Маўсака: Колькі калорый і колькі бялкоў і як яны адпавядаюць дыеце

Мусака - гэта адна з тых страў, якую ўсе лічаць цяжкай, але амаль ніхто не ведае сапраўднай колькасці. Усё зводзіцца да трох рэчаў: суадносіны бульбы да мяса, адсоткаў тлушчу ў мяса, і колькі алею ўходзіць. Дзве версіі аднаго і таго ж посуд могуць адрознівацца на 150 калорый на порцыю, таму давайце зробім матэматыку правільна.

Стандартны посуд: што ўваходзіць у

Вазьміце тыповую сямейную паднос, прыкладна 30х20 см:

• 1200 г бульбы
• 600 г мляванай ялавічыны з прыблізна 15% тлушчу
• 150 г лука
• 3 яйкі (каля 150 г)
• 300 мл малака з 3,2% тлушчу
• 40 мл алею
• 1 чайная лыжка солі (каля 6 г)

Гэта каля 2400 г сыравіны. Пасля выпечкі, талерка важыць каля 2000 да 2100 г, таму што частка вады выпарваецца. Разрэзаць на 6 роўных кавалкаў, адна порцыя складае прыкладна 340 г.

Каларыі і бялок на порцыю

Уся талерка ў гэтай версіі складае каля 3000 калорый, 160 г бялку, 230 г вугляводаў і 155 г тлушчу. На порцыю, гэта значыць, адна шостая:

• каля 500 калорый
• 27 г бялку
• 39 г вугляводаў
• 26 г тлушчаў, з якіх каля 10 г насычаных

На 100 г гатовага стравы прыкладна 145 калорый і 7,5 г бялку. Рэстаранная порцыя ў 400-450 грамаў мае ад 600 да 700 калорый, асабліва калі спачатку смажаныя бульбы або ўсё апранута кіслай сметанковай сметанковай.

Легкая версія: Такі ж смак, 130 калорый менш

Замяніце 15% тлушчавую мялку на 5% тлушчавую мяску, разрэзаць алей з 40 да 15 мл, выкарыстоўваць малако з 1,5% тлушчавай вадой, і замяніць тры цэлыя яйкі на два цэлыя яйкі плюс два яек бялок. У той жа посуд цяпер змяшчаецца каля 2200 калорый і 180 г бялку, што прыкладна 370 калорый і 30 г бялку на порцыю, з толькі 10 г тлушчу. Смак ледзь змяняецца, тэкстура становіцца трохі сухэй, таму дадайце яшчэ 50 мл малака.

Версія на дні вам трэба бялок

Падвядзіце бульбу да 900 г, падштурхніце мяса да 800 г пры 5% тлушчу, усё астатняе захоўвайце як у больш лёгкім варыянце. Паднос мае каля 2300 калорый і 215 г бялку, і частка дае прыкладна 385 калорый, 36 г бялку і 30 г вугляводаў. Гэта звычайны прыём ежы, які ахоплівае чвэрць вашага штодзённага спажывання бялку.

Уключэнне яго ў ваш штодзённы прыём

Скажам, вы важыце 80 кг і хочаце 2000 калорый і 150 г бялку ў дзень. Класічная порцыя з'ядае 25% калорый і вяртае 18% бялку, што з'яўляецца слабым гандлем. Такім чынам:

• Есці яго з 200 г простага ёгурта: каля 120 калорый і 7 г бялку
• дадаць 200 г зялёнага салата з 1 сталовай лыжкай алею: каля 130 калорый, напаўняе вас без кошту бялку
• калі мусака ваш абед, захаваць астатнюю частку дня на няжирным мясе, рыбе і яйках, каб дасягнуць 150 г бялку

Як папярэдні прыём ежы, з'есці яго за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. На 60-75-хвілінную сесію гэта шмат паліва, і вы не адчуеце яго, калі сядзіце ў жываце. У фазе набыцця вагі дзве порцыі з 500 калорыямі - гэта законная ежа, а не катастрофа.

Правіла: Массака з бульбай і мяком - гэта страва з умераным утрыманнем бялку і высокім утрыманнем тлушчу. Прыправы не змяняюць гэтага. Адносіны мяса да бульбы.

Дзе матэматыка ідзе не так

• Важыць прыгатаваную страву. Адзін раз павесіце сыравіны, падлічыце калорыі для ўсёй талеркі, а потым падзяліце на колькасць кавалачкаў. Выпечаная ежа губляе ваду, і лічбы на 100 г будуць хлусіць.
• Утрыманне мяккага тлушчу. Розніца паміж 5% і 20% тлушчу на 600 г мяса складае каля 750 калорый на талерку, або 125 на порцыю.
• Нафта. Кожная сталовая лыжка мае каля 120 калорый. Смажанне бульбы перад пластамі дадае 30-40 мл алею, што складае ад 300 да 360 калорый на талерцы.
• Нераўнамерныя кавалкі. Падрэзаць на 6 або 8 роўных квадратаў адразу, інакш вашая частка будзе 450 г замест 340 г.
• Выбіраючы на талерцы. Гэта звычайна ад 100 да 150 грамаў, а значыць ад 150 да 220 калорый ніхто не захоўвае.

Соль і тлушч

1 чайная лыжка солі ў посуд дае каля 1 г солі на порцыю, і Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе не больш за 5 г солі ў дзень. Мусака сама па сабе не праблема, але хлеб і макаронныя бакі звычайна прыходзяць з ёй і сукупнасць хутка дадаецца. Насычаныя тлушчы - гэта іншы элемент: Класічная версія дае каля 10 г на порцыю, больш лёгкая каля 4 г.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, а не проста перапішыце рэцэпт, калі:

• ваша крывяны ціск вышэй за 140/ 90 на працягу некалькіх вымярэнняў
• у вас дыябет або пераддыябет, паколькі 39 г вугляводаў з бульбы не з'яўляецца неабходным
• калі вашы ўзровень халестэрыну LDL павышаны або ў вас ёсць сямейная гісторыя сардэчных захворванняў
• калі ў вас узнікаюць прыступы болю ў вялікім пальцы або каленным суставе пасля ежы з вялікім аб'ёмам мяса, што можа быць гіктай
• Вы адчуваеце боль пад правай груднай клеткі праз гадзіну ці дзве пасля тлустага ежы
• вы страцілі або набралі 5 кг на працягу 4 да 6 тыдняў без змены харчавання або трэніроўкі

Кароткі варыянт

• Класічная порцыя 340 г мае каля 500 калорый і 27 г бялку.
• Легкая версія з 5% тлушчу і 15 мл алею дае 370 калорый і 30 г бялку.
• Падштурхнуўшы мяса на 800 г і нарэзаўшы бульбу на 900 г, атрымаеце 36 г бялку на порцыю.
• Вылічыце ўсю талерку з сырых інгрэдыентаў і падзяліце яе на 6 ці 8 роўных частак.
• Падавайце яго з 200 г ёгурту і салата, каб збалансаваць ежу.