1% у DHA. Таму калі хтосьці кажа пра эфект амега-3, яны насамрэч гавораць пра EPA і DHA.

Што гэта на самай справе робіць

Трыгліцэрыды

Гэта самы моцны і найменш спрэчны эфект. Доза 2 4 г EPA + DHA у дзень зніжае трыгліцэрыды прыкладна на 15 30 адсоткаў, і чым вышэй ваша пачатковая кропка, тым большая спад. Ён не змяняе холестэрын ЛПНП, а ў некаторых людзей ён крыху павышаецца. Крывяны ціск таксама трохі зніжаецца, на ўзроўні 1 3 мм рт. ст. пры 3 г у дзень.

Запаленне і аднаўленне пасля трэніровак

2 3 г у дзень на працягу па меншай меры 4 тыдняў выклікае ўмераную меншую боль пасля грубага сеансу скажам, 5х5 прысест на 80 адсоткаў вашага максімальнага, або 45 хвілін бегу ўніз па ўзгорку. Эфект рэальны, але сціплы: болю менш праз 48 гадзін, не няма запалення наогул. Сіла і вынікі скачкаў ледзь змяняюцца.

Суставы

Пры рэўматаіднаму артрыце, прыём 2, 73 г у дзень на працягу 12 тыдняў зніжае ранішнюю жорсткасць і колькасць далікатных суставаў. Для звычайных каленаў, якія рыдаюць пад прысеўкай, няма ніякіх дакладных доказаў таго, што гэта нешта змяняе.

Мускулы ў дарослых людзей

Каля 3 г у дзень на працягу 6 месяцаў разам з сілавым трэніроўкай дае некалькі лепшы прыбытак масы ў людзей старэйшых за 60 гадоў. У здаровага 30-гадовага чалавека, які ўжо есць 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела, эфект блізкі да нуля.

Што гэта не робіць

• Гэта не спальвае тлушч. Ніякая доза не змяняе баланс калорый.
• Гэта не павышае тэстастэрон ніяк вымяральна.
• Гэта не вылечыць дрэнную дыету, дрэнны сон і тры тыдні ад трэніровак.
• Гэта не так. ачысціць артэрыі. Вялікія даследаванні, праведзеныя на дзесятках тысяч людзей, паказалі ніякі эфект ад сардэчнага прыступу ў тых, хто ўжо прымае стандартныя лекі.

Дазаванне, у лічбах

• Агульнае здароўе, калі вы не ясьце рыбу: 1 2 г EPA + DHA у дзень.
• Трыгліцэрыды, аднаўленне, суставы: 2 3 г у дзень.
• Больш за 4 г у дзень: толькі з лекарам. Больш высокія дозы падоўжаюць час згусальнасці і звязаны з невялікім павышэннем рызыкі фібрыляцыі перадсэрдзяў.

Нішто тут не імгненнае. Клеткавым мембранам патрэбна 8-12 тыдняў, каб загрузіцца, таму меркаванне аб выніках праз 10 дзён нічога не кажа.

Як чытаць этыкетку

Вось дзе большасць людзей памыляюцца. На пярэдняй частцы скрынкі напісана 1000 мг рыб'янага алею гэта вага алею, а не доза амега-3. Перавярніце яго і паглядзіце на EPA і DHA.

Тыповая 1000 мг капсула змяшчае 180 мг EPA і 120 мг DHA, так што 300 мг усяго. Каб дасягнуць 2 грамаў у дзень, трэба сем гэтых капсул, а не адну.

Канцэнтраваныя алеі ўтрымліваюць 500600600 мг EPA + DHA на капсулу, таму 34 капсулы робяць працу. Дадайце EPA і DHA разам, падзяліце мэтавую дозу на , гэта адзіная матэматыка, якая мае значэнне тут.

Ежа ў першую чаргу

150 г гатовай порцыі алейнай рыбы дае прыкладна: ласось 1,52 г EPA+DHA, скумбры 23 г, селядзец каля 2 г, сардзіны каля 1,5 г. Дзве такія порцыі на тыдзень складаюць у сярэднім прыкладна 500 мг у дзень. Кансерваваны тон у вадзе мае толькі 0,20.0,3 г на 100 г, значна менш, чым людзі мяркуюць. Калі вы ясце тлустую рыбу 3-4 разы на тыдзень, вам, напэўна, не патрэбныя капсулы.

Калі вы не ясьце рыбу

Алегкі даюць DHA (і ўсё больш EPA) у памеры 1 2 г у дзень, і гэта адзіная расліна, на якую вы можаце разлічваць. Кубковая лыжка ліўневага алею змяшчае каля 7 г ALA, што пераўтвараецца ў 350 мг EPA і амаль не DHA на салата, бескарысныя як план.

Практычныя крокі

1. Прымаць яго з ежай, якая змяшчае не менш за 10 15 г тлушчу; паглынанне прыкметна лепш.
2. Калі вам патрэбныя 6 капсул, падзяліце іх на 2 3 дозы на працягу дня.
3. Захоўвайце бутэльку зачыненую і ў халадзільніку. Калі алей пахне кіслым, выкіньце яго акіслянае алей не варта глытаць.
4. Дайце яму 12 тыдняў, перш чым вы судзіце. Калі вы адсочваеце трыгліцэрыды, зрабіце аналіз крыві да і пасля.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы прымаеце антыкаагулянты (варфарін, апіксабан) або аспірын разгледзіце любую дозу вышэй 1 г з лекарам.
• Плануецца аперацыя або сур'ёзная працэдура зубоў спытаць пра перапынак; звычайна прасіцца 7 дзён папярэдне.
• Трыгліцэрыды вышэй 5,6 ммоль / л гэта стан, каб лячыць, не самаэксперыментаваць на капсулы.
• Вы заўважылі пульсаванне або скакалкі пасля павышэння дозы.
• Цяжарнасць або грудное гадаванне ДГК сапраўды карысны, але пагадзіцеся з лекарам, якая форма і доза, і пазбягайце алею печані, таму што ў ім шмат вітаміна А.
• Алергія на рыбу або ракавіны.

Кароткі варыянт

• Толькі EPA і DHA маюць значэнне; ALA на расліннай аснове ператвараецца ў іх з невялікай хуткасцю.
• Каб мець агульнае здароўе, трэба прымаць 1 2 г EPA + DHA у дзень, а калі трэба знізіць трыгліцэрыды або палегчыць болю, то 2 3 г.
• Чытайце суму EPA + DHA на этыкетцы, а не міліграмы рыб'янага алею разрыў часта складае шэсць капсул.
• Два-чатыры порцыі 150 г алейнай рыбы на тыдзень цалкам замяняюць дабаўку.
• Дозы больш за 4 грамы ў дзень, разрэджвальнікі крыві, надыходзячая аперацыя і вельмі высокія трыгліцэрыды - усё гэта трэба праверыць у лекара.