Барбел Біцэпс Curl: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Барабельная фізічная загартоўка - адно з самых простых практыкаванняў у трэнажорным зале, менавіта таму большасць людзей робяць гэта нядбайна. Штангавы вага дазваляе нагрузіць больш вагі, чым гандбель, і больш вагі азначае больш месца для размахвання, болі ў локці і болі ў целе. Вось крок за крокам, памылкі, якія вы бачыце кожны дзень, і канкрэтны план.

Што практыкаванне на самай справе навучае

Штыкоўка варыянт у асноўным накіраваны на біцэпс брахіі, двухгаловавая мышца, якая перасякае два суставы, локця і пляча. Працуюць побач з ім Брахіяльны член, які знаходзіцца пад біцэпсам і спрыяе найбольш да таўшчыні рукі, калі глядзець з боку, і брахіорадыял у падбародак. Паколькі рука зачынена ў супінацыі, далоні нахіленыя ўверх на працягу ўсяго руху, біцэпс знаходзіцца ў лепшым становішчы тут, чым у кручэнні молатам.

Перад тым, як вылічыць нагрузку, павесіце стрыжань. Пустая алімпійская штанга важыць 20 кг, больш кароткая прамая штанга звычайна важыць 10 кг, а EZ-штанга складае ад 6 да 10 кг. Розніца ў 10 кг змяняе ўвесь набор, і людзі звычайна не заўважаюць яе пры параўнанні нагрузкі з тыдням на тыдзень.

Тэхніка крок за крокам

1. Ногі на шырыню сцягна, калені злёгку сагнутыя, вага распаўсюджана па ўсёй назе. Не стаіць жорсткім з зачыненымі каленамі.
2. Пад рукой счапленне, рукі прыкладна па шырыні пляча, гэта значыць ад 30 да 45 см. Калі запясце спальваецца, перайдзіце на EZ-бар.
3. Трымаць бар да сцягнаў, рукі выцягнутыя, але локці не цалкам зачыненыя. Спусціце рэбра і падмацуйце мускулы, як калі б хтосьці збіраўся стукацца па жываце.
4. Лакуны стаяць на трамваі, прыкладна на 2-3 см перад рыбной лініяй, і яны застаюцца там на працягу ўсяго набору.
5. Падніміце стрыжань праз 1-2 секунды, схіліўшыся толькі на локце. Не падымаючы плячамі, не штурхаючы сцягнамі.
6. Спыніцеся на паўсекунды ў верхняй частцы і сцісніце біцэпсы. Бар павінен быць на ніжняй частцы грудзей, а не пад падбародак.
7. Нізка пад кантролем на працягу 2-3 секунд, да амаль поўнага пашырэння локця. Вам не трэба прымушаць апошнія 5 да 10 градусаў, калі локця адчувае раздражненне.
8. Удыхайце ўніз, выдыхайце ўверх. Не ўтрымлівайце дыханне на працягу ўсяго набору.

Адно правіла вырашае каля 80 адсоткаў праблем: калі твае плячы падымаюцца або твае сцёгна пахіснуцца, то бар занадта цяжкі. Здыміце 5 кг і зрабіце набор правільна.

Пяць найбольш распаўсюджаных памылак

Паварочванне з сцягна і ніжняй часткі спіны

Самы распаўсюджаны. Падымальнік рухае сцёгнамі наперад, нахіляецца назад і кідае бар з імпульсам. Тады біцэпс робіць, магчыма, палову працы, а ніжняя частка спіны пераносіць нагрузку, якую яна не павінна выконваць. Тэст: стаіць спіной да сцяны, абцасы 10 да 15 см. Калі твае пазногці пакідаюць сцяну, ты ашукваеш.

Лакуны дрыфуюць наперад

Калі локці рухаюцца наперад побач з верхам, пярэдняя частка пляча займае частку працы, а біцэпсы ў асноўным адпачываюць на верхняй частцы спіны. Уявіце сабе, як два цвіка прыціснутыя да рэбраў.

Частковы дыяпазон руху

Палова паўторных з занадта вялікай вагой. Калі пакінуць стрыжку на палове, біцэпс ніколі не праходзіць праз расцягнутае становішча, і гэтая частка руху спрыяе росту. 12 чыстых паўторных з 25 кг перамагае 8 паўторных з 40 кг.

Спускаючы бар занадта хутка

Бар зноў падае на паўсекунды, таму што ўся ўвага скіроўваецца ў ліфт. Эксцэнтрычная фаза, зніжэнне, нясе сур'ёзную долю эфекту трэніроўкі. Палічыце два ці тры на кожным падзенні.

Занадта шырокі або занадта вузкі счапленне на прамой бруса

Прамая бруса прымушае запясце ў фіксаванай супінацыі. Калі ў вас нават з'явіліся невялікія абмежаванні ў руху, гэта ператвараецца ў боль на вонкавай частцы локця або запясце праз 3 - 4 тыдні. EZ-шпіён з злёгку нахіленым счапленнем вырашае яго, не губляючы эфекту трэніроўкі.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Гэта практыкаванне падыходзіць для ўсіх, хто трэніруецца па меншай меры 2-3 разы на тыдзень, і хто ўжо мае базавы кантроль цела ў дэдліфтынгу або шэрагу. Гэта выдатна дапамагае прагрэсаваць, бо вы можаце дадаць 1 кг да бруса, што часта немагчыма з гандбельнымі.

Перайдзіце праз яго або памяняйце яго, калі ў вас актыўныя болі ў локці, запаленне сухотаў перадплечча, нядаўнія траўмы запясця або боль у плячы, якая з'яўляецца кожны раз, калі вы падымаеце руку. Альтэрнатывы, якія звычайна праходзяць без праблем, - гэта гандбельныя валасы з свабодным кручэннем рук, нахільныя лаўкі і валасы.

Набор, паўтор і нагрузка

• Пачатковец: 2 - 3 паказы па 10 - 12 паўторных, два разы на тыдзень. Пачніце з пустых стрыжняў або 15 кг усяго.
• Больш прасунутыя: 3 да 4 наборы з 8 да 12 паўторных, для тыднёвага агульнага 8 да 14 набораў біцэпсаў уключаючы тое, што вы атрымліваеце ад цягнуць працу.
• Адпачынак: 60 да 90 секунд паміж сектамі. Больш за 2 хвіліны непатрэбныя для такой маленькай мышачнай групы.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтара. Рэалістычна гэта павелічэнне на адзін раз у два-чатыры тыдні.
• Рэзерв: Заканчвайце кожны набор з 1 да 2 паўторкі застаюцца ў баку. Аднаўленне з паваротам не лічыцца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі боль у локце або запясце працягваецца больш за 7 - 10 дзён, нягледзячы на адпачынак, калі з'яўляецца ацёк або сінякі, калі вы адчуваеце рэзкае ўспышка або разрыў падчас сет, калі вы адчуваеце тупіка або слабасць у руцэ, або калі вы не можаце цалкам выпрастаць руку. Мускульная боль праз 24-48 гадзін пасля трэніроўкі з'яўляецца нармальнай, а вострыя болі ў суставах - не. Калі вы прымаеце антыбіётыкі флуарахінолонаў або ў вас дыягнаставаны праблема са сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухо сухо сухога сухога сухо сухо сухога сухо су сухога сухо сухо сухога сухо сухога сухо сухо.

Кароткі варыянт

• Лакуны да тулава, сцёгнаў яшчэ, поўны дыяпазон ад амаль прамой рукі да сціску ў верхняй частцы.
• Тэмп ад 1 да 2 секунд, паўсекунды пазіцыі, 2 да 3 секунд ўніз.
• 2 - 4 наборы па 8 - 12 паўторных, два разы на тыдзень, з 60-90-секундным адпачынкам.
• Калі прамыя стрыжні непрыемна ўздзейнічаюць на запясце або локці, перайдзіце на EZ-стрыжні, перш чым боль пачне адчувацца.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 7-10 дзён, нечуванасць або рука, якую вы не можаце выпрастаць, азначае, што трэба звярнуцца да лекара, а не да наступнай трэніроўкі.