Скандынаўскі Curl: Што гэта робіць, як гэта рабіць і каму гэта плаціць

Скандынаўскі варот - гэта практыкаванне, пры якім вы на каленях, хтосьці (або штосьці) заціскае вашыя лодыжкі, і вы апускаеце сябе наперад як мага павольней, пакуль вашы сухогалубовыя сцягна не ўтрымліваюцца. Гэта выглядае трывіяльным, пакуль вы не паспрабуеце яго: большасць людзей трапляюць на падлогу недзе на 20-30 градусаў пры першай спробе. Вось што ён навучае, як гэта зрабіць правільна, як яго маштабаваць і хто павінен трымаць яго ў праграме.

Што гэта робіць

Скандынаўская валачка ў першую чаргу і перш за ўсё эксцэнтрычны практыкаванне: Мышца вырабляе сілу, пакуль яна падоўжана, а не скарачаецца. Гэта менавіта той рэжым, у якім сухоты звычайна разрываюцца ў канцы фазы спрынту, калі біцэпс-фемэрыс заціскае тормаз, каб спыніць сцябло. Менавіта таму практыкаванне часцей за ўсё адбываецца ў спорце, які ўключае ў сябе бег з усёй хуткасцю.

Тры рэчы, якія вымяраюцца ў даследаванні і палепшаюцца даволі надзейна:

• Эксцэнтрычны схільнік калена ўзмацняецца 1525%25% пасля 61010 тыдняў паслядоўнай працы.
• Даўжыня павязкі біцэпса сцягна доўгая галава павялічваецца прыкладна 1020%20% на працягу таго ж перыяду; больш доўгі фасцыкл пераносіць расцяжэнне пад нагрузкай лепш.
• У камандных відах спорту, на скандынаўскіх асновах праграмы звязаны з каля паловы менш раненні ў падэшвістых мускулах але толькі ў каманд, якія сапраўды прытрымліваюцца пратакола. Перастаньце займацца, і эфект знікае праз некалькі тыдняў.

Што робіць скандынаўскі варот Не зрабіць: гэта не трэніруе сухоты ў іх ролі пашырэння сцягна. Для гэтага вам яшчэ патрэбны румынскія цягліцы, штуршкі па сцягнах або добрае раніцу. Скандынаўскі - гэта дадатак, а не замена.

Тэхніка, крок за крокам

1. На каленях на маце або складзеным ручніку. Калені на шырыню сцягна, пальцы пальцаў альбо плоскія, альбо схаваныя, што будзе лепш.
2. Замацаваць лодыжкі: партнёр націскае на ніжняй скуры проста над абцасамі, не ногі. Апрацоўка ў адзіночку, прывязаць іх пад штрыгель, загружаны не менш чым 60 кг або пад сталай машынай.
3. Пастаўце цела ў прамую лінію ад каленаў да плячэй. Падцягнутыя сцягна ўвесь час; складанне ў сцягна з'яўляецца найбольш распаўсюджанай памылкай і робіць яго значна лягчэй рухацца.
4. Ніжэй наперад пад кантролем на працягу 355 секунд, да кропкі, калі вы страціце яго. Трус жорсткі, падбародак злёгку ўточаны.
5. Калі вы аддаеце месца, прытрымлівайцеся становішча падцягнення. Трымаць рукі гатовыя ўвесь спуску не чакаць апошняга моманту.
6. Націсніце рукамі, колькі трэба, а астатнія цягніце сухоты. Шлях да вышэй не ў тым, як вы падымаеце сябе да няўдачы; ён існуе толькі для таго, каб перазагрузіць вас.

Як павялічыць яго, калі ён кінуў вас адразу

Калі ваша першая спроба скончыцца на 20 градусаў, гэта нармальна і не прычына адмовіцца ад практыкавання. Рэгерсіі, з найпростых да самых цяжкіх:

• Павышаны вылова: пасадка на лаўку або скрынку вышынёй 406060 см, а затым зніжэнне вышыні на 10 см кожныя 233 тыдні.
• Палос супраціву: Ён застывае над вамі і праходзіць праз грудзі, ён выдаляе 10 kg20 кг супраціву менавіта там, дзе рух найбольш цяжкі.
• Частковы дыяпазон: зрабіце толькі першыя 30 градусаў пад поўным кантролем, затым адштурхнуць назад. Пяць чыстых паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных.
• Супрацьвага: Трымаць 5 кг талеркі на грудзях і выцягнуць рукі наперад, як гэта становіцца цяжка перамяшчэнне цэнтра масы скараціць рычаг.

Пашыраная версія ідзе ў іншы бок: 5 kg20 кг пласціна, якая трымаецца на грудзях, або брытва, дзе сцягна схіляецца пад кантролем на шляху ўніз і распаўсюджваецца на шляху назад.

Колькі і як часта

Гэта практыкаванне нясе незвычайна высокую кошт болю. Будзьце кансерватыўнымі ў першыя 2-3 тыдні:

• Тыдзень 1: 2 паказанні × 3 паўтор, раз на тыдзень.
• 23 тыдні: 2 паказанні × 455 паўтор, два разы на тыдзень.
• На працягу 4-га тыдня: 3 наборы × 566 паўторных, для агульнай тыднёвай колькасці 24 2430 паўторных. Гэта практычны столь для большасці людзей.

Адпачынак 90 120 секунд паміж сектамі. Пакладзеце іх У канцы У дзень, калі вы не спрынтуеце, бо эксцэнтрычная праца пакідае сухоты слабейшыя на працягу 24 48 гадзін. Калі вы бегаеце хутка, пакіньце па меншай меры 48 гадзін паміж скандынаўскай і спрынтнай працай.

Калі на наступны дзень вы не можаце нормальна спускацца па лесвіцы, то апошні сеанс быў занадта шмат. Знізіць гучнасць, а не практыкаванне.

Для каго гэта плаціць, і хто не

Гэта варта

• Любы, хто спрынтуе: футбол, баскетбол, гандбол, лёгкая атлетыка, рэкрэацыйны бег з інтэрваламі.
• Любы, хто раней меў напружанне падэшва; рызыка паўторнага траўму найбольшы ў першыя 8-12 тыдняў пасля вяртання да трэніроўкі.
• Падымальнікі, якія шмат прысеюць і цягнуць мёртвыя, але не маюць нічога, што можа схіліць калена пад нагрузкай.

Не варта гэтага, па крайняй меры, не цяпер

• Пры вострым стрэсе чакаць зялёнага святла ад фізіятэрапеўта.
• Калі перад каленамі баліць, калі калена: паспрабуйце падушку 233 см тоўшчы, і калі яна ўсё яшчэ баліць, замяніце ў карункі ног з 4-секунднай фазы апускання.
• На тыдзень да спаборніцтва або хуткаснага тэсту; як правіла, захаваць апошні жорсткі скандынаўскі сеанс 57 дзён.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта бяспечна, але сухоты могуць дрэнна рэагаваць. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• Вы адчуваеце рэзкі, раптоўны боль з адчуццём выбуху або разрыву, а затым сінякі на задняй частцы сцягна;
• боль не сціхае пасля 710 дзён адноснага адпачынку;
• калі ў вас з'яўляецца анемчанне або дрыжаць уніз па назе, або глыбокі боль пад сядзячай косткай, якая пагаршаецца з сядзеннем;
• калі калена апухне на працягу 24 гадзін, ці вы не зможаце цалкам выпрастаць нагу.

Кароткі варыянт

• Скандынаўскі варот - гэта эксцэнтрычная праца з гнуткамі на каленях; яна найбольш прыносіць выгаду людзям, якія спрынтуюць, і ўсім, хто мае нагрузку на падэшвы.
• Тэхнічныя асновы: Паднятыя сцёгна, 3 5 секунд спуску, рукі гатовыя да вас злавіць.
• Не можа зрабіць адзін поўны рэп? Выкарыстоўвайце частковы дыяпазон, павязку або скрынку 406060 см, каб злавіць.
• Дазаванне: пачынаць з 2х3 раз на тыдзень, павялічвацца да 3х56 два разы на тыдзень на працягу месяца, і трымаць 48 гадзін паміж скандынаўскімі і спрынтам.
• Яна не замяняе румынскія цягліцы або сцягнаў яна ідзе побач з імі, а не замест іх.