Міжземнаморская дыета для спартсменаў: Як прыстасаваць яго да навучання

Міжземнаморская дыета звычайна прадаецца як лад жыцця, але для чалавека, які трэніруецца чатыры ці пяць разоў на тыдзень, гэта ў асноўным практычная сістэма: шмат раслін, аліўкавы алей, як асноўны тлушч, рыба і бабовыя гародніна часцей, чым чырвонае мяса. Праблема ў тым, што звычайная версія пастаўляецца без лічбаў, і без лічбаў сістэма не дапамагае вам падпаліць 90-хвілінную сесію. Вось як выглядае малюнак у грамах, і дзе ён зламаецца, калі вы скапіявалі яго прама з плаката.

Асноўны малюнак у грамах

Гэта штодзённыя і штотыднёвыя колькасці, якія звычайна выкарыстоўваюцца для апісання міжземнаморскай мадэлі. Яны з'яўляюцца адпраўной кропкай, ад якой вы пачынаеце ў адпаведнасці з вагой цела і нагрузкай на трэніроўку, а не правіламі.

• Гародніна: 400600600 г у дзень, размяркоўваючыся на тры прыёму ежы.
• Фрукты: 23503 шт. , прыкладна 250350350 г.
• Аліўкавы алей: 304545 мл у дзень, гэта 23 сталовыя лыжкі.
• Багавіны: фасолі, лінза, цыбуліны 150 344 разы на тыдзень, 150200200 г прыгатаваных на порцыю.
• Рыба: 23 разы на тыдзень, 150200200 г на порцыю, па меншай меры два разы алейныя (сардзіны, скуры, ласось).
• Насычаныя арэхі і насенне: 30 г у дзень, каля 180-200 ккал.
• Чырвонае мяса: Максімум 1 2 разы на тыдзень, 120 150 г.
• Зерна: 60120120 г сухіх макаронных вырабаў, рысу або бульгура на асноўны прыём ежы, у залежнасці ад дня.

Бялкоўкі з'яўляюцца слабым месцам.

Класічная міжземнаморская талерка лёгка прыводзіць да 809090 г бялку ў дзень, што недастаткова, калі вы паднялі. Мэта для спартсмена: 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела для 75 кг, што складае 12016165 г у дзень, найбольш лёгка дасягнуць з чатырма прыёмамі ежы 304040 г кожны. Асноўныя пункты:

• 200 г грэцкага ёгурта: каля 20 г бялку
• 150 г белай рыбы або туну: 303535 г
• тры яйкі: каля 19 г.
• 150 г прыгатаваных цыбуляў або лінзаў: 91212 г
• 60 г цвёрды сыру: каля 15 г, але таксама каля 20 г тлушчу падлічыць яго

Калі вы трымаеце мяса 1 2 разы на тыдзень, вы павінны наўмысна падштурхоўваць рыбу, яйкі, малочныя прадукты і бабовыя гародніны. Інакш ты будзеш месяцы трэніравацца, недакормленыя бялкоў, і здзіўляцца, чаму твае сілы не працуюць.

Вугляводы вакол трэніровак

Для 58 гадзін навучання на тыдзень, плануйце 47 г вугляводаў на кілаграм у дзень 300 3005 520 г пры 75 кг. Час мае значэнне больш, чым большасць людзей мяркуюць:

• 23 гадзіны да трэніроўкі: ежа з 11.51,5 г/кг вугляводаў (75110110 г), нізка тлушчавай і валокнавай , напрыклад, 120 г сухіх макарон з рыбай і таматавым соусам.
• 306060 хвілін да: калі вам гэта трэба, банан або 30 г сушанага садавіны, каля 30-45 г вугляводаў.
• Падчас сеансаў даўжэй 75 хвілін: 30 60 г вугляводаў у гадзіну.
• На працягу 609090 хвілін пасля: 254040 г бялку і каля 1 г / кг вугляводаў, асабліва калі вы трэніруецеся зноў на наступны дзень.

Аліўкавы алей і валокна: дзве пасткі

Адна сталовая лыжка аліўкавага алею складае каля 120 ккал. Тры сталовыя лыжкі на працягу дня складаюць 360 ккал. Вы ніколі не заўважыце, што гэта розніца паміж захаваннем і набыццём 3 кг за тры месяцы. Калі вы будуеце, гэта карысна. Калі вы рэзаеце, вымярайце лыжкай на працягу першага тыдня ці двух, пакуль ваша вока не будзе калібравана.

Валакно - гэта іншы бок. 30-40 г у дзень выдатна падыходзяць для стрававання і насычэння, але 150 г фасолі за дзве гадзіны да інтэрвалаў - рэцэпт для крам. Захоўвайце валакно да трэніроўкі менш за 10 г на ежу і перамешвайце астатнія ў сняданак і вячэру.

Правіла, якое працуе для большасці людзей: чым бліжэй сеанс, тым прасцей ежа менш тлушчу, менш валокнаў, больш хуткіх вугляводаў.

Дзень выяўлення: 75 кг, трэніроўкі ў 18 гадзін

Сняданак, каля 8 раніцы

80 г аўсянага, 200 г грэцкага ёгурта, 120 г банана, 20 г грэцкіх арэхаў. Каля 720 ккал і 33 г бялку.

Абед, каля 14 гадзін.

120 г сухіх макаронных вырабаў, 150 г тунісу або курыцы, 200 г гародніны з 15 мл аліўкавага алею. Каля 850 ккал і 45 г бялку.

Закуска, каля 17:00

150 г садавіны і 40 г сушаных фігоў. Каля 60 г вугляводаў, амаль без тлушчу.

Вячэра, каля 19:30

180 г скуры або ласося, 250 г бульбы, 80 г хлеба, 200 г салата з 15 мл аліўкавага алею. Каля 1000 ккал і 45 г бялку.

Гэта складае прыкладна 2800 ккал, 125 г бялку (1,7 г / кг), 340 г вугляводаў (4,5 г / кг) і каля 100 г тлушчу. Калі вам патрэбна больш бялку, дадайце яшчэ 200 г ёгурта або 150 г сыру. Калі вы трэніруецеся два разы на дзень, дадайце 80-100 г вугляводаў да закускі.

Гідрацыя і соль

Базавая лінейка складае 303535 мл вады на кілаграм 2.3 2,32.2,6 літра пры 75 кг плюс 500750 мл на гадзіну трэніроўкі. Улетку, важыце сябе да і пасля: Замяніць кожны кілаграм, які знік, на 1 1,5 літра вадкасці на працягу наступных 2 4 гадзін. Калі сеанс доўжыцца больш за гадзіну і ваша кашуля напоўнена, дадайце 300-600 мг надыю на літр, альбо шчып солі ў бутэльцы, альбо больш салёную ежу пасля. Аліўкі, сыр і сардыны спраўляюцца з гэтым самі.

Частыя памылкі

• Выкід мяса без вырошчвання бабовых, яек і рыбы бялок падае ніжэй 1,2 г / кг.
• Лічыць віно ў рамках шаблону. Алкаголь зніжае сінтэз бялкоў у цягліцах і якасць сну; калі вы сур'ёзна трэніруецеся, няма ніякага прычыны планаваць для гэтага.
• Занадта шмат есці перад трэніроўкай. 800 калорый у гадзіну рэдка добра працуе.
• Усе збожжавыя, кожны прыём ежы. У час трэніровак белы рыс і белы хлеб працуюць лепш.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі ў вас захворванне, якое непасрэдна ўплывае на ежу (дыябет, захворванне нырак, запаленчая хвароба кішачніка, цэліяка, захворванне шчытападобнай залозы), або вы прымаеце лекі, якія адрозніваюцца пакутлівасцю, напрыклад варфарін і вітамін К, які атрымліваецца з ліставых гародніны, паведаміце лекара або клінічнага дыетолага. Тое ж самае тычыцца і тых, хто мае ўстойлівыя праблемы з страваваннем, кроў у калодзежы або ненаўмыснае пахуданне; калі стомленасць, галавакружэнне і падзенне прадукцыйнасці працягваюцца тыднямі, нягледзячы на прыстойную ежу і сон варта аналіза крыві, уключаючы феррыцін, вітамін D і В12; калі вы плануеце дэфіцыт больш за 500 ккал у дзень на працягу больш за 812 тыдняў; або калі вы адзначаеце апантаны кантроль ежы, прапушчаныя прыёмы ежы і пачуццё віны пасля ежы. Гэта размова для прафесіянала, а не для інтэрнэту.

Кароткі варыянт

• Узоры: 400600600 г гародніны і 26003 штук садавіны ў дзень, 304545 мл аліўкавага алею, бабовых 34 разы і рыбы 23 разы на тыдзень.
• Бялкоў 1,62.22,2 г/кг у дзень 120 12016165 г пры 75 кг падзелены на чатыры прыёмы ежы па 304040 г.
• Вугляводы 477 г/кг; 11.51,5 г/кг за дзве-тры гадзіны да трэніроўкі і 3060 г/гадзіну для сеансаў больш за 75 хвілін.
• Перад трэніроўкай трымаць валакна менш за 10 г і тлушч мінімальна; пасля гэтага прымаць 254040 г бялку і каля 1 г / кг вугляводаў.
• Вада 303535 мл/кг плюс 50050750 мл на гадзіну трэніроўкі, з 300600600 мг натрыю на літр, калі вы моцна пацяць.