Мелатонін: што гэта на самай справе робіць, якая доза мае сэнс, і каму гэта дапамагае

Мелатонін прадаецца як снотворное, але гэта не так. Гэта гармон, які выкарыстоўвае мозг, каб паведаміць астатнім вашым целам, што цёмна - сігнал часу, а не выключальнік. Гэтая розніца тлумачыць, чаму гэта працуе для аднаго чалавека да трэцяй ночы і не робіць нічога для іншага праз месяц.

Што менавіта робіць мелатонін?

Ваша сіняказеля пачынае вылучаць мелатоніну прыкладна за 2 гадзіны да звычайнага часу сну, і на працягу ўсёй ночы ваша цела вырабляе ад 0,1 да 0,3 мг агульнай колькасці. Святло падаўняе гэта вылучэнне: На адкрытым паветры ў аблокавы дзень вы атрымліваеце некалькі тысяч люкс, у той час як сярэдняя гасцёўня ўвечары сядзіць на 100 да 300 люкс дастаткова, каб адсунуць сігнал пазней.

Мелатонін не выключае вас так, як рэцэпту гіпнотыкі. Гэта змяняе гадзіннік вашага цела і злёгку зніжае праглы сон. Менавіта таму вынікі выпрабаванняў з'яўляюцца сціплымі і даволі паслядоўнымі: засынаюць на 7 - 12 хвілін хутчэй і на 8 - 30 хвілін больш за ўсё за ноч. Карысны, калі вам не хапае 15 хвілін. Бескарысныя, калі вы недастаткова 2 гадзін.

Даза: Менш працуе лепш, чым больш

Вось дзе большасць людзей памыляюцца. Звычайна, у рэцэпце рэцэптаў, якія можна выкарыстоўваць у продажы, ужываецца 3, 5 або 10 мг 10 - 30 разоў больш, чым вы вырабляеце самі. Больш мелатоніну не азначае больш моцны сігнал, гэта азначае больш доўгі, які праліваецца ўранку і пакідае вас туманным, галаўным болем і павольным да 10 ці 11 раніцы.

• Пачатковая доза: 0, 5 мг. У параўнанні з чалавекам, 0,5 мг змяняе гадзіннік так жа добра, як і 5 мг. Калі ў вас ёсць толькі 3 мг таблеткі, падзяліце іх - гэта недакладна, але бліжэй да мэты, чым цэлая таблетка.
• Разумны столь: 1 да 3 мг. Больш за гэта вы не атрымліваеце больш эфекту, толькі больш пабочных эфектаў.
• Выпрабавальны перыяд: 10 да 14 дзён. Калі праз два тыдні не будзе ніякага адрознення, спыніце. Павышэнне да 10 мг не з'яўляецца вырашэннем.

Час мае значэнне больш, чым доза

Пры мелатоніне гадзіннік на сцяне вырашае больш, чым колькасць міліграмаў на скрынцы.

• Вы заснуеце ў 2 ці 3 гадзіны ночы. але павінен быць у 7: 0, 5 мг прымаецца за 4 - 6 гадзін да вашага сёньняшняга спантаннага засну, плюс 20 - 30 хвілін яркага святла адразу пасля абуджэньня. Пераносіце час сну на 15 хвілін раней кожныя 2 - 3 дні, а не на 2 гадзіны адразу.
• Вы кладзяцеся спаць у графіку, але трэба 45 хвілін, каб пакінуць: 0, 5 - 1 мг, за 30 - 60 хвілін да сну.
• Падарожжа на ўсход, скажам, 7 да 8 часовых паясоў: 0, 5 - 3 мг у мэтавы час ложка ў першыя 3 - 5 ночы. Палёты на захад прыносяць значна менш карысці.
• Вы прачынаецеся ў 3 гадзіны ночы. і не можа вярнуцца ўніз: Мелатонін, як правіла, нічога не робіць тут. Гэта іншая праблема.

Ці мае сэнс, калі вы трэніруеце

Для моцы, гіпертрафіі і вынослівасці няма пераканаўчых доказаў мелатоніну. Гэта не павялічыць глыбокі сон і не аднаўляе ў капсуле. Добра вядома, што некалькі ночаў менш за 6 гадзін зніжаюць сілы, парушаюць адчуванне цяжкасці і павышаюць рызыку траўмаў.

Мелатонін можа даць вам 15 хвілін. Гэта не можа вярнуць 90 хвілін, якія ты сам правёў.

Спачатку паглядзіце, што сапраўды парушае ваш сон. Кафеін мае паўраспаўсюдны тэрмін ад 5 да 6 гадзін, таму 300 мг перад трэніроўкай у 19 гадзін. па-ранейшаму пакідае прыкладна 150 мг цыркулюе каля апоўначы. Цяжкі прысеў усталяваны ў 9:30 вечара. павышае пульс і тэмпературу сэрца, і вашаму арганізму патрэбна гэтая тэмпература, каб спыніцца, каб заснуць скончыць апошні жорсткі набор па меншай меры за 90 хвілін да сну. А два-тры напоі ўвечары перапыняюць РЭМ-сон, незалежна ад таго, што вы прынялі з сабой.

Паправіць гэтыя перад тым, як дасягнуць таблеткі

1. Фіксаваны час абуджэння, у межах ± 30 хвілін, уключаючы выходныя дні.
2. 20 да 30 хвілін дзённага святла ў першую гадзіну пасля абуджэння.
3. Паменшыце яркасць святла і знізіце яркасць экрана на гадзіну да сну.
4. Спальня пры 18-19 °C, цёмная і ціхая.
5. Апошняя кава 8-9 гадзін да сну: калі вы ў ложку ў 23 гадзіны, нічога пасля 14 гадзін.
6. Калі вы не спіце больш за 20 хвілін, выйдзіце з ложка і вяртайцеся толькі тады, калі вам будзе сонна.

Пабочныя эфекты і тое, што мы не ведаем

Часцей за ўсё яны выклікаюць галаўны боль, ранішнюю галавакружэнне, яркія сны, млоснасць і галавакружэнне, і амаль усе яны групуюцца вакол дозы ад 5 да 10 мг. Мелатонін не выклікае класічнай залежнасці і не мае выразнай адмовы, але дадзеныя аб штодзённым выкарыстанні за 6 месяцаў недастатковыя, асабліва ў дзяцей і падлеткаў, дзе вы маеце справу з гармонам, а не вітамінам.

Другая праблема - якасць прадукцыі. Аналіз дабавак паказаў, што рэальны ўтрыманне не ўтрымліваецца на этыкетцы на больш чым 80 адсоткаў ніжэй і на некалькі сотняў адсоткаў вышэй, з некаторымі ўзорамі, якія змяшчаюць інгрэдыенты, якія не павінны быць там наогул. Агульнае правіла: калі вы не ведаеце, колькі вы сапраўды прымаеце, вы не можаце ацаніць, ці працуе гэта.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Праблемы са сном 3 ці больш ночы на тыдзень больш за 3 месяцы Першае лячэнне для бессані - гэта кагнітыўная паводзінавая тэрапія, а не дадатак.
• Гучнае храпленне, перапынак у дыханні, ранішнія галаўныя болі або соннасць удзень, нягледзячы на 8 гадзін у ложку.
• Падчас лячэння адчуваецца непрыемнасць і імкненне рухаць нагамі.
• Стомленасць, якая працягваецца, нягледзячы на прыстойны сон варта праверыць шчытападобную залозу, жалеза і крывяны аналіз.
• Калі вы прымаеце антыкаагулянты, супрацьэпілептыкі, імунадыпрэсанты, лекі супраць крывянага ціску або дыябету, або калі вы цяжарная або корміце грудзьмі.
• Для дзяцей і падлеткаў ніколі не быць сам-насам.

Кароткі варыянт

• Мелатонін - гэта сігнал часу, а не седатыў; рэалістычны прыбытак складаецца ў тым, што сон пачынаецца на 7 - 12 хвілін хутчэй.
• Пачніце з 0, 5 мг і не перавышайце ад 1 да 3 мг; 5 і 10 мг ў асноўным прыносяць ранішнюю галавакружэнне.
• Час вырашае вынік: 30 да 60 хвілін да сну для звычайнага засну, 4 да 6 гадзін раней, калі вы пераносіце гадзіннік.
• Гэта лепш за ўсё працуе для ўсходняй адставання ад рэакцыі на самалёт і затрымкі графіку сну, і дрэнна для 3 раніцы. прачынаюцца.
• Дайце яму ад 10 да 14 дзён; калі нічога не зменіцца, спыніце і змяніце святло, кафін і час трэніроўкі.