Чаму я не галодны пасля трэніроўкі

Вы правялі гадзіну ў трэнажорным зале, выйшаў і нічога не адчуваў. Няма голаду, і думка пра талерку рысу і курыцы з'яўляецца злёгку адхіляе. Гэта нармальная фізіялагічная рэакцыя з ясным тлумачэннем, але калі гэта адбываецца кожны дзень, гэта ціха паглынае ваша аднаўленне.

Што адбываецца з вашымі гармонамі?

Трэніроўкі часова перапрацоўваюць гармоны апетыту. Грэлін, гармон, які кажа вам, што трэба есці, зніжаецца падчас цяжкай працы і адразу пасля яе, у той час як PYY, GLP-1 і лактат павышаюцца і кожны з іх зніжае жаданне есці. Эфект звычайна доўжыцца ад 30 да 90 хвілін пасля апошняга сеансу і становіцца ўсё мацней, чым цяжэй вы трэніраваліся.

На верхняй частцы яшчэ два механізмы:

• Пераразмеркаванне кровазвароту. Падчас напружанай працы да 80% крыві ідзе да працуючых цягліц, і стрававальны тракт становіцца значна менш, чым у стане адпачынку. Сварка запавольваецца, і страўнік адчувае сябе насычаным, калі ён не.
• Цэнтральная тэмпература. Павышэнне на 1 да 1,5 °C сама па сабе зніжае апетыт. Вось чаму голад вяртаецца летам, ці пасля трэніровак у задыханым трэнажорным зале, даўжэй, чым зімой.

Інтэнсіўнасць з'яўляецца ключавой зменнай тут: 20 - 30 хвілінныя інтэрвалы пры 85 - 90% ад максімальнага пульсу забіваюць голад нашмат больш, чым 45 хвілін лёгкага веласіпеда або хуткай хады.

Штодзённыя прычыны

Кафеін

Доза ад 200 да 400 мг прыкладна ад двух да чатырох кубачак кавы або адну лыжку перад трэніроўкай прыглушае апетыт на працягу наступных 3 да 5 гадзін. Выпіць каву ў 17:00, трэніравацца ў 18:30, і сапраўдны голад не будзе з'яўляцца да 21:00.

Дэгідратацыя

Страта ад 1 да 2% масы цела ў пот (0,8 да 1,6 кг для чалавека 80 кг) змяняе адчуванне голаду, таму што сігналы смагі і сытасці перакрываюць адзін аднаго. Замест апетыту вы атрымліваеце млосць і млявасць. Пазвычайцеся перад сеансам і пасля яго кожны кілаграм, які вы губляеце, складае прыкладна літр вадкасці.

Зазвычайны працоўны прамежак

Калі вы трэніруецеся з 20:00 да 21:30 і кладзяцеся спаць у 23:00, то ў вас ёсць паўтары гадзіны, каб гармоны нармалізаваліся, і мелатонін ужо павышаецца, а пільнасць зніжаецца. Сапраўдны голад не прыйдзе ў гэта акно вы павінны есці па графіку, а не па адчуванні.

Занадта вялікі перадпрактыкавальны прыём ежы

Ежа з 700 да 900 ккал, прынятая за гадзіну да трэніроўкі, яшчэ пераварваецца пасля яе заканчэння. Пераносіце яго на 2 або 2,5 гадзіны, або падзяліце яго на два меншыя прыёмы ежы.

Стрэс і доўгі дэфіцыт

Некалькі тыдняў дэфіцыту калорый у спалучэнні з высокім стрэсам могуць цалкам сціснуць сігналы голаду ваш арганізм адаптуецца да меншага спажывання і перастае нагадваць вам. Парадокс у тым, што менавіта тады вам трэба больш ежы, а не менш.

Ці гэта сапраўды праблема

Калі гэта адбываецца раз на тыдзень і вы робіце гэта пазней у дзень, не. Гэта становіцца праблемай, калі вы пачынаеце есці менш, чым трэба, ваш працоўны працэс слабее і аднаўленне затрымліваецца.

Гэта не мае вялікага значэння, калі вы ясце на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі. Важна, ці дасягаецца да канца дня сукупнае колькасць бялку і калорый.

Практычнае мінімум для чалавека, які робіць пад'ём 3-5 разоў на тыдзень: 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень, падзеленыя на 3 або 4 порцыі па 25 - 40 г кожная. Калі вы трэніруецеся два разы на дзень або бегаеце больш за 90 хвілін, дадайце каля 1 г вугляводаў на кілаграм у першыя дзве гадзіны пасля заканчэння.

Што рабіць на самай справе

1. Астудзіце на 10-15 хвілін перад тым, як што-небудзь з'есці: душ, хадзіць, атрымаць пульс ніжэй за 100.
2. П'йце ад 500 да 750 мл вады з шчыплю солі адразу пасля трэніроўкі. Для многіх людзей голад з'яўляецца праз 20 хвілін.
3. Калі цвёрдая ежа не будзе падаць, перайдзіце вадкасць: 300 мл малака, банан і 30 г аўсянага алею даюць вам каля 350 ккал і 18 г бялку, і выпіць іх трэба дзве хвіліны.
4. Перавесці вагу вашага харчавання да сеансу: 1,5 - 2 гадзіны пасля прыёму, прымаць 0,4 г/кг бялку і каля 1 г/кг вугляводаў, таму пасля гэтага вам спатрэбіцца менш.
5. Усталюйце час акна замест чакання голаду: поўнае харчаванне не пазней за 90-120 хвілін пасля трэніроўкі, нават калі вы не адчуваеце жадання.
6. Палічыце па тыдні, а не па ежы. Тры ежы з 600-700 ккал плюс дзве 300 ккал закускі прыводзяць да 2400 ккал значна лягчэй адсочваць, чым здагадвацца па апетыце.
7. Дазваляйце кафеіну да 3 мг/кг (каля 240 мг для чалавека вагой 80 кг) і адмовіце пасля 16:00, калі вы трэніруецеся ўвечары.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Страта апетыту пасля трэніроўкі звычайна бясшкодная, але ў некаторых сітуацыях гэта не проста фізіялогія.

• Няма апетыту больш за 2-3 тыдні, у тым ліку ў дні, калі вы не трэніруецеся.
• Ненаўмыснае пахуданне больш за 5% масы цела (каля 4 кг пры 80 кг) на працягу 6 месяцаў.
• Страта апетыту, нармальныя адчуванні, як то млосць, ваніты, болі ў жываце, пагаршэнне страўніка, якое не сціхае, або кроў у калодзежы.
• Звяртаюцца галавы, б'юцца ці паскарае сэрца пасля лёгкага сеансу.
• Тры прапушчаныя менструальныя цыклы запар магчымы прыкмета адноснае недастатковасці энергіі.
• Страх ежы, наўмыснае прапушчэнне ежы або пачуццё віны пасля ежы неадкладна атрымаць дапамогу без чакання.

Кароткі варыянт

• Голад знікае, таму што гралін зніжаецца, а PYY і GLP-1 павышаюцца; эфект доўжыцца ад 30 да 90 хвілін і больш моцны пасля напружанай працы.
• Кафеін (200-400 мг), дэгідратацыя, позні час трэніровак і вялікі прыём ежы да трэніроўкі пашыраюць гэтае вокны.
• 30-хвіліннае анабалічнае акно - гэта міф штодзённая агульная колькасць - гэта тое, што мае значэнне: 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм плюс дастаткова калорый.
• Калі цвёрдая ежа не будзе зніжацца, выпіце свае калорыі (каля 350 ккал і 18 г бялку) і ежце па гадзінніку, а не па адчуванні.
• Звярніцеся да лекара, калі апетыт знік больш за 2 - 3 тыдні, або разам з ненаўмыснай стратай вагі, млоснасцю або прапушчанымі перыядамі.