Мігрэны і фізічныя нагрузкі: Як трэніравацца, не выклікаючы атакі

Мігрэна - гэта не проста дрэнная галаўная боль гэта неўралагічны прыступ, які можа доўжыцца ад 4 да 72 гадзін, звычайна з млоскасцю і адчувальнасцю да святла і гуку. Калі вы трэніруецеся, то, напэўна, заўважылі, што практыкаванне часам дапамагае, а часам, здаецца, выклікае атаку. Абодва правільныя, і розніца ў тым, як, калі і як хутка вы трэніруецеся.

Што насамрэч кажуць доказы

Аэробічныя трэніроўкі - гэта звычка, якая мае найбольш паважаныя доказы таго, што яна скарачае дні, калі ў чалавека ўзнікае мігрэня. У кантраляваных даследаваннях праграма 40 хвілін умеранай аэробнай працы, 3 разы на тыдзень на працягу 12 тыдняў, скараціць частату прыступаў прыкладна на столькі ж, колькі стандартныя прэвентыўныя лекі або трэніроўкі расслаблення. У практычным сэнсе гэта прыкладна ад аднаго да двух прыступаў менш у месяц, а астатнія часта б'юць трохі мякчэй.

Адна рэкамендацыя важная: эфект не адразу. У першыя 3-4 тыдні некаторыя людзі бачаць злёгку Больш галаўныя болі, пакуль цела адаптуецца да новага рытму. Ацэньвайце, ці з'яўляецца навучанне працуе пасля ад 8 да 12 тыдняў, не пасля трох сеансаў.

Чаму трэніроўка часам выклікае атаку

Рэдка справа ў самім практыкаванні, звычайна гэта кантэкст. Найбольш распаўсюджаныя прычыны ў людзей, якія трэніруюцца:

• Раптоўныя скачкі ў інтэнсіўнасці. Пераход ад нічога да спрынту ці цяжкіх сектаў без падвышэння - гэта класіка. 10-15 хвіліннае размяшчэнне з паступовым павышэннем пульсу выразна зніжае рызыку.
• Дэгідратацыя. Толькі 1-2% масы цела ў зноі (0,8-1,6 кг для чалавека 80 кг) дастаткова, каб пачаць прыступ у адчувальных людзей.
• Нізкі ўзровень цукру ў крыві. Часта з'яўляюцца прычынай заняткаў пасьцелью, якія доўжацца больш за 45-60 хвілін, асабліва рана раніцай.
• Утрыманне дыхання пад максімальным напружаннем. Гэта павышае ціск у галаве і можа выклікаць моцны боль у сярэдзіне.
• Цепла і застойны паветра. Тэатр пры 26-28 °C без вентыляцыі прыблізна падвоіць страту вадкасці за тую ж сесію.
• Кароткі сон. Пад 6 гадзін плюс цяжкі сеанс - гэта камбінацыя, якая часцей за ўсё заканчваецца атакай на наступны дзень.

12-тыднёвы план пачатку

Мэта - паслядоўнасць без правакацыйных нападаў, а не фітнес-рэкорд. Ацэньвайце максімальны пульс прыкладна як 220 мінус ваш узрост.

1-4 тыдні

1. 3 сеансы на тыдзень, 20-30 хвілін хады, стацыянарнага ровара або эліптычнага пры 50-60% максімальнага пульсу.
2. 10 хвілін размяшчэння, без інтэрвалаў, без узгоркаў.
3. Захоўвайце кароткі часопіс: дата, працягласць, пульс, гадзіны сну і ці з'явіўся галаўны боль на працягу 24 гадзін.

5-8 тыдняў

1. 3 сеансы па 40 хвілін пры 60-70% максімальнага пульса.
2. Дадайце 2 кароткія сілавыя сеансы на тыдзень, 20-25 хвілін кожны.

9-12 тыдняў

1. 3 сеансы 40-45 хвілін; адзін з іх можа ўключаць 4-6 інтэрвалаў 2 хвілін пры 75- 80% максімальнага пульса, з 2 лёгкімі хвілінамі паміж імі.
2. Калі інтэрвалы выклікаюць прыступ у працягу 24 гадзін у двух асобных выпадках, вяртайцеся да стабільнай працы і заставайцеся там на працягу 4 тыдняў.

Праца на сілу: што і як

Сілавыя трэніроўкі не маюць ніякіх доказаў таго, што яны могуць знізіць частату мігрэні, але яны дапамагаюць сціснуць шыю і плячы, якія часта супадаюць з прыступамі. Два разы на тыдзень дастаткова:

• Падцягванне або веславанне: 3 наборы з 10-12 паўтораў.
• Праца на верхняй частцы спіны і скапуляра: 2-3 наборы 12-15 паўтораў.
• Ізаметрычныя памеры шыі: 3 ўтрыманні на 10 секунд у трох напрамках, з лёгкім супрацівам рукі.
• Ногі: 2-3 наборы з 8-12 паўторных з нагрузкай, якая пакідае 3-4 паўторных у рэзерве.

Выдыхайце праз намаганні замест таго, каб затрымліваць дыханне. Пакіньце максімальныя 1-3 паўторныя сеткі ў спакоі, пакуль у вас не будзе па меншай меры 8 тыдняў без атакі. Адпачынак 90-120 секунд паміж сектамі.

Вада, ежа, сон

• Выпіце каля 500 мл вады за дзве гадзіны да трэніроўкі, затым 400-800 мл за гадзіну трэніроўкі ў залежнасці ад таго, наколькі вы пацяць.
• Калі сеанс доўжыцца больш за 60 хвілін і вы моцна пацяць, дадаць 300-600 мг натрыю на літр вадкасці (прыкладна 0,8-1,5 г солі).
• Ежа 2-3 гадзіны да: 40-60 г вугляводаў і 20-30 г бялкоў. Трэніроўкі рана? Па меншай меры 20-30 г вугляводаў за 30 хвілін да пачатку.
• Трымаць кафэін у пастаяннай штодзённай дозе, да 200 мг. Раптоўная абстынга - адна з самых надзейных прычын.
• Спаць 7-9 гадзін, з розніцай не больш за гадзіну паміж буднімі днямі і выходнымі.

Калі атака ўдарыць у любым выпадку

Трэніроўкі пры актыўнай мігрэні не маюць сэнсу фізічная актыўнасць пагаршае боль па вызначэнні стану. Спыніцеся, адключыце святло і шум, прымайце вадкасці і любыя лекі, якія вам прызначылі як мага раней, бо гэтыя лекі працуюць значна лепш у першыя 30-60 хвілін. Вяртайцеся да трэніроўкі толькі праз 24 гадзіны без сімптомаў і пачніце з 50- 60% звычайнага аб'ёму. Тыдзень пасля дрэннага нападу не тыдзень для асабістых дакументаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Галаўны боль, які пікуе менш чым за хвіліну надзвычайны выпадак, у той жа дзень.
• Галаўны боль з тэмпературай, жорсткасць шыі, блытаніна, аднабаковая слабасць або праблемы з гаворкай надзвычайныя сітуацыі.
• Першы такі галаўны боль пасля 50 гадоў або рэзкая змена ў парадку.
• Аўра, якая доўжыцца больш за 60 хвілін, або аўра, якая заўсёды знаходзіцца на адным баку.
• Галаўны боль, які з'яўляецца толькі пры намаганні, кашлю або нахіленне атрымаць яго праверыць, каб выключыць іншыя прычыны.
• Больш за 4 дні галаўнога болю ў месяц, або лекі ад болю больш за 10 дзён у месяц.
• Мігрэна з аўрамі ў спалучэнні з гармональнай кантрацэпцыяй і курэннем абмеркаваць рызыку з лекарам.

Кароткі варыянт

• 40 хвілін умеранай аэробнай працы, 3 разы на тыдзень, на працягу 12 тыдняў гэта доза, якая знізіла прыступы ў выпрабаваннях.
• Першыя 3-4 тыдні могуць быць горшымі; ацэньвайце вынік на 8-12 тыднях, а не раней.
• Пагрэцеся на 10-15 хвілін, пазбягайце рэзкіх скачок інтэнсіўнасці і не ўтрымлівайце дыханне на цяжкіх сетках.
• Вадкасці (400-800 мл у гадзіну), соль на доўгі час, пастаянны кафін і 7-9 гадзін сну ліквідуюць большасць выклікаў.
• Галаўны боль, неўралагічныя сімптомы або раптоўныя змены ў парадку хадзіць да лекара, а не ў трэнажорны зал.