Авес для людзей, якія трэніруюцца: колькасць і тэрмін

Авес - адна з нямногіх прадуктаў, з якой амаль усе ў трэнажорным зале згодныя: танныя, запаўняльныя і лёгкія для вымярэння. Праблема ў тым, што яны звычайна з'ядаюцца здагадкі, лыжка ў міску раніцай і гэта канец мыслення. Вось што на самай справе ў іх і калі гэта мае сэнс, каб пакласці іх у ваш дзень.

Што насамрэч змяшчаецца ў авесе?

Кожнае нумар ніжэй для 100 г сухога аўсянага, перш чым рыхтаваць. Гэта важна, таму што 100 г сухога аўсянага паглынае 250-300 мл вадкасці і ператвараецца прыкладна ў 350 г кашы.

• Энергія: 37090390 ккал
• Вугляводы: 606666 г
• Валакно: 101111 г, з якіх 45 г - бэта-глюкан
• Бялкоў: 111313 г
• Тлушч: 688 г, у асноўным ненасычаныя
• Магній: 14017175 мг, каля 40% ад штодзённай патрэбы
• Жалеза: 44.4,7 мг, Цынк 344 мг, фосфар каля 400 мг

Колькасць бялкоў выглядае прыстойнай, але аўсяны бялок мае нізкае ўтрыманне лізіна, таму не лічыце яго асноўным крыніцай. На практыцы: 70 г аўсянага алею дае каля 8 г бялку, 300 мл малака дадае 10 г, і два яйкі або 150 г грэцкага ёгурту дае ежу да 303535 г.

Колькі грамаў належыць у адным прыёме ежы

• 40 г каля 150 ккал і 26 г вугляводаў, закуска або невялікі сняданак
• 607070 г 230 23070270 ккал, стандартны прыём ежы для чалавека вагой 608080 кг
• 100 г 380 380 ккал і 65 г вугляводаў для людзей старэйшых за 85 кг або на стадыі набыцця вагі

Паважце яго на працягу першых 710 дзён. Адлегласць паміж вачэй і вагой звычайна складае 203030 г за прыём ежы, што дадае да 600900900 ккал на працягу тыдня.

Калі іх ёсць

Перад навучаннем

Авес нясе 10 г валокнаў на 100 г і пакідае страўнік павольна, таму час дастаўкі не з'яўляецца дэталем.

• 23 гадзіны таму: 608080 г з крыніцай бялку. Самы бяспечны варыянт для 60-90 хвіліннага сілавога сеансу.
• 609090 хвілін да: 304040 г з вадой або малака з нізкім утрыманнем тлушчу, і прапусціце арахісавае масла і падобныя дабаўкі, якія прыносяць 1520 г тлушчу.
• Менш за 45 хвілін да: прапусціце аўсянкі. Банан плюс 203030 г бялку сядзіць нашмат лепш.

Пасля навучання

Няма ніякіх чароўных 30 хвілін, але няма ніякіх прычын затрымліваць. 60100100 г аўсянага алею з 254040 г бялку на працягу 12 гадзін пакрывае як наполненне глікогена, так і аднаўленне. Калі вы будзеце прымаць другі сеанс менш чым за 8 гадзін, накіруйцеся на 1 г вугляводаў на кілаграм вагі ў першыя дзве гадзіны: 75 кг - гэта 75 г вугляводаў, што прыкладна 115 г аўсянкі.

Вечарам і перад сном

406060 г аўсянага алею з 256030 г павольней бялку, напрыклад, грэцкага ёгурта або сыру, 609090 хвілін перад сном пакрывае 79 гадзін прабелу без ежы. Калі поўнасць вас турбуе, знізіце да 30 г і дадайце больш вадкасці.

Загартаваныя, імгненныя або сталёвыя выразаў

• У сталі: 203030 хвілін прыгатавання, глікемічны індэкс каля 525555
• Аўсяны кавалачак: 51010 хвілін, GI каля 556060
• Авіс імгненны і хуткі: 1 3 хвіліны, GI 70 80

Розніца рэальная, але прыглушаецца ў сапраўднай ежы: дадаць 20 г бялку і 10 г тлушчу і глікемічны адказ усіх трох канвергуе. Выбіраць імгненна, калі хуткасць з'яўляецца кропкай, як правіла, перад ранняй ранішняй сесіі.

Бэта-глюкан

Бэта-глюкан з'яўляецца прычынай таго, што аўсяны працягваюць прыходзіць у размовы пра халестэрын. Каля 3 г у дзень, што складае 608080 г аўсянага, зніжае LDL на 57%7% на працягу 46 тыдняў у даследаваннях. Ён працуе толькі з дастатковай колькасцю вадкасці, таму дадайце 300-500 мл вады ў дзень, калі вы павялічыце валакно з 15 да 30 г.

Тры памылкі, якія працягваюць паўтарацца

1. Мы будзем важыць прыгатаваныя, а не сухія аўсяныя ягады. Такім чынам, ежа, якую вы лічыце 300 ккал, на самой справе складае 120.
2. Пераскокваючы з 20 г да 100 г у дзень за ноч. Тваё кішачнік мае патрэбу ў 10-14 дзён, таму дадай 15-20 г кожныя некалькі дзён.
3. Мёд, банан, арэхавыя арэхавыя гародніны і масла ў адной міску: 250 ккал аўсянага лёгка ператвараюцца ў 800 ккал без дадатковай насычанасці.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Аўсяны аўсянка не ўтрымлівае глютена, але ён часта мяліцца разам з пшаніцай, таму рэакцыя не заўсёды на аўсянку.

• У вас цэліяк, і сімптомы вяртаюцца пасля дадання аўсянага. Каля 5% людзей з цэліякай таксама рэагуюць на авенін, бялок аўсянага.
• Напухласць, спазмы або дыярэя, якая доўжыцца больш за 3 - 4 тыдні, нягледзячы на паступовае павелічэнне.
• дыябет 1 ці 2 тыпу: 60100100 г аўсянай ежы змяняе патрэбы ў інсуліне або леках, таму вызначце дозы з лекарам.
• Смута, недахоп дыхання або бледны з вялікім ужываннем валакна. Валакно і фітаты памяншаюць паглынанне жалеза і цынку, таму варта зрабіць аналіз крыві і ферытын.

Кароткі варыянт

• 100 г сухога аўсянага: 37090390 ккал, 606666 г вугляводаў, 111313 г бялку, 1011 г валокна.
• Рэалістычны прыём ежы складае 40100100 г, вымераны сухім, на шкале на працягу першых дзесяці дзён.
• Перад навучаннем: 608080 г праз 2-3 гадзіны, або 308040 г праз 90 хвілін; менш за 45 хвілін, прапусціце іх.
• Пасля навучання: 60100100 г з 254040 г бялку, і каля 1 г вугляводаў на кілаграм у першыя дзве гадзіны, калі вы трэніруецеся два разы на дзень.
• Паступова павышаць валакно, 152020 г кожныя некалькі дзён, з 300500500 мл больш вады.