Навучанне шыі: Як, колькі і з якой нагрузкай

Шчатка - адна з цягліц, якую большасць людзей не трэніруе непасрэдна, і тады яны цікавяцца, чаму яна замыкаецца пасля васьмі гадзін на экране або аднаго жорсткага раўнда спаррынгу. Праца на шыі займае ад васьмі да дзесяці хвілін і выконваецца два ці тры разы на тыдзень. Вось як гэта рабіць, з якой нагрузкай, і дзе межы.

Навошта трэніраваць шыю непасрэдна

Дарослы галава важыць прыкладна 4,5 да 5 кг. Нахіліце яго на 15 градусаў наперад, што з'яўляецца стандартным становішчам, калі вы глядзіце на тэлефон, і эфектыўная нагрузка на шыйны хрыбет падымаецца да 12 кг; пры 45 градусах яна перавышае 22 кг. Вашы мышцы шыі трымаюць яго ўвесь дзень. Калі яны слабыя, верхняя частка трапецыя і леватарная лопасць перамагаюць, і гэта звычайна месца, дзе пачынаецца звыклая жорсткасць паміж шыямі і плячыма.

Другая прычына - абарона. У кантактных відах спорту больш моцная шыя лепш паглынае ўдар, таму што яна памяншае хуткасць паскарэння галавы, і менш паскарэння азначае менш сілы, якая дасягае мозгу. Гэта нічога не гарантуе, але гэта адзін з нямногіх фактараў, якія вы можаце змяніць праз навучанне.

Як шыя рухаецца

Чатыры кірункі, і ўсе чатыры атрымліваюць навучанне:

• Падцягванне падбародак да грудзей; прываблены стэрнаклідамастадоідам і глыбокімі начновымі нахіламі.
• Пашырэнне галава назад; слёз, паўпазваночнік, верхні трапец.
• Бакавыя схілы вуха да пляча, злева і справа; скален і бакавая частка стэрнаклідамастаста.
• Ротацыя паварочванне галавы; трэніраваўся як мага менш і больш старанна, і ніколі з дадатковым вагой.

Падняцца не вучыць шыю. Гэта праца трапецыуса і яна нічога не робіць для начнога гнутка, які вам трэба ўмацаваць.

Першыя шэсць-восем тыдняў: Толькі ізаметрычныя

Ізаметрычнае азначае, што галава не рухаецца, калі вы націскаеце на сваю руку. Няма нагрузкі на дыскі і гэта амаль немагчыма перабольшваць.

1. Пахіла: Далоні на лбе, галава штурхае ў далоні, рука не дае. 3 наборы на 20 секунд, 30 секунд адпачынку.
2. Пашырэнне: абедзве далоні на заднім баку галавы, той жа прынцып. 3 наборы 20 секунд.
3. Бокавыя: Далоні на скроне, штурхаць у бок. 2 наборы па 20 секунд з кожнага боку.

Інтэнсіўнасць складае 50-60 адсоткаў ад максімуму, а не 100. Дыхайце нармальна і не ўтрымлівайце дыханне. Усё гэта займае ад шасці да сямі хвілін. Рабіце гэта тры разы на тыдзень з не менш за 48 гадзін паміж сеансамі. На працягу першых двух ці трох тыдняў, некаторыя наступны дзень болю з'яўляецца нармальным; калі гэта настолькі дрэнна, што вы не можаце павярнуць галаву, вы націснулі занадта моцна.

Пасля гэтага: загружаная дынамічная праца

Калі 20-секундны ізаметрычны працэс будзе лёгкім, перайдзіце на поўны дыяпазон руху.

• Нахіл на спіне на лаве: ляжаць на спіне, з галавой і шыяй, якія вісяць ад краю, на лбе накласці 2,5 кг талерку на складзенае ручнік. Знізіце галаву на 3 секунды, падняць падбародак да грудзей на 2 секунды. 3 наборы ад 12 да 15.
• Падрыхтоўка да пашырэння: Тое ж самае ўстаноўкі тварам уніз, пласціна на заднім баку галавы. 3 наборы ад 12 да 15.
• Бакавы бакавы схіл: без вагі на працягу першага месяца, 2 набору з 15 па баку, затым дадаць 1,25 кг.

Прагрэсаванне проста: калі вы зрабілі 15 паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтара. Рэалістычна, пасля года паслядоўнасці працы сярэдні чалавек целаскладу працуе да 10 да 15 кг на схіленне, і гэта шмат. Гэта не ліфт, у якім вы гоніцеся за запісамі.

Аб'ём шыі павольна расце. Чакаць ад 1 да 2 см на працягу васьмі да дванаццаці тыдняў, мяркуючы, што дастаткова бялку каля 1,6 г на кілаграм вагі цела ў дзень.

Што не рабіць

• Мост змагара (цяжкасць на галаўным галове з арачным пазваночнікам) сур'ёзнае сціск на шыйцы пазваночніка. Не да года трэніровак і не без кагосьці, хто ведае, як гэта зрабіць.
• Хуткая загрузка кручэння кручэнне пад нагрузкай з'яўляецца самым цяжкім рэччу, якую вы можаце зрабіць для фасадных суставаў.
• Наўмыснае расколіны шыі не вылечыць прычыну, і паўтарэнне гэтага паслабляе звязкі.
• Навучанне праз боль спальванне мышцаў добра, рэзкія болі і дрыжалі не.
• шыя перад прыседаннем або падняццем цягліц стомленая шыя згубіць вашу пазіцыю ў барах. Заўсёды ставіце яго ў канцы сеансу.

Калі вы сядзіце за кампутарам

Дадаць шчыткі падбародак: Сядзьце выпрастаныя і выцягніце падбародак прама назад, як быццам бы падвойны падбародак, не падымаючы позірк. Пачакайце 10 секунд, паўтарайце 10 разоў, два разы на дзень. Гэта накіравана на глыбокія схільныя органы шыі, якія з'яўляюцца самым слабым звяном у работнікаў.

Акрамя таго: верхняй частцы экрана на ўзроўні вачэй, уставайце кожныя 30 - 45 хвілін і паднімайце тэлефон да твару замест таго, каб спускаць галаву да тэлефона.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перастаньце трэніравацца і звярніцеся да лекара, калі з'явіцца што-небудзь з наступнага:

• Боль, дрыжаць ці слабасць, якая падае ўніз па плячы ў руку або пальцы гэтая мадэль паказвае на сціск нервовага кораня, а не звычайную цягліцавую боль.
• Звяртаюцца галавы, двайное бачанне, млоснасць, звон у вушах або невыразная гаворка падчас або пасля працы з шыяй тэрмінова.
• Боль у шыі пасля удару, падзення або аўтамабільнай аварыі не варта займацца самакіраваннем, пакуль не будзе праведзена абследаванне.
• Сціслы шыя з тэмпературай і галаўным болем неадкладна, так як гэта можа быць інфекцыя.
• Боль, якая доўжыцца больш за шэсць тыдняў або абуджэнне ўначы.

Калі ў вас дыягнаставана грынія шыйкі, ізаметрычныя даследаванні звычайна прымальныя, але спачатку прайдзіце ўвесь план з фізіятрыстам.

Кароткі варыянт

• Два-тры сеансы на тыдзень, ад васьмі да дзесяці хвілін, заўсёды ў канцы трэніроўкі.
• Першыя шэсць-восем тыдняў толькі ізаметрычныя: 3 паказы на 20 секунд у кожным кірунку пры 50-60% намаганні.
• Затым загружаныя працы, 3 наборы 12 да 15, пачынаючы з 2,5 кг пліты і дадаючы 1,25 да 2,5 кг.
• Навучыце ўсе чатыры напрамкі; паціснуўшы плячыма не лічыцца трэніроўкай шыі.
• Чарапах у руцэ, галавакружэнне або боль пасля ўздзеяння азначаюць спыніць і атрымаць праверку, не яшчэ адзін жорсткі набор.