Тыпы цягліцавых валокнаў: Што вы сапраўды можаце змяніць праз навучанне

Гаворка пра хуткае і павольнае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кіслароднае кісладорнае кісладорнае кісладорнае кісладорнае кісладоранае кісладовым кісладовым кісладам кісладовым кісладзейным кісладовым кіславодным кіславокім кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кіладаладаладавокі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі кі Праўда больш сумная і больш карысная: Амаль у кожнага чалавек з'яўляецца розны склад, і тое, як вы трэніруецеся, мае значэнне больш, чым тып валакна, які вы атрымалі ў спадчыну. Вось частка, якая сапраўды змяняе тое, што вы пішаце на працягу трэніровачнага тыдня.

Тры тыпы, каротка

Мускулы - гэта не адзін адзіны блок. Гэта сумесь валокнаў, якія адрозніваюцца тым, як хутка яны скарачаюцца і як хутка яны стамляюцца.

• Тып I павольныя, непарушныя валакна. Менш сілы, але яны могуць працаваць на працягу дзесяткаў хвілін. Яны робяць большую частку працы ў бегу, веласіпедзе і ўсё, што знаходзіцца пад 60% вашай максімальнай магутнасці.
• тыпу IIa хуткія валакна з прыстойнай трываласцю. Кампраміс: Моцны, і добры для 30 да 90 секунд працы.
• тыпу IIx самы хуткі і самы моцны, але выдалены ў 10 да 30 секунд. Яны далучаюцца толькі тады, калі нагрузка высокая або рух сапраўды хуткі.

У сярэднім непрактыкаваным чалавеку мышцы сцягна складаюць 45-55% ад I тыпу. Спартсмены вынослівасці падымаюцца да 70-80%; спартсмены і атлетыкі падаюць да 30-40%. У агульнай папуляцыі гэты дыяпазон складае ад каля 15% да больш за 85%. Гэта частка генетыкі, і гэта не абмяркоўваецца.

Што вы можаце змяніць, а што не можаце

Асноўнае суадносіны тыпу I і II застаюцца прыкладна фіксаванымі на ўсё жыццё. Што змяняецца, і даволі хутка:

• IIx пераўтвараецца ў IIa. Пасля 4-8 тыдняў паслядоўнай трэніроўкі сілавых сіл доля чыстых валокнаў IIx зніжаецца з каля 10-15% да менш за 5%. Гэта добрая навіна, бо IIa валакна і трывалыя, і больш трывалыя.
• Таўшчыня валакна. Перасечнае сечэнне асобнага валакна можа вырасці на 20-50% за год сур'ёзнага трэніроўкі. Хуткія валакна растуць крыху прасцей, але павольныя валакна таксама растуць.
• Мітахондрыі і капіляры. Шэсць-восем тыдняў аэробнай працы, тры разы на тыдзень на працягу 30-40 хвілін, прыкметна павышае шчыльнасць мітахондрый у абодвух тыпах.

На практыцы: не выбірайце трэніроўку на аснове валакнаў, якія вы думаеце, што ў вас ёсць. Выбірайце яго ў залежнасці ад мэты, і выкарыстоўвайце волокна макіяж для невялікіх карэкціровак.

Груба тэставанне ўласнай сумесі

Адзіным дакладным метадам з'яўляецца біяпсія цягліц, якую ніхто не робіць з прычыны фізічнай фізікі. Існуе грубы тэст на месцы, які дае вам кірунак:

1. Выберыце адзін пад'ём прысест на спіне або прысест на лаве.
2. Усталюйце або ацаніце максімальную колькасць аднаразовага паўтарэння (1RM).
3. Адпачыўшы, праз дзень-два пасля перапынку, зрабіце адзін набор на 80% ад гэтага максімальнага да тэхнічнай няспраўнасці.

Чытаць: 4-6 паўторных паказвае на больш хуткія валакна, 7-9 на змешаны склад, 10 і больш на павольна дамінуючы. Тэст таксама вымярае тэхніку і талерантнасць да дыскамфорту, таму паўтарыце яго не менш за два разы, з адлегласцю ў 2 тыдні, і сярэдні вынік. Калі ў вас менш за 6 месяцаў трэніровак, прапусціце

Пераўтвараючы гэта ў навучанне

Вы не можаце свядома выбіраць валакна. Мышцы набіраюць іх па парадку, спачатку павольна, потым хутка. Так што вы дасягнеце хуткіх двух шляхоў: цяжкая нагрузка, або працуе блізка да адмовы.

Для хуткага валакна

• 4-5 набораў 3-6 паўторнасці на 80-90% 1RM, 3-5 хвілін адпачынку.
• Хуткасць працы: 6 набораў з 3 паўторамі на 40-60% 1RM, рухаецца як мага больш выбухоўна, 2 хвіліны адпачынку.
• Скачкі або кідае: 4 наборы па 5 паўтор, цалкам свежыя, на пачатку сеансу.

Для павольных валокнаў

• 3 наборы 15-25 паўторных пры 40-60% 1RM, 60-90 секунд адпачынку, спыняючы 1-2 паўторных недахопу.
• 20-40 хвілін пастаяннага ездзіць на ровары або бегаць на бягучай машыне з хуткасцю 60-70% ад максімальнага пульса, 2-3 разы на тыдзень.

Штотыднёвая сістэма, якая працуе для большасці людзей: 10-20 працоўных сетак на групу цягліц, падзеленых на 2 сеансы для гэтай групы. Прыкладна дзве траціны з іх у зоне 5-10 паўторных, адна траціна ў зоне 12-20. Гэта ахоплівае абодва канцы спектру без якой-небудзь спецыяльнай валакнавай праграмы.

Аднаўленне і харчаванне

Сыравіна аднолькавая незалежна ад тканіны. Бялкоўкі ў 1,6-2,2 грама на кілаграм вагі ў дзень для чалавека вагой 80 кг, што складае 130-175 грамаў, найбольш лёгка праз 4 прыёму ежы 35-45 грамаў. Вугляводы ў 4-6 г / кг на працягу тыдняў цяжкай трэніроўкі, таму што хуткія валокна працуюць амаль цалкам на глікоген.

Спаць 7-9 гадзін. Пасля цяжкай сеткі 5 на 85%, гэтай мышачнай групы патрэбныя 48-72 гадзіны, каб атрымаць поўную сілу назад. Пасля 20 сетак боль доўжыцца даўжэй, але сілы вяртаюцца хутчэй. Пры дэфіцыце больш за 500 ккал у дзень, чакаць, што ўсё гэта зойме яшчэ адзін ці два дні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Сілавыя трэніроўкі бяспечныя для вялікай большасці людзей, але наступныя не звычайная стомленасць:

• Цёмная мача ў колеры гарбаты або калы, моцная ацёк і боль, якая не паменшыцца праз 3-4 дні пасля незвычайна цяжкай сеансу адбываецца ў той жа дзень, гэта можа быць рабдомиолёз.
• Боль у грудзях або ціск, незвычайная дыхавіца або галавакружэнне падчас сеткі.
• Слабасць цягліц, якая выяўляецца без трэніроўкі, асабліва калі яна пагаршаецца на адным баку цела або суправаджаецца анем.
• Крампы, якія будзяць вас ноччу некалькі разоў на тыдзень больш за месяц.
• Калі вам больш за 40 гадоў, ці ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, або сардэчна-сасудзістыя захворванні, і вы пачынаеце з нуля праверце, перш чым дадаць 85% набораў і спрынтаў.

Кароткі варыянт

• Амаль усе людзі з'яўляюцца сярэдняга роду; суадносіны тыпу I і II ў асноўным генетычныя і не змяняюцца значна.
• IIx пераходзіць у IIa праз 4-8 тыдняў, і перасек валокнаў можа вырасці на 20-50% за год гэта частка, якую вы кантралюеце.
• Пастаўка на 80% 1RM да адмовы дае грубыя чытанні: 4-6 паўторных - хутчэйшыя валакна, 10 і больш - павольнейшыя.
• Пакрыйце абодва канцы: 4-5 набораў 3-6 пры 80-90% плюс 3 наборы 15-25 пры 40-60%, у агульнай складанасці 10-20 набораў на групу ў тыдзень.
• 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм і 7-9 гадзін сну зробяць для вас больш, чым любы тканіна-тып tweak.