Мышачная памяць: Што вы губляеце ў адстаўцы і як хутка яна вяртаецца

Калі вы бралі месяц, шэсць месяцаў або тры гады адпачынку, вы чулі, што вашы мышцы будуць Памятаеце? дзе яны спыніліся. Гэта не фолклор, за ім ёсць сапраўдная біялогія, але яна працуе па-іншаму, чым большасць людзей мяркуе. Вось што насамрэч адбываецца падчас зволу і як планаваць вяртанне, каб вы не марнавалі два месяцы.

Што такое мышачная памяць на самай справе

За гэтай фразей хаваюцца два асобныя механізмы.

Першы - нейронавы. Насаджэнне на 100 кг - гэта не толькі пытанне памеру чатырох чалавек. Гэта таксама залежыць ад таго, наколькі эфектыўна ваш мозг набірае рухальныя агрэгаты, наколькі выкананы рух і наколькі камфортна вам пад лакам. Гэтая навыка разбураецца нашмат павольней, чым памер цягліц. Менавіта таму чалавек, які прысеў на 140 кг, а потым узяў год адпачынку, звычайна вяртаецца да 120-130 кг праз 6-8 тыдняў, у той час як пачаткоўцу патрэбныя два-тры гады, каб дасягнуць таго ж ліку.

Другі - мабільны. Мышачнае валокна - гэта адна велізарная клетка з мноствам ядраў. Трэніроўка дадае новыя ядра з спадарожнікавых клетак, і даследаванні паказваюць, што гэтыя ядра ў асноўным застаюцца ў месцы нават пасля таго, як валакна скарачаецца. Больш ядраў азначае большую здольнасць да сінтэзу бялкоў, і на практыцы мышцы, якія калісьці былі вялікімі, хутка папоўняюцца.

Што вы сапраўды губляеце, і як хутка

• 5-7 дзён: па сутнасці, няма мышачнай тканіны. Вы губляеце глікаген і ваду, якая захоўваецца ў ім, таму ваша рука ці сцягна могуць быць на паўсантыметра ці на сантыметр меншыя. Гэта дэфляцыя, а не атрафія.
• 2-3 тыдні: трываласць на вялікіх ліфтах звычайна падае на 5-10%. Кандыцыянер падзенне хутчэй, VO2max падае прыкладна 5-7% за тры тыдні.
• 4-8 тыдняў: вымяральная страта мышачнай тканіны, звычайна 5-10% перасеку валокна. Гэта кропка, дзе люстэрка заўважае.
• Тры месяцы і больш: Для чалавека з двума ці больш гадамі трэніровак, страта сілы часта складае 20-30% ад лепшых лічбаў, таму што тэхніка і манеры руху застаюцца.

Адно важнае адрозненне: Звальненне з звычайнай штодзённай хады і прыстойнай ежай не шкодна. Адпушчэнне, праведзенае ў ложку або ў гіпсе, не. Пры поўнай імбілізацыі нага можа страціць 5-8% сваёй масы за два тыдні.

Вяртанне: першыя шэсць тыдняў

1-2 тыдні: Наўмысна занадта мала

Класічная памылка - зрабіць першы сеанс поўным тэстам. Пачніце з 50-60% ад тых вагаў, з якімі вы раней спраўляліся, 2 наборы з 8-12 паўтораў, пакідаючы 3-4 паўтора ў рэзерве. Два ці тры сеансы поўнага цела на тыдзень, 40-50 хвілін кожны. Мэта тут не ў тым, каб прагрэсаваць, а ў тым, каб пазбегнуць тыдня асіляльнай болю, пакуль мадэлі рухаў вяртаюцца.

3-4 тыдні: дадаць аб'ём

Перайдзіце да 3 сетак за практыкаванне і 65-75% ад старых нагрузак. Дадайце 2,5 кг на тыдзень пры пад'ёмцы верхняй часткі цела і 5 кг пры прыседанні і пад'ёмцы мёртвых, пакуль тэхніка застаецца чыстай. Усяго 10-14 жорсткіх сетак на асноўную мышачную групу на тыдзень дастаткова.

5-6 тыдняў і далей

Тут большасць вяртаюцца прызямліцца на 85-95% ад іх старых лічбаў. Пераходзьце да 3-4 сеансаў у тыдзень і прымайце 1-2 сеткі за практыкаванне, блізкія да няўдачы. Пасля трохмесячнага зволу, чакаць вашай старой адна-рэп макс вярнуцца ў 6-10 тыдняў. Пасля года адпачынку, плануйце на 3-5 месяцаў.

Боль: чаму першая сесія згладжвае вас

Пасля доўгага перапынку першая рэальная сеанс вырабляе боль, якая пікуе праз 24-48 гадзін і доўжыцца 3-4 дні. Пасля гэтага ўплывае ахоўны эфект, і другі раз той жа сеанс будзе балюча ўдвая менш. Таксама зрабіце прыкладна палову з тых сетак, якія вы запланавалі ў першы дзень, і пазбягайце вельмі эксцэнтрычных работ (бег з пагорка, глыбокія прыступы, скандынаўскія валасы) на працягу першых дзесяці дзён.

Ежа, якая паскорыць яго

• Бялкоў у 1,6-2,2 г на кілаграм вагі цела. Для 80 кг падымальніка, які складае 130-175 г у дзень, падзяліць на 4 ежы па 30-40 г.
• Ніякія агрэсіўныя дэфіцыты на працягу першых 6-8 тыдняў. Трывалыя калорыі або невялікі лішак 200-300 ккал даюць прыкметна хутчэй вяртанне памеру.
• Спаць 7-9 гадзін. Праз 5-6 гадзін аднаўленне паміж сеансамі пакутуе, і вы губляеце больш мышцаў у дэфіцыце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць зваротаў каштуе вам пару хваравітых дзён і нічога больш. Праверце, калі вы заўважыце:

• Цёмная, каларыйна-каляровая мача, моцная ацёк і боль, якая не паменшыцца праз 3-4 дні пасля сеансу. Гэта можа быць рабдомиолиз і ён мае патрэбу ў тэрміновай дапамозе.
• Боль у грудзях, недахоп дыхання пры невялікіх намаганнях, непрытомнасць або нерэгулярныя сэрца.
• Раптоўная слабасць або анемэнт на адным баку цела, або слабасць, якая пагаршаецца нават калі вы не трэніруецеся.
• Адмова ад працы была выклікана траўмай, аперацыяй або захворваннем сэрца. Стварыце план вяртання з лекарам або фізіятэрапеўтам, а не з Інтэрнэтам.
• Вам больш за 40 гадоў, вы доўгі час не займаецеся спортам, у вас таксама высокае крывяны ціск, дыябет або хваробы сэрца ў сям'і. Кароткае праверка перад цяжкай загрузкі варта таго.

Кароткі варыянт

• Мышачная памяць рэальная: частка з'яўляецца нейральнай (навыкі і набору), частка з'яўляецца клеткавай (ядра застаюцца ў валокне).
• Першыя 5-7 дзён адпачынку каштуюць вады і глікогена, а не мышцаў; сапраўдныя страты пачынаюцца праз 3-4 тыдні.
• Пачніце зноў з 50-60% старой нагрузкі, 2 набору 8-12, потым дадайце 2,5-5 кг на тыдзень.
• Пасля трохмесячнага зволу старыя Максы звычайна вяртаюцца праз 6-10 тыдняў, а не год.
• Бялкоў 1,6-2,2 г/кг, сон 7-9 гадзін, і прапусціць цяжкі дэфіцыт на працягу першых шасці тыдняў.