Навучанне мабільнасці: Як пабудаваць дыяпазон, які вы можаце сапраўды выкарыстоўваць

Рухомасць - гэта тое, што ўсе прапускаюць, пакуль не пашкодзіцца, а потым раптам яна становіцца часткай плана трэніровак. Добрая навіна ў тым, што вам не патрэбна гадзіна на падлозе, вам патрэбныя 10-15 хвілін у дзень, накіраваных на тры ці чатыры суставы, якія фактычна абмяжоўваюць вас. Дрэнная навіна ў тым, што пасіўнае расцягванне ў канцы сеансу вельмі мала дапамагае, калі вы не навучыце суставу кантраляваць новы дыяпазон.

Магчымасць перамяшчэння і гнуткасць - гэта не адно і тое ж

Гнуткасць - гэта пасіўны дыяпазон, да якога цяжару ці іншаму чалавеку можна даставіць вас. Мобільнасць - гэта актыўны дыяпазон колькі вы можаце вырабіць самі, пад кантролем. Адрозненне практычнае: Многія людзі, якія могуць сядзець у поўным раздзяленні не могуць актыўна падняць тую ж нагу за 70 градусаў. Гэты разрыў паміж пасіўным і актыўным дыяпазонам менавіта там, дзе адбываюцца стрэсы.

Такім чынам, сур'ёзны план мае тры кампаненты: доўгія ўтрымлівае павысіць трываласць расцяжэння, актыўная праца ў канцы дыяпазону так што нервовая сістэма вучыцца становішча, і сіла працуе праз поўны дыяпазон, каб заблакаваць яго ў.

Памерце, дзе вы знаходзіцеся першым

Адзін раз тэст, запішыце лічбы, паўторны тэст праз 6 тыдняў. Без лічбаў вы не ведаеце, ці працуе ваша практыка.

• Тэст з лодыжкамі, каленамі да сцены: На ногі, прасунуць калена наперад, пакуль ён не дакранецца да сцяны без падняцця пяткі. Вымярэнне вялікі палец да сцяны. Пад 8 см гэта абмежаванне, 10-12 см - гэта цвёрдае.
• Падлетак, цяжар цела глыбокае прысеў: ногі шырынёй пляча, апусціцца ўніз і трымаць 30 секунд. Падымаючы абцасы або закругленне паясніцы ў С, значыць, ёсць над чым працаваць.
• Рамень, схіленне сцены: спіна і ніжняя частка спіны роўныя да сцяны, рукі прама, падняць іх над галавой. Калі вялікія пальцы не могуць дакрануцца да сцяны, не адшчапляючыся, то вы на 10 - 20 градусаў кароткія.
• Грудная хрыбет, кручэнне: Сядзьце на абцасах, адна рука за галавой, павярніце локцем да столі. Менш за 45 градусаў у абодва бакі азначае, што верхняя частка спіны не робіць сваю працу.

Дазаванне: колькі, як доўга, як часта

Для фактычных прыбыткаў дыяпазону, даследаванне і трэніроўкі прыкладання пагаджаюцца аб агульным часе пад расцяжкай: каля 5 хвілін у тыдзень на кожную мышачную групу Гэта праглы, пад якім мала змяняецца. Гэта, напрыклад, 5 сетак 60 секунд на тыдзень на сухоты, размешчаных на працягу 3-5 дзён.

Падтрымка менш за 30 секунд не мае вялікага значэння для доўгай дыяпазону. Падтрымка больш за 2 хвіліны не лепш, чым адна хвіліна, толькі больш нудна. Частасць біць працягласць: 2 хвіліны 5 дзён на тыдзень пераўзыходзяць 10 хвілін раз на тыдзень.

12-хвілінны працэс

Перад навучаннем: 4 хвіліны, дынамічны

1. Чатырохпавярховыя колаў сцягна, 8 паўтор на бок.
2. Падыход з кручэннем тулава, 6 на бок.
3. Калені калені, 10 на бок.
4. Праход праз плячо з дапамогай палкі або ручніка, 8 паўтор.

Падчас цяжкага падняцця расцягванне мышцы больш за 60 секунд часова зніжае вытворчую сілу на некалькі працэнтаў.

Пасля трэніроўкі або ўвечары: 8 хвілін, доўгімі ўтрыманнем

1. Палову на каленях, расцягвайце схілак сцягна, 2 х 60 с. на бок, сцісніце пазногці з гэтага боку.
2. Расцягнуць ганчарныя сцягна з пяткай на лаве або прыступцы, 2 x 60 с на бок, спіну роўную.
3. Дзверы печ расцягнуць, локці на вышыні пляча, 2 х 45 с на бок.
4. Поза дзіцяці з расцягнутымі рукамі на плячах і верхняй частцы спіны, 2 х 45 с.

Два разы на тыдзень: загружаны дыяпазон

Гэта частка, якая ператварае пасіўны дыяпазон у карыснае. Тры наборы кожны:

• Балгарскі раздзялены кляксы да поўнай глыбіні, 3 x 8 на нагу, пачынаецца вага цела, а затым дадаць 4 да 8 кг.
• Румынская цяжкасць з доўгай паўзай у ніжняй частцы, 3 х 6, 4-секундны зніжэнне тэмпу.
• Насаджаная надгаловачная прэса або проста мёртвы вісіць з бруса, 3 х 30 с, для пляча.
• Падняцце прамой нагі на спіне, 3 х 10, без размахвання гэта актыўная версія расцяжэння падэшва.

Частыя памылкі

• Расцягванне месца, якое баліць замест месца, якое жорсткае. Боль у паясніцы часта выклікаецца жорсткасцю сцягнаў і верхняй часткі спіны; калі вы яшчэ больш выгібаеце яе, яна яшчэ больш пагаршаецца.
• Звяртаючыся да роліка з пены як да трэніроўкі. Пракат дае 10-15 хвілін часовай дыяпазону, ён не змяняе тканіны.
• Працуе на 9 з 10 інтэнсіўнасці. Накіруйцеся на 6-7 з 10 нязручна, але вы ўсё яшчэ можаце дыхаць нармальна.
• Штодня паўтараюць тэст. Дыяпазон вагаецца на 10 градусаў і больш у залежнасці ад часу дня і стомленасці.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Сціпласць - гэта адно, сімптом - іншае. Паглядзіце на яго, калі:

• боль рэзкая, рэзкая, пякучая або стральба, а не адчуванне расцяжэння;
• калі ў вас узнікаюць дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць, якая рухаецца ўніз рукой або нагой;
• суставы апухлыя, цёплыя або чырвоныя, або яны замыкаюцца і балюча зачапіцца;
• ранішняя жорсткасць доўжыцца больш за 45-60 хвілін у паўторныя дні, асабліва ў некалькіх суставах адначасова;
• пасля 8-12 тыдняў паслядоўнай працы няма прагрэсу, або ваш дыяпазон адступае.

Для доўгатэрміновага абмежавання фізіятэрапеўт з'яўляецца разумным першым прыпынкам адна ацэнка часта вырашае тое, што не вырашыла шэсць месяцаў здагадкі.

Кароткі варыянт

• Вымярайце чатыры рэчы (калена да сцяны, глыбокае прыседанне, схіленне сценкі, кручэнне грудной клеткі) і паўтарыце тэст праз 6 тыдняў.
• Мэта - 5 хвілін на тыдзень на кожную мышачную групу, у 45-60-секундныя прамежкі, 3-5 дзён на тыдзень.
• Трымаць перадпрактыкаванне працы дынамічнай і кароткі (4 хвіліны); захаваць доўгія ўтрыманні для пасля трэніроўкі або ўвечары.
• Два разы на тыдзень, трэніруйце сілу праз поўны дыяпазон (глыбокія раздзяленні прысеўкі, RDLs, мёртвыя вісіць) што робіць дыяпазон трымаецца.
• Чарапахі, ацёкі, вострыя болі або ранішняя жорсткасць на працягу гадзіны не з'яўляюцца праблемай з рухомасцю , якую трэба звярнуцца да лекара.