Боль у шыі пры трэніроўцы: прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль у шыі ў людзей, якія рэгулярна трэніруюцца, амаль ніколі не мае адной прычыны. Звычайна гэта сума васьмі гадзін, праведзеных за сталом, невялікі сон і два ці тры практыкаванні, якія вы робіце з плячыма, прыціснутымі да вушэй. Большасць з іх зарэгулюецца на працягу двух-шэсць тыдняў, калі вы зменіце некалькі канкрэтных рэчаў, але невялікая частка мае патрэбу ў належным правядзенні і гэтая частка не варта здагадкі.

Чаму шыя скардзіцца ў людзей, якія падымаюць

Ваша галава важыць ад 4 да 5 кілаграмаў, ваша шыя трымае яе ў вертыкальным стане ўвесь дзень, і вы паварочваеце яе некалькі тысяч разоў паміж абуджэннем і сном. Мускулы вакол яго, у асноўным верхняя частка трапецыя і лопасці, стамляюцца пасля некалькіх гадзін нізкага напружання, а потым у трэнажорным зале ім даюць працу, якая ніколі не была для іх. У большасці выпадкаў гэта не праблема з дыскам, гэта цягліца, якая працуе надперапрацоўку.

Тры шаблоны працягваюць з'яўляцца:

• Рамяно падымаецца занадта рана. На бакавых падымае, надгаловы ціск і радкі, пасткі пачаць рух замест дэльтаў і назад. Ваша шыя жорсткая да трэцяга набору.
• Доўгія ізаметрычныя пад нагрузкай. Падыходы фермера, падняцце мёртвых, пах і цяжкія грузы падтрымліваюць шыю на працягу 30 да 60 секунд за адзін набор. Пяць сетак - гэта пяць хвілін напружанасці.
• Пазіцыя галавы. Глядзець у столь падчас цяжкасцяў, кідаць заднім бакам у лаўку, калі націскаеш, падбародак пахаваны ў грудзі падчас скручэнняў.

Частка, якая не трэніруецца наогул

Калі вы трэніруецеся 4 гадзіны на тыдзень і сядзіце 45 гадзін, трэніроўка не з'яўляецца галоўным вінаватым. Агульнае правіла: што б вы ні рабілі большую частку часу ў дзень, гэта найбольш фармуе вашу шыю.

• Экран занадта нізка. Верхні край манітора павінен быць прыкладна на ўзроўні вачэй. Лэптоп без падставы азначае, што ваша галава нахіленая на 30-45 градусаў 6 гадзін у дзень.
• Твой тэлефон. У сярэднім 3 гадзіны на дзень, калі галава апушчаная наперад, нагружае шыю больш, чым любы шэраг паціснутых плячамі.
• Падушка і становішча сну. Спаць на жываце трымае шыю на 90 градусаў на працягу 7 гадзін. Падушка павінна запоўніць прастору паміж плячыма і галавой, а не падняць галаву ўверх.
• Недахоп сну і стрэс. Пад 6 гадзін сну, як напружанасць шыі, так і адчувальнасць да болю значна пагаршаюцца.

Што змяніць у трэніроўцы на працягу наступных 4-6 тыдняў

1. Зніжце на 20-30 адсоткаў нагрузку на ўсё, што пагаршае боль, але не пераставайце трэніравацца. Поўны адпачынак больш за 3 ці 4 дні звычайна пагаршае жорсткасць.
2. Часова падніміце плячыма, выпрастаць шэрагі і падніміце бакавыя над вышынёй пляч. Паступова вяртайце іх, пачынаючы з 40 - 50 адсоткаў вашай папярэдняй вагі.
3. Пры цягнуць грузаў, глядзіце на падлогу на 2-3 метраў перад сабой з невялікім ухілам падбародак, замест таго, каб глядзець на сябе ў люстэрка.
4. На лаве, перастань кідаць заднім бакам галавы ў падлогу. Галава проста сядзіць там, а рухавік прыходзіць з ног і спіны.
5. Перамены рук за шыю на мёртвыя жукі і дошка, 3 наборы ад 30 да 40 секунд.
6. Дадайце 5 хвілін размяшчэння скапуляра перад кожным сеансам верхняй часткі цела.

Практыкаванні, якія сапраўды варта рабіць

Штодня, ад 5 да 8 хвілін

• Падбародак: 2 наборы па 10 паўтор, трымаючы 5 секунд кожны.
• Верхняя разцяжка трубы: 2 раўнда 30 секунд на кожную бок, ніколі не цягнуць у боль.
• Скарбная адцягванне і дэпрэсія: 2 наборы з 12 паўтораў.
• Кантраляваная кручэнне шыі: 8 паўторных на бок, павольна, без трэскання.

Два-тры разы на тыдзень.

• Трымайце твар з лёгкай нагрузкай: 3 паказы з 15 паўтораў, 1 секунда паўзы ў канчатковым становішчы.
• Наклон лаўкі Y і T падымае з 2 да 4 кілаграмаў: 3 наборы па 10 паўтор.
• Нахіленыя радкі, сканцэнтраваныя на пляшчках, а не на пастках: 3 наборы па 10 паўтор.
• Фермер ходзіць з умеранай вагой: Чатыры паказы за 30 секунд, плечы ўніз увесь час.

Калі боль павялічваецца падчас трэніроўкі і не зніжаецца на працягу 24 гадзін, то гэта не адпавядае вам. Перапыніце дыяпазон руху або адпусціце яго на два тыдні.

Што дапамагае ў дрэнны дзень

Гарачыя вады на працягу 15-20 хвілін, 2 - 3 разы на дзень, лепш за лёд для цягліцавага напружання. 20 - 30-хвілінная шпацырка супакойвае шыю больш, чым легчы. Не насіце каўняры без загада лекара, таму што шыя хутка разбураецца. Кожныя 45 хвілін за сталом, стаіце на працягу 2 хвілін і паварочвайце галаву ў абодва бакі некалькі разоў; тэлефонная трывога дастаткова для напамінання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Неадкладна праверце, калі ў вас ёсць:

• боль пасля падзення, удару па галаве або аўтамабільнай аварыі;
• адчужэнне, дрыжаць або слабасць у руцэ або руцэ, асабліва калі вы падаеце рэчы;
• праблемы з хадайніцтвам, балансам або кантролем мачавога шчыліны;
• гарачка, моцны галаўны боль або жорсткасць шыі, калі вы не можаце нахіліцца наперад;
• невытлумачальная страта вагі 5 кілаграмаў і больш або папярэдні дыягназ рака;
• боль, якая будзіць вас ноччу і не палягчае ні ў якім становішчы;
• боль, якая не палепшылася пасля 6 тыдняў паслядоўных змен у вашых звычках.

Усё астатняе вы можаце вырашыць самі або з фізіятэрапеўтам. У першыя тыдні, візуалізацыя звычайных цягліцавых боляў шыі рэдка змяняе план, і часта паказвае вынікі, якія зусім не тлумачаць вашыя сімптомы.

Кароткі варыянт

• Звычайна прычынай не дыска, а перагружаны верхні трапец плюс 8 гадзін за сталом.
• Не спыняйце трэніроўку; скараціце на 20-30 адсоткаў нагрузку і пакладзіце на палку падымаючы плячы і падымаючы бакавыя падымальнікі.
• 2 пакалення 10 з 5 секунд трымаць і трымаць твар 3 пакалення 15 зрабіць больш, чым расцягванне само па сабе.
• Экран на ўзроўні вачэй, 2-хвілінны перапынак кожныя 45 хвілін, і падушка, якая запоўніць прабел у плячы.
• Неадкладна звярніцеся да лекара пры адчуванні дрыготкі, слабасці, тэмпературы, траўмы або болю, якая доўжыцца больш за 6 тыдняў.