Ранішняя трэніроўка супраць вечаровай: што на самай справе змяняецца

Пытанне аб тым, калі трэніравацца, зноў вяртаецца, і адказ больш нудны, чым вы спадзяваліся: разрыў паміж раніцай і вечарам рэальны і вымяральны, але ён меншы, чым разрыў паміж прыходам тры разы на тыдзень і не прыходам. Тым не менш, розніца не нуль. Гэта дапамагае ведаць, адкуль яна прыходзіць і як яе закрыць.

Што насамрэч змяняецца на працягу дня

Цэнтральная тэмпература цела зніжаецца каля 4 да 6 раніцы. і пікі ў другой палове дня, прыкладна паміж 16 і 19 гадзін. У абсалютных выразах гэта ваганне ад 0,5 да 1 °C, але гэта цягне за сабой хуткасць нервовай праводкі, эластычнасць сухотаў і тэмп рэакцый у цягліцах.

На практыцы большасць людзей тэставаць 3 да 8 адсоткаў лепш у канцы дня на максімум адзін паўтор, вертыкальны скачок і 30-метровага спрынта, чым яны робяць рана раніцай. На 100 кг лаўцы, якая складае ад 3 да 8 кг, або ад аднаго да двух паўтор. Акрамя таго, праз ноч вы губляеце ад 300 да 500 мл вадкасці праз дыханне і знос, а спінныя дыскі апухлі вадой, таму спіна будзе больш жорсткая першую гадзіну ці дзве. Цяжкія цягнікі на працягу дзесяці хвілін пасля абуджэння не з'яўляюцца вялікім планам.

Ранішняя трэніроўка: што вы здабываеце, што вы адмаўляецеся

Вы атрымліваеце прадказальнасць. У 6 раніцы. ніхто не тэлефануе, ніводная сустрэча не з'яўляецца з ніадкуль, і ніводнае з падставаў, якія назапашваюцца да 7 вечара. не існуе яшчэ. Людзі, якія трэніруюцца раніцай, звычайна прапускаюць менш заняткаў у месяц, таму ранішні слот часта перамагае на працягу ўсяго года, нягледзячы на больш слабыя лічбы на барах.

Вы адмаўляецеся ад некалькіх адсоткаў сілы і атрымліваеце гэта жорсткае, павольнае адчуванне ў першыя два-тры наборы. Гэта можна выправіць, але не скарачаючы размяшчэнне.

Як пакласці канец разрыву

• Устаньце. 60 да 90 хвілін да вашага першага працоўнага набору. Трэніроўка праз дзесяць хвілін пасля абуджэння - гэта горшая версія ранішняй трэніроўкі.
• П'еце ад 400 да 600 мл вады з шчыплю солі, як толькі вы ўстаеце.
• Пагрэць на працягу 12 да 15 хвілін замест 5: каля 5 хвілін на ровары ці веславанні, пакуль не пачнеце лёгка пацяць, 5 хвілін рухальнасці сцягна і грудной клеткі, а затым спецыфічная праца для першага падняцця.
• Выкарыстоўвайце ад 4 да 6 набораў пад'ёмных прыбораў замест 2 або 3. Для працоўнага прысеўку вагой 100 кг: 20 кг x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• На працягу першых двух тыдняў знізіць нагрузкі на 5-10% і пазбягаць няўдач. Пасля 4-8 тыдняў трэніровак у адзін і той жа час, арганізм адаптуецца і большасць разрыву знікае.

Вечаровыя трэніроўкі: Уверх і пасткі

Увечары вы мацней, ужо цёпла, і два ці тры прыёмы ежы. Калі вы імкнецеся да асабістых рэкордаў або цяжкіх трохбор'яў, то пазней у другой палове дня гэта лагічна. Кошт складаецца з трох рэчаў: загружаны трэнажорны зал з 5 да 8 вечара, графік, які разбіваецца лягчэй, і сон.

Цяжкія трэніроўкі павышаюць тэмпературу і адрэналін, што можа адтэрмінаваць сон на 20 - 40 хвілін. Працоўнае правіла: скончыць апошні набор па крайняй меры 60 - 90 хвілін да сну, і калі вы робіце серыі ад 1 да 3 паўторных або інтэрвалы да няўдачы, пакіньце 2 да 3 гадзін. Не забывайце таксама кафеін: яго паўраспаўсюдны тэрмін ад 5 да 6 гадзін, таму 200 мг у 18 гадзін азначае, што прыкладна 100 мг яшчэ круціцца ў апоўначы.

Ежа падчас сесіі

• Трэніроўкі на працягу 60 хвілін пасля абуджэння: 20 - 40 г вугляводаў (банан, два кавалачка хлеба, лыжка мёду) і, па выбары, 10 - 20 г бялку. Поўная ежа проста не пераварваецца своечасова.
• 90 хвілін і больш да: ежа з 40 да 60 г вугляводаў і 20 да 30 г бялку.
• Вечар: большае страва за 2-3 гадзіны да яго, а затым 20-40 г бялку пасля.
• На працягу ўсяго дня трэба набраць ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі, незалежна ад таго, у якім месцы трэніроўкі вы знаходзіцеся.

Гісторыя пра тое, што ранішняя трэніроўка па палонах растае тлушч, выжывае да першага сумленнага ўзважвання. Калі сумяшчаць штодзённыя калорыі, розніца ў страце тлушчу на працягу 8-12 тыдняў невялікая.

Як выбраць

1. Спытайцеся, які прамежак часу вы можаце рэалістычна займаць 3-4 разы на тыдзень на працягу наступных 8 тыдняў. Гэта 80 адсоткаў адказу.
2. Калі вы хочаце сапраўдны нумар, праверце яго: 2 тыдні раніцай, 2 тыдні вечарам, тая ж праграма, і вымяраць адно і тое ж напрыклад, паўтор на 80 адсоткаў у прысесе з адным рэп у рэзерве.
3. Калі розніца менш за 5 адсоткаў, вырашыце пра графік і сон, а не пра стол.
4. Гібрыды працуюць: цяжкі дзень вечарам, лёгкі дзень або трэніроўкі раніцай.
5. Не пераносіце свой слот кожны тыдзень. Цела патрабуе каля месяца, каб абудзіць сябе, і пастаяннае перамешванне трымае вас у самым горшым этапе адаптацыі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск пры нагрузцы, асабліва калі ён распаўсюджваецца на сківіцу, шыю або левую руку гэта неадкладна, не чакай да заўтра.
• Пахісненне, моцнае галавакружэнне, ці пахісненне або пераскок сэрца падчас або адразу пасля сеткі.
• Ранішняя жорсткасць суставаў, якая доўжыцца больш за 60 хвілін на працягу некалькіх паслядоўных дзён гэта не звычайная паслятрэнінгавая жорсткасць.
• Бессань, якая доўжыцца больш за 3-4 тыдні, або рэгулярнае абуджэнне каля 3 раніцы. паколькі вы змянілі час трэніровак.
• Калі вы прымаеце лекі ад крывянага ціску, інсулін або лекі ад шчытападобнай залозы, час трэніроўкі змяняе ваш цукар у крыві і пульс, таму дозу варта абмеркаваць з лекарам.

Кароткі варыянт

• У сярэднім, вечарам вы на 3 - 8% мацнейшыя, але час, які вы ніколі не прапускаеце, каштуе больш за гэтыя некалькі працэнтаў.
• Раніцай падоўжыце размяшчэнне на 12 - 15 хвілін, дадайце 4 - 6 набораў падвышэнняў і ўстаньце па меншай меры за гадзіну да падняцця.
• Увечары скончыце за 60 - 90 хвілін да сну і пакіньце 2 - 3 гадзіны пасля цяжкай або амаль непрацаздольнай працы.
• Трэніроўкі на посьце не спальваюць больш тлушчу, калі калорыі адпавядаюць; захаваць бялок на 1,6 да 2,2 г на кілаграм у дзень.
• Боль у грудзях, непрытомнасць, ранішняя жорсткасць больш за гадзіну, ці лекі ад крывянага ціску, дыябету або шчытападобнай залозы звярніцеся да лекара.