Малако пры трэніроўцы: што вы сапраўды атрымаеце і калі піць яго

Пра малако ў трэнажорных залах кажуць, быццам гэта цуд ці яд, калі на самой справе гэта проста танны, прыстойны крыніца бялку, вугляводаў і кальцыя. Калі вы трэніруецеся, то варта ведаць толькі тое, што ўтрымлівае адзін шклянка і калі ён вам найбольш карысна. Вось лічбы і правілы, без шуму.

Што насамрэч знаходзіцца ў шклянцы

Вазьміце стандартны шклянку з 250 мл поўнага малака (3,2% тлушчу):

• Энергія: каля 160 ккал
• Бялкоў: 8 г
• Вугляводы: 12 г, амаль уся лактоза
• Тлушч: 8 г
• Кальцый: каля 300 мг, што складае 30% ад штодзённай патрэбы ў 1000 мг у дарослага чалавека
• Калій: каля 375 мг, фосфар каля 230 мг
• Вітамін В12: каля 1 мкг (40% ад сутачнай патрэбы), Рыбафлавін (В2) каля 0, 45 мг

У адным шклянцы 1,5% малака каля 115 ккал і 4 г тлушчу; абезкормленае (0,5%) каля 90 ккал і 1,3 г тлушчу. Бялкоў, лактозы, кальцыя і В12 застаюцца па сутнасці нязменнымі. Адзіная розніца паміж цэлым і абезсладненым малаком - гэта тлушч і агульная колькасць калорый. Усё, за што вы п'еце малако, аднолькавае.

Колькі варта бялку

Бялкоўкі малака складаюцца прыкладна з 80% казеіну і 20% сыроваткі. Ён поўны, змяшчае ўсе асноўныя амінакіслоты і добра засвойваецца. Але не памыляйцеся: паўлітра дае вам 1617 г бялку, прыкладна тое ж самае, што 70 г курынай грудзей або два з паловай вялікія яйкі.

Калі вы важыце 80 кг і вы хочаце атрымаць 1,62.22,2 г бялку на кілаграм, гэта 12817176 г у дзень. Праз паўлітра малака пакрываецца каля 10% яе. Карысныя, але малако з'яўляецца дадатак да ежы, а не ежы. Калі ваша мэта складае 304040 г бялку ў адзін раз, малако павінна быць побач з яйкамі, сырам або мясам, а не замест іх.

Калі піць яго

Перад навучаннем

200-300 мл за 60-90 хвілін да падняцця, для большасці людзей гэта нармальна. Тлушч і казеін запавольваюць страўнік, таму паўлітра за 20 хвілін да цяжкіх прыседанняў, цяжкасцяў або спрынтаў - рэцэпт для цэглы ў кішачніку. Бліжэй да сеансу, скараціць тлушч: 200 мл адкормленых, або нічога.

Пасля навучання

Гэта відавочнае месца. 400-500 мл дае вам 1617 г бялку і 2024 г вугляводаў за адзін раз, плюс вадкасць, натрыю і калій, якія вы выцягнулі. Калі ваша сапраўднае прыёме ежы яшчэ 60 90 хвілін, шклянка або два малака добра перакрывае разрыў. Няма ніякіх чароўных 30 хвілін проста не чакай чатыры гадзіны на першы белок.

Працоўнае правіла: 500 мл малака пасля трэніроўкі плюс звычайны прыём ежы на працягу наступных двух гадзін ахоплівае аднаўленне, а таксама любы парашок, які вы можаце купіць.

Перад сном

Казеін пераварваецца павольна, таму 300-500 мл каля гадзіны да сну дае пастаянны струмень амінакіслот на працягу ночы. У некаторых людзей поўнае малако позна ўвечары пагаршае рэфлюкс калі вы прачынаецеся з кіслатой у горле, перамясціце яе на 2-3 гадзіны да сну або перайдзіце на 1,5%.

Калі вы атрымліваеце

Малако - адзін з самых простых спосабаў дадаць калорый, не адчуваючы сябе насычаным. Два шклянкі цалкам змешанага малака ў дзень да таго, што вы ўжо ясьце, складаюць каля 320 ккал і 16 г бялковага дадатку, прыкладна столькі, колькі трэба для набыцця 0,25 0,3 кг на тыдзень. Калі вы натуральна худыя і змагаецеся з тым, каб з'есці, літр у дзень падзелены на тры часткі (з сняданкам, пасля трэніроўкі, перад сном) робіць працу: 640 ккал і 33 г бялку.

Калі вы рэжуць

Вадкасныя калорыі не лічацца самі па сабе. Літр поўнага малака мае 640 ккал, і ён не напаўняе вас, як 640 ккал ежы, якую вы жаваеце. Пры дэфіцыце, захоўвайце яго на 250500500 мл у дзень і выкарыстоўвайце 1,5% або адкормлены: 500 мл абезкормленых маслаў складае 180 ккал і 17 г бялку, што з'яўляецца выдатным суадносінам. Вы ўсё яшчэ атрымліваеце кальцый і В12.

Лактоза і надутыя валасы

Зніжэнне актыўнасці лактазы ў дарослых - гэта звычайнае і нармальнае, а не захворванне. Нават людзі з дыягназам непераноснасці лактозы звычайна спраўляюцца каля 12 г лактозы адразу без сімптомаў гэта роўна адзін шклянка 250 мл. Што дапамагае:

• Падзяліце малако на 2 3 порцыі па 200 мл замест паўлітра за адзін раз.
• Выпіце яго з ежай, а не на пусты страўнік.
• Ёгурт і кефір маюць менш лактозы, цвёрды сыр амаль не мае аднолькавых бялкоў і кальцыя, менш скаргаў.
• Безлактознае малако з пажыўнага пункту гледжання аднолькавае, толькі крыху салодкае.

Калі 200 мл з ежай яшчэ разбурае ваш страўнік, малако проста не ваша ежа. Замест гэтага, атрымлівайце кальцый з ёгурта, сыру, сардын, міндаляў або тафу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Надуванне і разгублены высылак пасля малака непрыемныя, але небяспечныя. Звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць:

• Высыпанне, ацёкі на вуснах або горле, або праблемы з дыханнем пасля малака гэта алергія на бялок малака, а не непераноснасць; ацёкі або праблемы з дыханнем азначаюць хуткай дапамогі.
• Крыві або слізі ў калодзежы, непажаданай пахуданні або дыярэі, якая доўжыцца больш за два тыдні.
• Боль у жываце і надутыя кішкі, якія з'явіліся раптам пасля многіх гадоў безпраблемнага ўжывання малака.
• Вядомая хвароба нырак прыём бялкоў, кальцыя і фосфару - гэта тое, што вы вызначаеце з лекарам, а не самастойна.

Кароткі варыянт

• 250 мл поўнага малака: 160 ккал, 8 г бялку, 12 г вугляводаў, 8 г тлушчу, каля 300 мг кальцыя.
• Скімаваны мае аднолькавы бялок і кальцый на палову калорый выбірайце па вашай мэце калорый, а не па міфах.
• Лепшыя слоты: 400-500 мл пасля трэніроўкі і 300-500 мл за гадзіну да сну.
• Перад трэніроўкай, зачыніць яго на 200300300 мл і выпіць яго 609090 хвілін.
• Калі ў вас непераноснасць лактозы, пачніце з 200 мл разам з ежай; сып, ацёк або кроў у калодзежы азначае наведванне лекара.