Сувязь розуму і мышцаў: Ці сапраўды гэта робіць што-небудзь?

Сувязь паміж мышцамі і розумам гучыць як нешта з часопіса бодзібілдынгу 1980-х гадоў: "пачуйце мышцы", "выцісніце ўверх". За ім стаяць рэальныя, вымяральныя рэчы, але карысны дыяпазон значна больш вузкі, чым прадаецца. Вось што гэта робіць, калі гэта працуе, і калі гэта актыўна каштуе вам.

Што гэта насамрэч азначае

Усё залежыць ад таго, дзе ваша ўвага знаходзіцца падчас сеансу. У вас ёсць два варыянты. Унутраная ўвага азначае думаць пра саму мышцу: "зацісні грудзі", "цягні локцем, а не рукой". Знешні фокус азначае думаць пра вынік руху: "адштурхнуць падлогу", "прагнаць бар праз столь". Сувязь паміж мышцамі і розумам -- гэта проста трэніраваная ўнутраная канцэнтрацыя здольнасць свядома павялічыць колькасць мышцаў, якія дапамагаюць падняць цягліцы.

Гэта не магія і не стварае тканіны з нічога. Гэта змяняе нагрузку на некалькі адсоткаў. Некалькі адсоткаў на некалькі сотняў набораў у год - гэта не нічога.

Што паказваюць вымярэнні

ЭМГ-даследаванні паказалі, што прыём "выкарыстоўвай грудзі" павышае актывацыю грудзей прыкладна на 10-25 адсоткаў у параўнанні з прыёмам без інструкцыі. Гэта дасягае толькі 60% ад максімуму аднаго паўторнага. Пры 80 адсотках і вышэй розніца ў асноўным знікае мышцы ўжо працуюць каля свайго столі і няма нічога больш, каб дадаць.

У найбольш вядомым даследаванні выкарысталі валасы біцэпсу: 8 тыдняў, 3 сеансы на тыдзень, загрузка каля 50% ад максімальнай аднаразовай. Група, якая займалася ўнутраным засяроджаннем, набрала прыкладна 12% таўшчыні біцэпса, а група, якой сказалі толькі падняць вагу, набрала прыкладна 7%. У тым жа даследаванні, чатырохмоцныя часткі не адрозніваліся. Гэтая дэталь мае значэнне. Эфект найбольш ясны на маленькіх, адзіных суставах, якія цяжка адчуць, і значна слабей на вялікіх, якія працуюць цяжка.

Для максімальнай трываласці карціна перавярнута. Знешняя ўвага перамагае амаль кожны раз: 2 да 5 сантыметраў больш на вертыкальным скачку, больш паўторных пры той жа нагрузцы, больш чыстая тэхніка ў апошніх паўторных наборы. Уяўленне аб індывідуальным скарачэнні мышцаў пры 90 адсотках максімальнай магутнасці запавольвае рух і парушае каардынацыю ўсёй ланцужка.

Якія засяродзіцца, калі

Выкарыстоўвайце ўнутраны фокус

• Пра работы па ізаляцыі: валасы, трыцэпсы пашырэння, бакавыя падымае, валасы ног, грудной клеткі мухі.
• У 50 - 70 адсоткаў з вашага адна-rep максімальнае, у 8 да 15 паўтор дыяпазон.
• На адсталых цягліцах вы не можаце адчуць звычайна бакавыя дэльты, верхняя частка спіны або сухоты.
• Падчас размінкі, у падрыхтоўку да цяжкай працы.

Выкарыстоўвайце знешні фокус

• На прысест, мёртвых, надгаловы прэса і радкоў вышэй 80 адсоткаў Максімум.
• У наборы ад 1 да 5 паўтор, калі лічба на стрыжні з'яўляецца кропкай.
• На што-небудзь выбуховыя: скачкі, спрынты, кідае.
• Калі вы стомленыя і тэхніка пачынае пагаршацца, вам патрэбна адна простая каманда, а не аналіз.

Як гэта зрабіць?

1. Пачніце з лёгкага праймера. Перад тым, як пачаць працу, рабіце адзін набор з 15 да 20 паўторных нагрузак прыкладна на 30 адсоткаў, каб знайсці мышцы. Гэта каштуе вам адну хвіліну.
2. Павольней зніжэнне. Тры секунды ўніз, адна другая паўза ў расцягнутым становішчы, адна другая ўверх. Адключыце імпульс, і адчуванне з'явіцца само па сабе.
3. Адна думка на адзін набор. Не "крылы, локці, дыханне, падтрымка" адразу. Выберыце адзін калюч і трымаць яго на працягу ўсіх 10 паўтор.
4. Пакласці руку на мышцы на 2 або 3 наборы. Здаецца, гэта глупства, але тактыльная зваротная сувязь вымяральна павышае актывацыю ў менш дасведчаных пад'ёмнікаў.
5. Скіньце груз, калі гэта не адбываецца. Калі вы не можаце адчуць грудзях пры 80 кілаграмах, паспрабуйце 60 кілаграмаў на працягу 12 паўтор. Чатыры тыдні лягчэйшай працы, каб навучыцца мадэлі, - гэта добрая гандлёвая прамысловасць.

Як выглядае тыдзень

Практычны падзел: Прайдзіце цяжкую частку сеансу 2 да 4 серыі злучэння падымаць на 3 да 6 паўтор з знешнім засяроджаннем і думаць ні пра што, акрамя бар. Затым правесці апошнія 20-30 хвілін на ізаляцыі і працы з машынамі з унутраным засяроджаннем: 3 наборы па 10-12 паўтораў, 60 да 90 секунд адпачынку. Прыкладна траціна вашага тыднёвага аб'ёму добра падыходзіць для працы мышцаў розуму.

Чакаць, што гэта зойме 4 - 6 тыдняў перш чым засяродзіцца на пэўнай мышцы становіцца аўтаматычным. Гэта не першая сесія.

Дзе людзі памыляюцца

• Выкарыстоўваючы яго ў якасці падставы для лёгкіх вагаў. Прагрэсіўная перагрузка па-ранейшаму з'яўляецца асноўным фактарам гэта дадатак, а не замена.
• Наўмысна парушаючы тэхніку, каб "пачуць больш", як штурхаць сцёгнаў наперад у прысесе. Адчуванне не тое самае, што прагрэс.
• Чакаючы адчуваць чатырохкаловыя або пазногці так, як вы адчуваеце біцэпсу. Вялікія мышцы ў складаных рухах даюць слабейшую зваротную сувязь.
• Змяшаць спальванне і помпаванне з актывацыяй. Насочка - гэта крывяносны паток, а не доказ таго, што вы правільна накіравалі што-небудзь.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Адчуванне мышцы - гэта адно, а боль - іншае. Праверце, калі ў вас ёсць зморшчэнне, апёкі або анемчанне паход па руцэ або назе; слабасць, калі канечнасць адмаўляецца без відавочнай стомленасці; вострыя болі ў суставах, якія доўжацца больш за 7 - 10 дзён, нягледзячы на адпачынак; ацёк суставаў; або боль, якая будзіць вас уначы. Калі мышца застаецца балючай, жорсткай і апухлай больш за 3 дні пасля жорсткага сеансу і ваша мача цёмна, лічыце гэта неадкладна і неадкладна зайдзіце ў яго.

Кароткі варыянт

• Сувязь паміж мышцамі і розумам рэальная, але ў асноўным на ізаляцыі, пры 50-70% максімальнай.
• Па-над 80%, перайдзіце на знешні фокус ўнутраны фокус кошту вы выпускаеце там.
• Эфект найбольш моцны на маленькіх цягліцах; на чатырохстальных і падобных, ён невялікі ці не існуе.
• Рэцэпт: 3 наборы па 10-12 паўтораў, 3 секунды спуску, адзін каў на адзін набор, 60 да 90 секунд адпачынку.
• Гэта не замяняе прагрэсіўную перагрузку і не з'яўляецца прычынай для ўздыму аднаго і таго ж цяжару на працягу многіх гадоў.