Есці, каб лепш спаць: што змяніць, і калі

Недахоп сну абыходзіць вас сілай у трэнажорным зале, запавольвае аднаўленне і прымушае вас хутка спажываць калорыі на наступны дзень. Ежа не лячыць бессаню, але некалькі канкрэтных крокаў - калі вы спыніце ўжыванне кафеіну, колькасць абеду і некалькі мікраэлементаў - рэалістычна дазваляюць спаць лепш на працягу 20-40 хвілін. Вось што трэба змяніць, у парадку.

Кафеін: Перарэзаць яго раней, чым вы думаеце

Каб узровень кафеіну ў крыві знізіўся ўдвая, яму патрэбна прыкладна 5-6 гадзін, а ў людзей, якія павольна метабалізуюць, - да 8 гадзін. Кубка фільтраванага кавы мае ад 80 да 100 мг, двайны эспрэса 120 да 150 мг, энергетычны напой 150 да 200 мг на банку. Выпіце 200 мг у 16 гадзін, і ў вас усё яшчэ будзе 80 мг у 11 гадзін палова кавы, якраз тады, калі вы спрабуеце заснуць.

• Апошні кафейны 8 - 10 гадзін да сну. Калі вы спіце ў 23 гадзіны, ваш кароткі адрэз знаходзіцца паміж 1 і 3 гадзінамі.
• Абмежаванне агульнай колькасці на 400 мг у дзень калі вы здаровы дарослы чалавек.
• Доза перад трэніроўкай ад 3 да 6 мг на кілаграм вагі цела (240 да 480 мг для 80 кг пад'ёмніка) не мае сэнсу перад вячэрнім сеансам. Пасля 18:00, спусціцца да ад 1 да 2 мг/кг або прапусціць яго.
• Палічыце схаваныя крыніцы: Чорны чай 40 - 60 мг, зялёны чай 30 - 50 мг, кола 35 мг на 330 мл, цёмны шакалад каля 20 мг на 30 г.

Алкаголь: вы заснуеце хутчэй і будзеце спаць горш

Алкаголь скарачае час, каб спыніць, але пакуль ваша печань вычышчае яго (прыкладна адзін стандартны напой у гадзіну), другая палова ночы разбураецца: менш РЭМ, больш абуджэнняў, больш высокі пульс на працягу ночы. Два напоі за 90 хвілін да сну ўжо значна зніжаюць якасць сну, а тры і больш - разбураюць ноч, нават калі вы праводзіце ў пасцелі цэлых восем гадзін.

Калі вы п'еце, зрабіць апошні 3 - 4 гадзіны да сну, дадаць 500 мл вады на напой, і застацца на два. Не разлічвайце, што вы добра аднавіцеся пасля цяжкай сесіі ў тую ноч.

Памер і час апошняга прыёму ежы

Вялікі 700-900 ккал ежы, асабліва тлустая або вострыя, патрабуе 3 гадзіны перад сном. Меншы прыём ежы з 200 да 400 ккал працуе 60 да 90 хвілін. Ісці спаць галодным гэтак жа дрэнна, як ісці спаць начынены: Калі ў вас дэфіцыт і вы прачынаецеся ў 3 раніцы, вам звычайна не хапае вечаровых калорый, а не дысцыпліны. Выправіце гэта, перамяшчаючы ад 300 да 400 ккал ад сняданку да абеду. Калі ў вас рэфлюкс, заставайцеся ў прамым становішчы на працягу 2 да 3 гадзін пасля ежы і паднімайце ложак на 10 да 15 см.

Вечары вугляводы не вораг

Ежа з 40 - 60 г вугляводаў 1 да 3 гадзін перад сном скарачае час наступу сну для большасці людзей, таму што ён дапамагае трыптафану дасягаць мозгу. Гэта прыкладна 200 г прыгатаванага рысу, 300 г бульбы, 60 г авеса, або два кавалачка хлеба з садавінай.

Калі вы трэніруецеся 4-6 разоў на тыдзень, 50 - 60% вугляводаў вы атрымліваеце за апошнія два прыёмы ежы. Вы атрымаеце лепшы сон і лепшы сеанс заўтра.

Бялкоў: колькі і калі

Калі вы трэніруеце, накіроўвайцеся на ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вага цела ў дзень, падзелены на 3 - 5 прыёмаў ежы па 30 - 40 г. Апошні прыём ежы з 30 да 40 г павольней бялку 300 300 г грэчаскага ёгурту, 200 г кавы або 150 г мяса або рыбы падтрымлівае аднаўленне на працягу ночы без стрававальнай нагрузкі вялікай тлушчавай талеркі.

Мікраэлементы, якія сапраўды рухаюць іголку

• Магній вам трэба ад 310 да 420 мг у дзень. 30 г сем'яў гарбузаў дае каля 150 мг, 30 г міндаляў каля 80 мг, 200 г прыгатаваных спанакоў каля 80 мг, 30 г цёмнага шакаладу 60 да 70 мг. Калі вы рэдка ясьце бабовыя і арэхавыя, то звычайна вам не хапае.
• Жалеза нізкі ўзровень феррыціна (менш за 50 нг/мл) з'яўляецца распаўсюджаным прычынай неспакойных ног, асабліва ў жанчын. Гэта даследуецца аналізам крыві, а не тым, як вы сябе адчуваеце.
• Вітамін D ўзровень падае з кастрычніка па красавік на нашай шыроце, і нізкія значэнні адсочваюцца з горшым сном і днём соннасць.

Ежа спачатку. Калі вы падазраеце дэфіцыт, зрабіце тэст і абмяркуйце дозу з лекарам, а не прытрымлівайцеся інтэрнэт-парад.

Вадкасці і начное абуджэнне

Вам трэба прыкладна 30 да 35 мл вадкасці на кілаграм у дзень, плюс 500 да 1000 мл у гадзіну трэніроўкі. Пытанне ў тым, як гэта зрабіць. вып'еце літр за апошнія дзве гадзіны і вы будзеце ўставаць. Захоўвайце апошнія дзве гадзіны да 200-300 мл і скончыць астатняе да 8 вечара.

Як выглядае адзін дзень

1. 2 гадзіны апошняя кава.
2. 18 да 19:30 трэніроўкі, затым 40 - 60 г вугляводаў і 30 г бялку.
3. 8 вечара вячэра: 30 да 40 г бялку, 40 да 60 г вугляводаў, гародніна, умераныя тлушчы.
4. 10 вечара калі галодны, 150-250 ккал, напрыклад, ёгурт і садавіна.
5. 10 да 11 вечара 300 мл вадкасці, без алкаголю.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Храп з перапынак дыхання, які заўважае хто-небудзь іншы, або прачынаецца задыхаючыся possible магчымы спінны апноэ.
• Праблемы са сном 3 ці больш ночы на тыдзень больш за 3 месяцы.
• Неўхільнае імкненне рухаць ногі вечарам папрасіць ферыцін і поўны аналіз крыві.
• Галаўны боль 2 ці больш разоў на тыдзень, або боль у грудзях ноччу.
• Вы спіце 7 - 8 гадзін і ўсё яшчэ сонныя ўдзень, або дрымаеце за рулём.

Кароткі варыянт

• Апошні кафейны 8 да 10 гадзін перад сном, 400 мг у дзень максімум.
• Максімум два напоі, скончаны за 3-4 гадзіны да сну, ці ніводнага, калі аднаўленне з'яўляецца прыярытэтам.
• Вялікі прыём ежы за 3 гадзіны да сну; невялікі прыём 200-400 ккал можа быць 60 да 90 хвілін.
• Увечары, 40 да 60 г вугляводаў і 30 да 40 г бялку, і не класціся спаць галодным.
• Атрымаць ад 310 да 420 мг магнію ў дзень з ежы, і праверыць феррыцін і вітамін D з аналізам крыві.