Ежа для анеміі: Што сапраўды падымае жалеза

Анемія азначае, што ваша кроў пераносіць менш кіслароду на адно сэрца, і вы адчуваеце гэта на трэцім наборы і пятым кіламетры. У людзей, якія трэніруюцца, найбольш распаўсюджанай з'яўляецца дэфіцыт жалеза, і ён вырашаецца з дапамогай аналізу крыві і плана, а не здагадак. Вось што ёсць, з чым ёсць, і калі ежы больш не хапае.

Крыві ў першую чаргу, пласціна другі

Стомленасць, халодныя рукі, задыханне на лесвіцы і падзенне прысевання могуць быць прычынай анеміі, але яны таксама могуць быць прычынай дрэннага сну або месяцаў занадта малакаларыйнага харчавання. Папрасіце поўны аналіз крыві, ферытын, насычанасць трансферрынам і КРП. Непрафілактычныя маркеры: гемаглобін ніжэй за 130 г/л у мужчын і ніжэй за 120 г/л у жанчын, і феррыцін ніжэй за 15 мкг/л азначае, што запасы пустыя. У спартсменаў вынослівасці, вынікі часта падаюць, калі феррытын падае ніжэй за 30 мкг / л. КРП мае значэнне, таму што запаленне штучна павышае феррыцін, таму 60 мкг/л разам з высокім КРП не азначае, што вы ў парадку.

Два віды харчовага жалеза

Гема жалеза Ён атрымліваецца з мяса, рыбы і мяса органаў і ўбіраецца ў 15-35%. Негемавае жалеза з раслін паглынаецца ў 2 да 15 адсоткаў і ў значнай ступені залежыць ад таго, што вы ясьце побач з ім. Вось чаму я ем спанак не план.

Прыблізныя значэнні на 100 г:

• ялавічная печань 6,5 мг
• ялавічына 2,5 - 3 мг
• Сардзіны ў кансервах 2,9 мг
• Курынае сцягна 1,3 мг
• вараныя лінзы 3,3 мг
• прыгатаваныя белыя фасолі 3,7 мг
• 2,9 мг
• насенне гарбуза 8,8 мг (грустка 30 г складае каля 2,6 мг)
• Тофу 2.7 2,7 мг
• прыгатаваны спанак 3,6 мг, але дрэнна засвойваецца з-за аксалатаў

Колькі вам сапраўды трэба

• мужчыны: 8 мг
• жанчыны ў перыяд менструацыі: 18 мг
• цяжарнасць: 27 мг
• вегетарыянцы і веганы: памножыць на 1, 8, так што 14 мг і 33 мг
• трэніроўкі на вынослівасць 5 гадзін і больш у тыдзень: дадаць 30 да 70 адсоткаў да вашага ліку

Бегуны губляюць жалеза праз поць, невялікія крывацёкі ў кішачніку і чырвоныя клеткі, якія разбураюцца пры стрэле на нагах, таму 60 км у тыдзень не тое ж, што патрабаванне 20 км.

Што дапамагае, а што блакуе паглынанне?

• Вітамін С з расліннай жалеза стравы павышае ўсмоктванне ў 2 да 3 разы. Вам трэба толькі 75-100 мг: палова свежага чырвонага перцу, адзін ківі, або сок з аднаго цытрыны.
• Трохі мяса з бабоўкамі павышае ўсмоктванне негема; 50 г ялавічыны ў лускавым тушэнні спраўляецца.
• Кава і чорны чай паменшыць абсорбацыю да 50 ці 60 адсоткаў, калі прымаць яго з ежай. Перасоўвайце іх на 60 хвілін з кожнага боку.
• Кальцый больш за 300 мг у адным і тым жа прыёме ежы (два шклянкі малака або 40 г цвёрды сыру) блакуе ўсмоктванне. Не прымаць малочныя прадукты з ежы, на якую вы разлічваеце на жалеза.
• Фітаты у бабовых і цэльных збожжавых капейкі з 8 да 12 гадзін замочвання, вырошчвання або кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай кіслай.

Правіла: Кожная ежа, на якую вы разлічваеце на жалеза, атрымлівае нешта кіслае і свежае, а кава ці ёгурт чакае гадзіну.

Як выглядае дзень

1. Сняданак: Авес з 30 г гарбузавых насенняў і 100 г клубніцы, каля 4 мг. Кава праз гадзіну.
2. Абед: 150 г ялавічыны, 200 г прыгатаванай лінзы, салата з паловай чырвонага перцу, каля 11 мг.
3. Снакс: 30 г цёмнага шакаладу і апельсіна, каля 2 мг.
4. Вячэра: 200 г цыбуліны з памідорам і аліўкавы алей, каля 6 мг. Захоўвайце малочныя прадукты на вечар.

Гэта прыкладна 23 мг, што наўмысна перавышае папяровую норму, таму што толькі частка таго, што вы ясьце, рэальна паглынаецца.

Гэта не заўсёды жалеза

Калі вашы чырвоныя крывяныя клеткі занадта вялікія, гэта значыць MCV вышэй 100 FL, пошук пераходзіць на B12 або фолат. В12 патрабуецца 2,4 мкг у дзень і паходзіць толькі з жывёльных крыніц: 100 г ялавічыны складае каля 2,5 мкг, два яйкі каля 1 мкг, 100 г форага каля 5 мкг. Веганам трэба пакрыць гэта дадаткам, бо ніводная раслінная ежа не вырашае гэтага. Фол неабходны 400 мкг у дзень: 100 г прыгатаванай лінзы дае каля 180 мкг, 100 г спанаку каля 145 мкг.

Калі ежы недастаткова

Калі феррыцін ніжэй за 15 мкг/л, то толькі дыета рэдка папаўняе запасы ў разумны час. Лекар вырашае, якое лячэнне, і ў цяперашняй практыцы часта патрабуецца ад 60 да 100 мг элементарнага жалеза кожны другі дзень раніцай, таму што гэтая дыстанцыя дае лепшую агульную ўсмоктванне, чым штодзённая доза. Перагледзьце тэсты праз 8-12 тыдняў. Ніколі не прымайце жалеза, бо лішак яго назапашваецца і можа пашкодзіць печань і сэрца.

Трэніруйцеся, калі вы нізкі

Вы не павінны спыняцца, але скараціць гучнасць. Трэба рабіць 2-3 сілавыя сеансы на тыдзень з 20-30% меншай колькасцю сеансаў, таму 12 замест 18 на кожную мышачную групу, працаваць у дыяпазоне ад 6 да 10 паўторных і не адмаўляцца ад няўдачы. Паменшыце інтэнсіўнасць інтэрвалу, пакуль гемаглобін не пачне падымацца, і не павялічайце кардыё на 30-40 хвілін, пакуль вы не зможаце вымавіць поўныя сказы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• чорны або карамны высылак, кроў у высылку, пастаянная журавіна
• перыяды даўжэй за 7 дзён, або змяняць падкладку часцей, чым кожныя 2 гадзіны
• недахоп дыхання пры простай хадзе, пульсаванне сэрца ў адпачынку, непрытомнасць
• гемаглобін ніжэй за 100 г/л, што не з'яўляецца праблемай дыеты
• ферытын, які не павышаецца пасля 3 месяцаў лячэння
• недахоп жалеза ў мужчыны або жанчыны пасля менопаузы, калі крыніца крывацёку заўсёды вывучаецца

Кароткі варыянт

• Падбярыце аналіз крыві, феррыцін і КРП, перш чым змяняць рацыён, бо без лабараторый гэта здагадкі.
• Мяса, рыба і мяса органаў даюць лепш успрымаецца жалеза, у той час як бабовыя і насенне маюць патрэбу ў вітаміне С, каб дапамагчы ім.
• 75-100 мг вітаміна С з ежай, а таксама кава, чай і малочныя прадукты за 60 хвілін.
• Мэта 18 мг у дзень для жанчын з менструацыяй і 8 мг для мужчын, плюс 30-70% калі вы трэніруеце выноснасць.
• Ферытын ніжэй за 15 мкг/л, гемаглобін ніжэй за 100 г/л або кроў у калодзежы азначае лекара, а не новую дыету самастойна.