Аліўкавы алей, калі вы трэніруецеся: Колькасць і калі ясці яго

Аліўкавы алей - адна з нямногіх прадуктаў, пра якую амаль ніхто не спрачаецца, але большасць людзей выкарыстоўвае яго дрэнна: альбо яны свабодна наліць яго і страціць след некалькі сотняў калорый у дзень, або яны пазбягаюць яго, таму што гэта занадта калорыйная. Калі вы трэніруецеся, гэта вырашае дзве канкрэтныя праблемы: шчыльнасць калорый, калі есці дастаткова - гэта праца, і крыніца тлушчу, якая не сядзіць у жываце так, як смажаная ежа. Вось лічбы і сапраўдны час.

Што сапраўды ў адной сталовай лыжцы

Адна сталовая лыжка складае каля 13,5 г алею і дае прыблізна 119 ккал. Усё гэта тлушч нуль бялку, нуль вугляводаў:

• Пра 10 г аднаненасычаных тлушчаў, у асноўным алейнай кіслаты
• Пра 1,9 г насычаных тлушчаў
• Пра 1,4 г шматкнажанага тлушчу
• 1, 9 мг вітаміна Е, прыкладна 13% ад штодзённых патрэбаў
• Пра 8 мкг вітаміна К

Акрамя таго, у экстра-дзяўчынскім алеі ёсць поліфенолы, ад 50 да 800 мг на кілаграм у залежнасці ад разнавіднасці, ўраджаю і працягласці адкрытасці бутэлькі. У рафінаванай нафце іх значна менш, бо перапрацоўка іх пазбаўляе. Калі ў вас ёсць толькі адно алей дома, дадатковы некрануты алей з'яўляецца разумным па змаўчанні але розніца поліфенолаў не з'яўляецца прычынай для панікі, калі звычайны алей апынуўся ў патэльні.

Чаму гэта мае значэнне, калі вы трэніруеце

1. Шчыльнасць калорый. Калі вы набіраеце і змагаецеся, каб дасягнуць 3000 ккал, тры сталовыя лыжкі, размешчаныя на працягу дня, складаюць 360 ккал, якія не напаўняюць вас так, як іншая талерка рысу.
2. Тлушч не павінен быць здробнены падчас дыеты. Класічная памылка - знізіць тлушч да 20% ад калорый. Пры 2000 ккал гэта менш за 45 г тлушчу ў дзень, і ніжэй за гэта людзі звычайна паведамляюць пра дрэнны сон, сухую скуру і нізкае лібіда. Дзве сталовыя лыжкі пакрываюць 27 грамаў гэтай мэты, не еўшы нічога насычанага, што вы б лепш выдаткавалі на бялок.
3. Талерантнасць. Аліўк, наліўшыся на гатаванае ежу, значна лепш, чым такую ж колькасць тлушчу з смажанага мяса, асабліва калі вы трэніруецеся ўвечары.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

Тлушч запавольвае апрастку страўніка. Практычнае правіла: есці ежу з 15 г тлушчу і больш Па меншай меры 3 да 4 гадзін да вы трэніруецеся. У фінале 60 да 90 хвілін Перад цяжкімі прыседаннямі або падняццем цягліц, скараціць алей на палову сталовай лыжкі або прапусціць яго. Гэта не дапамагае выкананню і будзе сядзець, як цэгла на вашай другой набор пяці.

Пасля навучання

Сцвярджэнне, што тлушч Блокі Пасля трэніроўкі аднаўленне не трымаецца. Гэта запавольвае паглынанне, так, але сінтэз бялку адбываецца на працягу некалькіх гадзін, а не хвілін. Ежа з 30-40 г бялку, 60-100 г вугляводаў і адна ці дзве сталовыя лыжкі алею на салата або гародніна з'яўляецца цалкам нармальным адразу пасля сеансу.

На працягу дня

Лепшае месца для алею з'яўляецца ежа недалёка ад трэніроўкі: Яйкі на сняданак, салата на абед, гародніна на вячэру. У напружаны дзень, калі ў вас ёсць 20 хвілін, каб паесці, сталовая лыжка з макаронай з'яўляецца самым хуткім спосабам дадаць 120 ккал без дадатковага прыгатавання ежы.

Колькі за дзень?

Для большасці людзей трэніроўкі 3 да 5 разоў на тыдзень, 2 - 4 сталовыя лыжкі ў дзень з'яўляецца разумным дыяпазонам , які складае ад 27 да 54 г алею, або 240 да 480 ккал. Больш не небяспечна, але хутка з'ядае ваш бюджэт калорый.

Самая карысная звычка: вымяраць лыжкай, не наліваць з бутэлькі. Бясплатны наліў у патэльню звычайна складае ад 2 да 3 сталовых лыжак і запісваецца як адзін. Гэтая адлегласць складае ад 120 да 240 ккал у дзень, прыкладна 1500 калорый на тыдзень.

Калі вага не змянілася на працягу месяца, і ўсё астатняе выглядае нармальна, памерыце масла, перш чым перапісаць план трэніровак.

Пункту прыгатавання ежы і дыму

Дадатковая некранутая алей курыць недзе побач 190-210 °C. Паясы на сярэднім агні працуюць пры 150-180 ° C, таму падсмажванне, яйкі і смажаныя гародніна ўсё добра. Глыбокае смажанне не варта гэта дорага і вы спальваеце паліфенолы вы плацілі за.

Захоўванне простае: Цёмная бутэлька, закрытая вечка, ад печы і акна, і выкарыстоўваць яго ў межах 2 - 3 месяцы адкрыцця. Алесь, які пахне старым ці старым тлушчам, акісляецца і не мае месца ў ежы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль пад правай грудной клеткай, млоснасць або надутыя ногі праз 30- 60 хвілін пасля тлустых ежы, паўтаральна неабходна выключыць развіццё камянёў у жоўце.
• дыярэя або тлусты высылак, які доўжыцца больш за тыдзень
• не змяняйце прыём тлушчу самастойна, пакуль не будзе чытаць уся вынікі
• калі вы прымаеце варфарин або аналагічны антыкаагулянт, спачатку абмяркуйце любыя вялікія змены ў прыёме вітаміна K.
• рэфлюкс, які пагаршаецца, калі дадаць тлушч у ежу

Кароткі варыянт

• Адна сталовая лыжка (13,5 г) складае каля 119 ккал, прыкладна 10 г з іх аднаненасычаных тлушчаў.
• 2 - 4 сталовыя лыжкі ў дзень пакрываюць вялікую частку патрэб у тлушчы, не знішчаючы бюджэту калорый.
• Трымаць большыя порцыі тлушчу за 3-4 гадзіны да трэніроўкі; трымаць апошні гадзіну лёгка.
• Алесь пасля трэніроўкі не праблема агульны штодзённы ўбор - гэта тое, што мае значэнне.
• Вымярайце яго. Свабоднае заліванне з'яўляецца найбольш распаўсюджаным схаваным 120-240 ккал у дзень.