Абседываныя тым, як вы выглядаеце: Як выявіць бігорексію і што з ёй рабіць?

Бігорексія - гэта пастаяннае адчуванне таго, што ты занадта маленькі і недастаткова цягліцавы, нават калі бар і меравая стужка кажуць інакш. Праблема не ў тым, каб атрымліваць асалоду ад трэніроўкай; праблема ў тым, калі трэніроўкі і ежа пачынаюць вырашаць, як выглядае ваш дзень, з кім вы сустракаецеся і як вы сябе адчуваеце. Вось канкрэтная версія: як гэта выглядае на практыцы, якія лічбы лічацца папярэджаннем, і што сапраўды дапамагае.

Што такое бігорексія і што яна не такое

Клінічная назва - дысморфія мышцаў, яна належыць да сямейства расстройстваў самаўяўлення. Сярэдзіна гэтага - неадпаведнасць: аб'ектыўна вы ў добрай форме, але ваша ўнутранае чытанне вашага ўласнага цела затрымаўся на недастаткова. Гэта не ганарыстасць, і гэта не тое самае, што клапаціцца пра свой знешні выгляд, які з'яўляецца нармальным.

Самы ясны тэст - гэта прапушчаны сеанс. Дысцыплінаваны пад'ёмнік прапускае трэніроўку з-за працы ці сям'і, адчувае сябе злёгку раздражнёным і пераходзіць на наступны дзень. Хтосьці з мышачнай дысмарфіяй нясе ў сабе віну ўвесь дзень, плануе, як яе выправіць, і сапраўды адчувае, што цела відавочна разбурана за 24 гадзіны. Тое ж самае з ежай: Адна незвычайная ежа - гэта проста ежа для аднаго чалавека і доказ таго, што ўсё развальваецца для іншага.

Знакі, якія вы сапраўды можаце падлічыць

Замест таго, каб мець цьмянае пачуццё, праверце гэты спіс за апошні месяц:

• Вы глядзіце ў люстэрка, вітрыне крамы ці камеру тэлефона больш за 10 - 15 разоў у дзень або вы павярнулі ў іншы бок і цалкам пазбягаюць люстэркаў.
• Вы трэніруеце 6 - 7 дзён на тыдзень на працягу 90 - 120 хвілін і не можа адпачыць два дні запар без дыскамфорту.
• Вы адмовіліся ад ежы, паездкі ці сустрэчы з сябрамі па меншай меры 3 разы з-за падрыхтоўкі трэніровак або ежы.
• Вы насіць папулярныя вопратку ўлетку, або трымаць кашулю на пляжы, таму што вы адчуваеце сябе маленькім.
• Вы трэніруецеся праз боль, якая доўжылася больш за 4 тыдні таму што перапынак каштаваў бы вам прагрэс.
• Думаць пра ваша цела, ежу, і план займае больш за 1 гадзіну ў дзень. Клінічныя крытэрыі часта згадваюць 3 гадзіны і больш, але адной гадзіны дастаткова, каб пазбавіцца ад часткі жыцця.
• Вы сур'ёзна разглядаеце анабалічныя стэроіды, або ўжо выкарыстоўваеце іх.

Два ці тры пункты азначаюць, што прыйшоў час змяніць звычкі. Пяць і больш, плюс парушэнні ў працы ці адносінах, азначае, што вам патрэбна дапамога звонку.

Чаму люстэрка не будзе вырашаць яго

Пры цягліцавай дысмарфіі ваша ўспрыманне цела з'яўляецца ненадзейным інструментам вымярэння, і чым часцей вы яго выкарыстоўваеце, тым менш надзейным ён становіцца. Паглядзець у люстэрка супакойвае на пяць хвілін, а потым узмацняе імкненне праверыць зноў. Таму абапірайцеся на дадзеныя, якія не залежаць ад вашага настрою.

На практыцы: фатаграфіі кожны ад 8 да 12 тыдняў, той жа час дня, тое ж святло, тое ж становішча. Раз на месяц раніцай вымяраюць руку, талію і сцягна. І самае галоўнае, ваш часопіс трэніровак: колькі вага для колькі паўтор. Рэалістычная хуткасць для чалавека, які навучаецца больш за два гады складае каля 0,25 - 0,5 кг нястлустай масы ў месяц, што азначае штодзённыя адрозненні не могуць быць рэальнымі.

Што змяніць, канкрэтна

1. Канец трэніроўкі. Чатыры дні на тыдзень, ад 45 да 75 хвілін на сеанс. Для росту патрэбныя прыкладна 10-20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень; усё, што перавышае гэтыя нормы, пераважна прыводзіць да стомленасці, а не мышцы.
2. Вазьміце два поўныя дні адпачынку, назад да спіны. Калі гэтая думка вас не дае спакойна, менавіта таму яна застаецца ў плане.
3. Абмежаваць праверку. Раз у дзень, 30 секунд максімум. Фотаздымкі толькі ў прызначаны дзень, ніколі не часцей.
4. Запоўніць свабодны час. Напішыце пяць канкрэтных рэчаў, якія вы будзеце рабіць з 5 да 6 гадзін у тыдзень, якія вы толькі што атрымалі. Пусты графік вяртаецца ў трэнажорны зал.
5. Праверце веру. Наўмысна прапусціце адзін запланаваны сеанс, а потым праверце свае памеры і пад'ёмныя прыёмы праз 7 дзён. Нішто не зменіцца, і гэта і ёсць галоўнае.

Ежа, калі адсочванне становіцца праблемай

Для большасці людзей ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень з'яўляецца верхняй частцы таго, што карысна. Па вышыні 2,5 г/кг не было паказана ніякай дадатковай карысці. Каб атрымаць, 200-300 ккал Вышэй абслугоўвання дастаткова; каб нахіліцца, 300-500 ккал ніжэй. Больш агрэсіўны, чым гэта звычайна падтрымлівае апантанасць, а не вынік.

Калі вага ежы больш падобная на абавязак, чым на інструмент, пастаўце графік два дні на тыдзень без вага і без прыкладання. Калі нават думка пра гэта робіць вас напружанымі, гэта карысная інфармацыя пра тое, дзе знаходзіцца сапраўдная праблема.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пачніце з вашага гаспадара, а затым з псіхолага або псіхіятра, калі гэта датычыцца:

• Думкі пра вашу знешнасць прымаюць больш за 1 гадзіну ў дзень і перашкаджаюць працы, вучобе ці адносінам.
• Вы пазбягаеце сацыяльных сітуацый для больш за 2 тыдні з-за таго, як вы выглядаеце.
• Нізкі настрой, трывога або думкі пра самапашкоджанне больш за 2 тыдні.
• Вы выкарыстоўваеце або выкарыстоўвалі анабалічныя стэроіды. Гэта патрабуе аналізу крыві таксама: поўны аналіз крыві з гематакрытам, ферментамі печані, ліпідным профілем, крывяным ціскам і гармонавай панэлью.
• Фізічныя прыкметы: страта месячных, зніжэнне лібіда, бессань, павышаны пульс у адпачынку або боль, якая працягваецца больш за месяц, нягледзячы на адпачынак.

Першае лячэнне звычайна Канітыўна-паводзінавая тэрапія, з лекамі, калі лекар лічыць гэта неабходным. Гэта стан, які мае вядомы шлях лячэння, а не пытанне характару або сілы волі.

Кароткі варыянт

• Бігорексія - гэта не любоў да трэнажорнай залы; гэта трывалае пачуццё таго, што ты занадта маленькі, нягледзячы на доказы супрацьлеглага.
• Чырвоныя сцягі падлічваюцца: 10+ праверкі ў люстэрку ў дзень, 6 да 7 сеансаў у тыдзень, адмоўныя планы, і больш за гадзіну ў дзень, праведзеныя на разважанні пра сваё цела.
• Вымярэнні даверу, а не люстэрка: фатаграфіі кожныя 8 да 12 тыдняў і прагрэс на бар.
• Канкрэтнае рэзалюцыя - гэта 4 сеансы на тыдзень на 45-75 хвілін, 10-20 сеансаў на кожную мышачную групу і два поўныя дні адпачынку.
• Звярніцеся да лекара, калі апантаная рэакцыя перашкаджае вам жыць больш за два тыдні, калі вы ўжывалі стэроіды або калі з'яўляюцца сімптомы дэпрэсіі.