Міфы пра жанчын і цяжары: Што насамрэч праўда

Калі вы жанчына, якая толькі пачала падняць масу, вы, напэўна, чулі пяць ці шэсць рэчаў, якія проста непраўда. Праблема ў тым, што гэтыя міфы падштурхоўваюць вас да занадта лёгкай і бесвыніковай трэніроўкі. Вось як гэта працуе, і як гэта выглядае ў трэнажорным зале.

Міф 1: "Падняць груз - гэта зробіць мяне грувасткім"

У сярэдняй жанчыны ў 15-20 разоў менш тэстастэрону, чым у сярэдняга мужчыны, і тэстастэрон з'яўляецца адным з асноўных фактараў таго, колькі мышцаў вы набываеце і як хутка. У першы год сур'ёзнай падрыхтоўкі, з дастатковай ежай і сном, рэалістычны прыбытак з'яўляецца ад 2 да 4 кг фактычнай мышачнай масы. Пасля гэтага яна зніжаецца да 1 да 2 кг у год, і ў рэшце рэшт менш.

Іншымі словамі, няма выпадку, калі вы прачынаецеся грувасткім выпадкова. Жанчыны, якія выглядаюць выразна мускуліста, працавалі над гэтым ад 5 да 10 гадоў з вельмі дакладным харчаваннем, і часта з дапамогай фармакалагічнай дапамогі. Тверды, вызначаны выгляд, які большасць жанчын хочуць, прыходзіць ад падняцця, а не ад пазбягання.

Міф 2: "Жанчына павінна мець 2 кг гандбеляў і 20 паўторных"

Мышцы растуць, калі набор досыць жорсткі, і гэта адбываецца на шырокім дыяпазоне паўтор прыкладна ад 5 да 30 пакуль вы скончыце 1 да 3 паўторных без адмовы. 2 кг гандбель на 20 паўторных амаль ніколі не дасягае гэтага бар.

Працавая сістэма:

• 3 - 4 сеансы на тыдзень, 45 да 60 хвілін кожны.
• 10 - 20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень, падзяліць на два дні.
• Складаныя пад'ёмнікі: прысеў, мёртвы падымаць або варыяцыі, націсніце, радок, цягнуць-да-верх або лат цягнуць, прыціснуць.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўтор на кожным наборы, дадаць 2,5 - 5 кг або адзін паўтор на адзін набор.

Адпачніце 2 да 3 хвілін паміж жорсткімі комплексамі складаных ліфтаў. Калі вы задыхаецеся праз 45 секунд, а наступны набор горшы, вы не дадалі кардыё - вы проста пагоршылі сілавую трэніроўку.

Міф 3: "Кардыё спальвае тлушч, а цяжары толькі прыкрываюць яго"

Зніжэнне тлушчу адбываецца з-за дэфіцыту калорый, а не з-за трэніровак. Працаздольны дэфіцыт 300-500 ккал у дзень, які вырабляе ад 0,25 да 0,5% вагі цела на тыдзень для 70 кг жанчыны, каля 0,2 да 0,35 кг.

Задача падняцця цягліц падчас дыеты - захаваць мышцы, якія ўжо ёсць. Без сілавых трэніровак значная частка вагі, якую вы губляеце, выходзіць з мышцаў, таму вы становіцеся лягчэй, але мякчэй. Кардыё - гэта карысная дадатак: 8 - 10 тысяч крокаў у дзень плюс 2-3 сеансы па 20 - 30 хвілін у тыдзень - дастаткова.

Мiф 4: "Не варта цяжкасці падчас месячных"

Даследаванні не паказваюць паслядоўнага зніжэння сілы на працягу ўсіх этапаў менструальнага цыклу. Розніца невялікая і вельмі індывідуальная. Калі вы адчуваеце сябе добра, трэніруйцеся звычайна. Калі ў вас дрэнныя крампы або вы дрэнна спалі, скараціце нагрузку на 10-20% і адпусціце адзін набор на кожны працэс, а не прапусціце сеанс цалкам.

Што мае значэнне: Больш моцнае крывацёк можа выцягнуць запасы жалеза, а нізкі феррыцін адчуваецца як страта кандыцыянавання, што не мае нічога агульнага з вашымі трэніроўкамі.

5 міф: "Кранч-аўт пакрывае страўнік"

Адмены кропкаў не існуе. Дзве сотні скрутак спальваюць ад 20 да 40 ккал і не зменяць месца, дзе ваша цела выцягвае тлушч з генетыка вырашае гэта. Аб працы робіць тое, што і любы іншы працэс робіць: Гэта ўмацоўвае мышцы пад ім. Два разы на тыдзень, 3-4 паказы, дастаткова.

Мiф 6: "Белкальнiк - гэта мужчынскае рэч"

Мэта - ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі цела у дзень. Для жанчыны вагой 65 кг гэта 105-145 г, размешчаныя на 3-4 прыёмы ежы па 30-40 г. Гэта 150 г курыцы (каля 35 г), 200 г грэцкага ёгурту (каля 20 г), 3 яйкі (каля 18 г), 150 г цыбуліны (каля 13 г).

Жанчыны, якія займаюцца цягліцавымі цячэннямі, таксама часта не маюць дастаткова кальцыя (прыкладна 1000 мг у дзень) і агульнай колькасці калорый. Хранічнае недастатковае харчаванне - самая распаўсюджаная прычына, чаму трэніроўкі "спыняюцца".

Калі вы трэніруецеся і ясьцё аднолькава некалькі месяцаў, нічога не змяняючы, праблема амаль заўсёды ў тым, што вы не хапаеце ежы, не спіце або не важаце. Рэдка выбар практыкаванняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Падымаць цягліцы бяспечна для вялікай большасці здаровых жанчын, але некалькі рэчаў не павінны вырашацца ў Інтэрнэце:

• Няма тэрміну для 3 месяцы і больш без цяжарнасці знак занадта нізкага спажывання энергіі, з рэальным рызыкай для здароўя касцей.
• Боль у сцягне, сцягне або нагах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні і пагаршэнне пад нагрузкай (магчымы стрэсавы пералом).
• Выцечкі мачы пры прысесе, скачках або кашлю, ці адчуванне ціску на таз папрасіце прапанаваць праверку фізіятэрапеўта тазовага падлога.
• Цяжарнасць і першыя 6 - 8 тыдняў пасля родаў план трэніровак павінен быць абгрунтаваны з лекарам.
• Болі ў грудзях, непрытомнасць, незвычайна высокі пульс у адпачынку, або дыхавіца, не ў адпаведнасці з намаганнямі.
• Пастаянная стомленасць, нягледзячы на добры сон варта праверыць аналіз крыві, феррыцін і шчытападобную залозу.

Кароткі варыянт

• Вага не зробіць вас грувасткімі: 2 - 4 кг мышцаў у першы год, потым 1 - 2 кг у год.
• Трэніруйце 3-4 разы на тыдзень, ад 10 да 20 жорсткіх сетак на кожную мышачную групу, ад 5 да 30 паўторных з 1 да 3 паўторных у рэзерве.
• Тлушч знікае праз дэфіцыт 300-500 ккал; падняцце цягліц падтрымлівае мышцы, пакуль яны гэта робяць.
• Накіруйцеся на 1,6 - 2,2 г бялку на кг у дзень і спыніце хранічнае недаяданне.
• Без месячных на працягу 3 месяцаў, болі, якія доўжацца больш за 2 тыдні, або ўцёкі мачы звяртайцеся да лекара, а не да форуму.