Ваш менструальны цыкл і трэніроўкі: што насамрэч змяняецца, і што не

Ваш цыкл ўплывае на трэніроўку, але далёка не так моцна, як сцвярджае інтэрнэт. Для большасці жанчын розніца ў сіле паміж фазамі складае некалькі працэнтаў. Тое, што насамрэч змяняецца, гэта сон, апетыт, цяплаперашняй тэмпературы і гатоўнасць да апошняга паўторнага выпрацоўкі. Гэта пра выкарыстанне гэтага ў вашай планаванні, а не пра апраўданне прапушчаных сеансаў з ім.

цыкл у лічбах

Першы дзень - першы дзень крывацёку. Звычайна цыкл доўжыцца ад 21 да 35 дзён, часцей за ўсё ад 27 да 30. Крывацёк доўжыцца ад 3 да 7 дзён, пры сярэдняй страце крыві ад 30 да 40 мл за цыкл; больш за 80 мл лічыцца цяжкім.

• Фаза фалікуляра на 1-ы дзень да авуляцыі, звычайна з 12- га да 16- га дня. Эстраген павышаецца.
• Авуляцыя кароткае акно, каля 14- га дня ў сярэднім цыкле.
• Лютэальная фаза даволі фіксаваная на працягу 12-14 дзён. Прагестэрон павышаецца, базальная тэмпература цела павышаецца на 0, 3 - 0, 5 °C, пульс у адпачынку павышаецца на 2 - 5 удараў у хвіліну.

Калі працягласць вашага цыкла змяняецца больш чым на 8 дзён з месяца ў месяц, фазавае праграмаванне бессэнсоўнае - спачатку вам патрэбныя тры цыкла дадзеных.

Што сапраўды змяняе сілу

Даследаванні паказваюць, што адрозненні ў сіле паміж фазамі складаюць прыкладна ад 2 да 5 адсоткаў, і нязгодна: Адна жанчына слабей за тыдзень да месячных, іншая - за першыя два дні крывацёку, трэцяя - зусім не паказвае ніякіх вымяральных паказчыкаў. Адлегласць паміж вамі ў панядзелак і ў пятніцу часта большая, чым адлегласць паміж фазамі.

Таму не стварайце праграму па фазах загадзя. Стварыце звычайную праграму і наладзіце яе на месцы. Практычная версія: за тры цыкла, запішыце чатыры рэчы дзень цыкла, гадзіны сну, РПЕ на апошнім наборы працы, і ці дасягнулі вы запланаваныя паўторныя. Пасля трох цыклаў у вас ёсць свой узор замест чужога.

Трэніроўкі падчас крывацёку

Узяць адпачынак не з'яўляецца па змаўчанні. Калі першы ці другі дзень сапраўды цяжкі, знізіць інтэнсіўнасць замест адмены:

• Вазьміце 10-20 адсоткаў з бар і захавайце набор. Замест 4х5 прысеўкі на 60 кг, зрабіць 4х5 на 50 кг.
• Пакіньце 3-4 паўтор у рэзерве замест 1-2.
• Прапусціце тэставанне максімальнай. Гэта не небяспечна, гэта проста дае вам нумар, які нічога не значыць.
• 20-30 хвілін лёгкага кардыёпрактыкавання пры 60 адсотках максімальнага пульсу зніжаюць сіндром спакусаў у многіх жанчын лепш, чым легчы.

Калі цяжкая крывацёк каштуе вам тры або больш сеансаў кожны цыкл на працягу некалькіх месяцаў, гэта не праблема дысцыпліны гэта прычына для крывавых аналізаў, а не новы трэніроўкі падзелу.

Лютэяльная фаза: цяпло, вадкасць, ежа

Вышэйшая тэмпература асновы азначае гарачую трэнажорную залу і доўгія сеансы больш жорсткія. Канкрэтна, у апошнія 7-10 дзён цыкла:

• Дадаць 400-600 мл вадкасці ў дзень.
• Для сеансаў, якія доўжацца больш за 60 хвілін на агні, дадаць 300-500 мг надыю на літр вадкасці.
• Выдаткі энергіі ў адпачынку павялічваюцца прыкладна на 2-10% для сярэдняй жанчыны ад 100 да 250 ккал у дзень. Голад - гэта фізіялогія, а не слабая воля.
• Калі вы спалі менш за 6 гадзін дзве ночы запар, скараціце агульную колькасць набораў працы прыкладна на 20 адсоткаў і пакіньце нагрузкі ў спакоі.

Захоўванне 0,5 - 1,5 кг дадатковай вады ў гэтай фазе з'яўляецца нармальным і не мае нічога агульнага з тлушчам. Калі вы адсочваеце вагу, параўнайце штотыднёвыя сярэднія і той жа тыдзень з цыкла ў цыкл.

Крампы і ПМС што сапраўды працуе

• Рэгулярная аэробная праца, 30 хвілін тры разы на тыдзень на працягу 8 тыдняў, зніжае інтэнсіўнасць крампаў у даследаваннях. Эфект прыходзіць ад паслядоўнасці, а не ад аднаго сеансу.
• Гарачыя рэчывы на ніжняй частцы жывата на працягу 20-30 хвілін аказваюць аналагічную дзейнасць, як і абязбольвальныя ў некаторых даследаваннях.
• НСАПЗ (ібупрафен, напароксен) лепш за ўсё пачаць дзейнічаць за 12 - 24 гадзіны да пачатку болю; дазоўка па парадзе ў папярэдняй інфармацыі або вашага лекара.
• Дадзеныя аб дабавак (магній, амега-3, вітамін В6) слабыя і супярэчлівыя. Не разлічвайце на іх, як на вырашэнне.

Жалеза і бялок

Месяцы моцнага крывацёку азначаюць нізкі ўзровень феррыціна, а нізкі ўзровень феррыціна азначае, што ваш пульс падскоквае падчас размінкі і аднаўлення. Для жанчын рэпрадуктыўнага ўзросту рэкамендавана прымаць каля 18 мг жалеза ў дзень; жанчынам, якія рэгулярна выконваюць цягавыя практыкаванні, патрэбна на 20-30 адсоткаў больш.

• 100 г ялавічыны дае каля 2,6 мг добра засвойванага жалеза.
• 100 г прыгатаванай сажанцы дае каля 3,3 мг, але яна дрэнна ўбіраецца.
• Вітамін С з ежай (пельмені, цытрына, памідоры) павышае ўсмоктванне жалеза раслінамі ў два-тры разы.
• Кава і чай з ежай скараціць яго перамясціць іх праз гадзіну.

Захоўвайце варыянт бялку на ўзроўні ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі цела ў дзень на працягу ўсяго цыкла. Няма прычын змяняць гэта па фазе.

Гармональная кантрацэпцыя

На камбінаванай таблетцы няма сапраўднага авуляцыі і няма сапраўдных фаз, таму няма чаго праграмаваць. Крывацёк падчас 4- 7 дзённай перапынкі з'яўляецца адстаўным крывацёкам. Даследаванні паказваюць, што адрозненні ў прадукцыйнасці прыкладна ад 0 да 5% у параўнанні з жанчынамі, якія не ўжываюць кантрацэпцыі - занадта малыя, каб нешта перапрацоўваць.

Калі ваш перыяд спыніўся

Адсутнасць месячных не з'яўляецца прыкметай добрай фізічнай падрыхтоўкі. Тры прапушчаныя цыклы запар - гэта аменарея. Найбольш распаўсюджанай прычынай у актыўных жанчын з'яўляецца занадта мала энергіі менш за 30 ккал на кілаграм бязвольнай масы ў дзень. У выніку штогод знікае ад 2 да 3 адсоткаў костачнай шчыльнасці і зноў узнікаюць пераломы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Крывацёк больш за 7 дзён, або пракачанне падушкай або тампонам часцей, чым кожныя 2 гадзіны.
• Боль, якая не рэагуе на лекі ад болю, ці якая не дазваляе вам працаваць і хадзіць у трэнажорны зал.
• Тры прапушчаныя цыклы запар з выключэннем цяжарнасці.
• Рэгулярныя цыклы менш, чым 21 або больш, чым 35 дзён, або крывацёк паміж цыкламі.
• Стомленасць, задыханне пры лёгкай працы і бледнасць скуры папрасіце поўны аналіз крыві і феррыцін, а не толькі гемаглобін.

Кароткі варыянт

• Розніца ў сіле паміж фазамі складае ад 2 да 5 адсоткаў і вельмі індывідуальная прасоўваць тры цыкла замест таго, каб капіяваць чужы план.
• У цяжкія дні знізіць на 10-20% нагрузку і пакінуць 3-4 паўторкі ў рэзерве, але не адмяняйце сеанс.
• У лютэічнай фазе дадаць 400 - 600 мл вадкасці ў дзень і чакаць 100 - 250 ккал больш штодзённага выдатка.
• З моцным крывацёку, глядзець жалеза: 18 мг у дзень, вітамін С з ежай, кава праз гадзіну.
• Тры прапушчаныя цыклы, крывацёк на працягу 7 дзён, ці боль, якая не прымае лекі - гэта прыём да лекара, а не пытанне праграмавання.