Рэдакцыя Meadows: што гэта робіць, як гэта зрабіць, і хто гэта падыходзіць

Рэда Meadows - гэта радок з адной рукой, зроблены з алімпійскай брусаю, прыціснутай да падлогі з аднаго канца, а за свабодны канец - з боку. Гэта дае вам больш прасторы руху і іншы кут цягнення, чым шэраг гандбеляў, але толькі калі ўстаноўка правільная. Вось што ён сапраўды робіць, як яго запусціць, і калі гэта не варта прымушаць.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Бар рухаецца ў дузе вакол фіксаванай кропкі на падлозе. Унізе рука падымаецца наперад і трохі праз, так што спіна падоўжаецца; на цягнуць локцем падарожнічае назад і трохі наперад, так што верхняя частка спіны суцішаецца жорстка. Гэтая спалучэнне доўгіх расцягненняў і жорсткага сціску - прычына існавання руху.

Што робіць працу:

• Лат ніжняй частцы асабліва, з-за расцягнутага стартавага становішча.
• Ромбоіды і сярэднія пасткі яны трымаюць плячо, пакуль локці рухаюцца назад.
• Заднія дэльты Яны ўмешваюцца, таму што локці не прыляпіліся да рэбраў.
• Спіраль і перадплечкі канец бруса тоўсты і патрабуе моцнага сціску; для большасці людзей счапленне адступае раней, чым спіну.
• Куфэрак ад цэнтра загрузкі цягне вас у кручэнне і вы супрацівіцеся яму на працягу ўсяго набору.

Што гэта робіць Не зрабіць: гэта не замена для цяжкіх двух рук веславання або мёртвых. Гэта аксэсуар для аб'ёму і якасці руху, а не для асабістых запісаў.

Наладка: Пяць хвілін, якія вырашаюць усё

1. З аднаго канца бар укладвайце ручнік з мінай. Калі ў вас няма, зашпільце стрыжань у кут, абгарніце канец ручніком і заплюшчвайце 20 кг, каб ён не выскачыў.
2. Загрузіце свабодны канец. Для першага сеансу пусты 20 кг бар, або бар плюс адзін 10 кг талеркі, дастаткова.
3. Спыніцеся побач з бар, каб ён праходзіў міма вашай пярэдняй нагі.
4. Раздзяліце ногі на 608080 см, нага бліжэй да бруса наперадзе, вага на сярэдзіне ногі, калені мякка схіленыя.
5. Падшпільце ўніз па хіпах, пакуль ваша цела не будзе на 30-45 градусаў да падлогі. Плоская спіна, вочы на месцы 1 2 метраў наперадзе ног.
6. Адкладзіце свабодны падбародак на пярэдняе сцягна. Гэта ваша трэцяе месца кантакту і прычына, чаму вы можаце ісці цяжэй тут, чым у безпадтрымлівае рад.
7. Схапіце край стрыжня, пальцы накіраваныя наперад, рука вісіць цалкам расслаблена.

Тое ж самае лічба на канцы бруса не тое ж самае, што і ў ганглет рычаг робіць яго адчуваю траціну да паловы лягчэй. Не параўнайце іх з гандбельнымі, параўнайце з апошнім заняткам.

Тэхніка, крок за крокам

1. З цалкам расслаблены рукой, Пацягнуць лопатку спачатку назад і ўніз, потым сагнуць локці.
2. Націсніце локцем да сцягна, блізка да цела, але не прыціснуўшы прыблізна 304545 градусаў ад тулава.
3. Трымаць верхняй частцы для 1 секунда з плячыма, што спускаюцца ўніз; ніколі не дазваляйце яму падняцца да вуха.
4. Ніжэй пад кантролем для 23 секунды пакуль рука не будзе цалкам выцягнута. Няхай плячо рухаецца наперад, але не дазваляйце тулаву круціцца з ім.
5. Паза паўсекунды ўнізе без адскокаў, без пад'ёмнікаў.
6. Скончыць усе паўтор на адным баку, а затым пераходзіць прама на.

Памылкі, якія каштавалі больш за ўсё

• Паварот торса. Калі рабочае плячо паднімаецца і паварочваецца ўверх, цяжар занадта цяжкі. Здыміце 5 кг і вярніце кантроль.
• Кароткая далёкасць. Большасць людзей спыняюцца на 10-15 см ад поўнага працягласці рукі і выкідваюць лепшую частку ліфта.
• Пацягваючы да пляча. Калі локці накіроўваюцца да вуха, вы трэніруеце заднія дэльты, а заднія глядзяць.
• Няправільная адлегласць ад бара. Занадта далёка і дуга цягне вас наперад, занадта блізка і бар стукаецца ў нагу. Націсніце на становішча падчас першага паказу.
• Схапіць як абмежаванне. Калі ваша рука адмаўляецца на шостым паўтор, выкарыстоўвайце рамяні і дадайце два 30-секундных ўтрымання ў канцы сеансу.

Сэты, паўтор і прагрэсія

• Сэты і паўтор: 344 наборы 81212 паўторных на руку. Пад 6 паўторамі тэхніка звычайна разбіваецца, перш чым спіна атрымае працу.
• Адпачынак: 60 90 секунд паміж бакамі, каля 2 хвілін да наступнага набору.
• Прагрэсацыя: Калі вы дасягнеце 3 пакаленняў з 12 чыстых паўторных за 2 тыдні, дадайце 2,5 кг і знізіце да 8 паўторных.
• Размяшчэнне: другое або трэцяе практыкаванне спіны пасля падняцця шыйкі або цяжкага веславання, перад працай ізаляцыі.
• Частасць: раз ці два разы на тыдзень; 61010 тыднёвых набораў гэтага малюнка цягнуць дастаткова.

Хто гэта падыходзіць і хто не

Варта рабіць, калі

• У вас ёсць бачная розніца ў сіле або памерах паміж левым і правым боку аднабаковая праца выраўнавае яго.
• Двухрукавая веславанне занадта цяжка для ніжняй часткі спіны; падтрымка сцягна пазбаўляе вялікую частку гэтай нагрузкі.
• Вы трэніруецеся ў дрэнна абсталяваным трэнажорным зале бар, некалькі талеркі і куток - гэта ўвесь спіс пакупак.
• Вы ніколі не адчуваць спіну у стандартных радках; доўгі расцяж звычайна фіксуе, што на працягу некалькіх сесій.

Перапусціце яго, калі

• Вы поўны пачатковец у першыя 2-3 месяцы спачатку навучыцеся асноўным рыбалцы і цягнуць кабелі.
• У вас вострыя болі ў плячах, калі рука цягнецца наперад пад нагрузкай.
• У вас няма бяспечнага месца, каб замацаваць бар. Бар, які выскакае з кута, - гэта траўма, а не няшчасны выпадак.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для большасці здаровых людзей гэта бяспечная дапамога, але некаторыя прыкметы не з'яўляюцца тыпам стрэсу, які праходзіць сам па сабе.

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па руцэ, ці дрыжаць і анемчанне ў пальцах.
• Раптоўная слабасць счаплення або ўсёй рукі без яснай прычыны.
• Боль у плячах або спіне, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на адпачынак.
• Вострыя болі ў паясніцы, якія будзяць вас уначы або пагаршаюцца, калі вы знаходзіцеся ў адпачынку.
• Любая страта кантролю над мачавым шчылінай або кішачнікам разам з болем у спіне у той жа дзень, тэрмінова.

Калі ў вас ёсць гісторыя траўмы дыска, аперацыі пляча або хранічных боляў, паведаміце пра гэта лекара ці фізіятэрапеўта, перш чым дадаць яго да вашага плана.

Кароткі варыянт

• Рэдакцыя Meadows - гэта радок з адной рукой, з брукам, замацаваным у падлозе; доўгі дыяпазон руху, жорсткае скарачэнне верхняй часткі спіны.
• Наладка: 608080 см раздзяляецца становішча, тулава на 304545 градусаў, вольная перадплечча на сцягне, схапіць край бар.
• 344 наборы 81212 паўторных намаганняў на руку, 23 секунды спуску, 1 секунды ўтрымання на вяршыні, 609090 секунд адпачынку.
• Самая дарагая памылка - кручэнне торса; калі плячо паварочваецца, здымайце 5 кг.
• Чарапахі, анемчанне, слабасць рук або боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, ідуць да лекара, а не ў наступны набор.