Ваш метабалізм не перастае працаваць Ён запавольваецца

Вага не рухаецца ўжо тры тыдні, вы ясьцё тое ж самае, што і раней, і хтосьці кажа вам, што вы сапсавалі метабалізм. Метабалізм не парушаецца, ён адаптуецца, і гэта адбываецца даволі прадказальна. Калі вы даведаецеся, што змяняецца і колькі калорый гэта каштуе, вы перастаеце шукаць вінаватых і пачнеце працаваць над часткамі, якія можаце кантраляваць.

З чаго зроблены ваш штодзённы агонь

Штодзённыя выдаткі на энергію - гэта не адна лічба, а чатыры радкі. Для чалавека вагой 80 кг, які трэніруецца тры разы на тыдзень, гэта выглядае прыкладна так:

• Базальны метабалізм 60 - 70 адсоткаў ад агульнай колькасці, недзе паміж 1600 і 1800 калорый. Гэта тое, што вы спальваеце ляжаць і нічога не рабіць.
• Цэрарыстычны эфект харчовых прадуктаў каля 10 адсоткаў. Ажыццяўленне бялку патрабуе ад 20 да 30 адсоткаў калорый, вугляводаў ад 5 да 10 адсоткаў, тлушчу толькі ад 0 да 3 адсоткаў.
• Навучанне для большасці людзей толькі 5 да 10 адсоткаў. Гадзіна цяжкай фізічнай працы мае ад 250 да 400 калорый, а не 1000.
• Штодзённыя рухі хадзіць, па лесвіцы, стаяць, хістацца. Паміж двума людзьмі аднолькавай вагі гэтая лінія можа адрознівацца на 600 калорый у дзень.

Што насамрэч адбываецца, калі вы схуднееце?

Меншае цела менш спальвае. З 100 да 90 кілаграмаў значыць, што вы пазбавіліся тканіны, якую вы павінны былі несці і нагрэць, і толькі гэтая розніца скарачае каля 200-300 калорый у дзень. Гэта не шкода, гэта арыфметыка і большасць людзей працягваюць есці на матэматыцы, якая працавала на 100 кг.

Адаптыўны тэрмагенез

Акрамя таго, ёсць запаволенне, якое не тлумачыцца стратай масы. Пры ўмеранай дыеце ён мае ад 50 да 150 калорый у дзень; пасля агрэсіўных дыет і вялікіх страт вагі, 300 да 500 калорый ніжэй за прадказанае было вымерана. Лепцін зніжаецца, Т3 шчытападобнай залозы невяліка зніжаецца, і мышцы становяцца больш эфектыўнымі, таму адна і тая ж прагулка каштуе менш. Усё гэта вяртаецца.

Рух з'яўляецца ціхі вінаваты

Большасць падзенняў адбываецца не ў трэнажорным зале, а ў астатнім дні. Праз 6 - 8 тыдняў у дэфіцыце вы спантанна менш хадзіце, больш сядзіце і рухаецеся павольней колькасць крокаў звычайна падае на 2000 - 3000 у дзень, ніхто не заўважае. Гэта ад 100 да 150 калорый. Вось чаму лічыльнік крокаў перамагае любыя калорыі на бягучай дарожцы: калі вы ў сярэднім 9000 крокаў у першы месяц і цяпер сядзець на 6200, гэта ваша плато.

Узрост і мышцы, без міфаў

Даследаванне 2021 года, у якім удзельнічала больш за 6000 чалавек, паказала, што энергазатраты, калі іх адрэгуляваць на масу без тлушчу, застаюцца стабільнымі ад 20 да 60 гадоў, і толькі пасля гэтага зніжаюцца прыкладна на 0,7% у год. Твой метабалізм не зламаўся ў 35 ты насіць пару кілаграмаў менш цягліц і ты рухаешся прыкметна менш, чым у 25.

Будзьце рэалістычнымі і ў мінус мышцаў: адзін кілаграм цягліц спальвае прыкладна 13 калорый у дзень, адзін кілаграм тлушчу - прыкладна 4,5. Два кілаграмы новых цягліц - гэта 25 калорый у дзень. Сілавыя трэніроўкі ўсё яшчэ маюць значэнне, але не таму, што яны ператвараюць вас у печ, яны абараняюць мышцы ў дэфіцыце, таму страта прыходзіць ад тлушчу, і яны трымаюць вас досыць моцнымі, каб працягваць рухацца.

Што рабіць, калі паленне падае

1. Падумайце, перш чым што-небудзь змяняць. Пазней, у сёмы раз запар, пазней, у сярэднім, пазнейшы раз. Адзін дзень нічога не значыць.
2. Перайсці па прыступках назад. Мэта 8000 да 10000 у дзень як яго ўласная задача. Дваццаць хвілін хады раніцай і дваццаць вечарам складаюць ад 4000 да 5000 крокаў.
3. Бялкоў 1,6 - 2,2 грама на кілаграм. Пры 80 кг, гэта 130-175 грамаў у дзень, падзяліце на 3-4 прыёмы ежы па 35-45 грамаў.
4. Трэніроўкі тры разы на тыдзень. Ад 10 да 20 жорсткіх сетак на групу цягліц на тыдзень, ад 3 да 4 сетак на практыкаванне, ад 6 да 12 паўторных, 1 да 3 паўторных застаюцца ў рэзерве. Дадаць 2,5 кг або адзін паўтор кожны раз, калі апошні набор рухаецца чыста.
5. Трымаць дэфіцыт у сярэднім. 300 да 500 калорый ніжэй за падтрымку, накіраваны на 0,5 да 0,75 адсоткаў вагі цела на тыдзень 90 на 90 кг, што складае 450 да 700 грамаў.
6. Зрабіце перапынак кожныя 8-12 тыдняў. 1-2 тыдні есць на абслугоўванні, трэніроўкі не змяніліся.
7. Спаць ад 7 да 9 гадзін. У 5,5 гадзін той жа дэфіцыт каштуе вам больш мышцаў і менш тлушчу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць плато з'яўляюцца праблемай прыёму і перамяшчэння, але не ўсе з іх. Звярніцеся да лекара, калі:

• нічога не перасоўваецца больш за 8-12 тыдняў, нягледзячы на сумленны дэфіцыт і надзейнае адсочванне;
• калі ў вас пастаянная стомленасць, непераноснасць холаду, выпадзенне валасоў, сухосць скуры або запор варта праверыць шчытападобную залозу;
• калі ваша месячная месячная прапала на працягу трох месяцаў або стала нерэгулярнай;
• вы страцілі больш за 5% вагі за 6 месяцаў, не спрабуючы, ці вы адчуваеце галавакружэнне і пульс у адпачынку менш за 50;
• калі вы прымаеце картыкастэроіды, антыдэпрэсанты, антыпсіхатыкі або інсулін усе яны ўплываюць на вагу і апетыт.

Асноўная праца простая: поўны аналіз крыві, ТГС, глюкоза і HbA1c, ліпіды, жалеза і вітамін D. Не пішыце сабе лекі для шчытападобнай залозы ці што-небудзь яшчэ.

Кароткі варыянт

• Метабалізм не перапыняецца спальванне падае, таму што вы лягчэй (200 - 300 калорый на 10 кг страты) і таму, што арганізм адаптуецца (іншыя 50 - 150).
• Найбольшая схаваная страта - гэта штодзённыя рухі: Падзенне крокаў 2000 да 3000 у дзень без вашага заўвагі.
• Толькі ўзрост не зніжае расходы да 60 гадоў; менш цягліц і менш руху.
• Скудны план працуе: 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм, 3 сілавыя сесіі на тыдзень, 8000 - 10000 крокаў, дэфіцыт 300 - 500 калорый, 7 - 9 гадзін сну.
• Не рухацца на працягу 8-12 тыдняў з сумленным адсочваннем, або сімптомы шчытападобнай залозы пайсці на аналіз крыві.