Баявыя мастацтвы і цяжкасці: Як іх аб'яднаць, не разбураючы ні аднаго

Калі вы займаецеся боксам, барацьбой, вадзіце ролікі або трэніруеце ММА, то падняцце не з'яўляецца спаборніцтвам для вашага спорту гэта дадатак, і праблема пачынаецца, калі вы спрабуеце бегчы на поўным хуткасці. Сіла плаціць толькі ў спорце, калі яна перастае красці энергію ад тэхнікі і спаррынгу. Вось як размясціць тыдзень, колькі набораў вам трэба, і дзе большасць людзей пераскокваюць.

Што падняцце на самай справе дае байкер

Вага не выправіць тэхніку. Яны даюць вам больш сілы на кілаграм вагі, устойлівасць да траўмаў і магчымасць рухацца за вашым супернікам у трэцім ці пятым раўндзе замест таго, каб вісець на іх. На практыцы: больш моцная заднія ланцугі азначаюць больш цяжкі кідок і база, якая цяжэй зламаць, больш моцная шыя азначае менш галаўны рыпанне ў спаррынгу, і больш моцныя рукі азначаюць, што ваша счапленне не разваліцца на тры хвіліны ў скандале.

Аднак цяжары не даюць вам спецыфічнай кандыцыянацыі для бою ці адчування адлегласці. Таму праца на сілу павінна заставацца на 2 - 3 сеансы на тыдзень, па 30 - 50 хвілін кожны. Усё, што звычайна плаціць за спарринг.

Размяшчэнне тыдня

Правіла простая: сеанс баявых мастацтваў з'яўляецца прыярытэтам, падняцце - дадатковым. Чым больш часу вы маеце на маце або кольцы, тым менш сеансаў падняцця але тыя, якія застаюцца павінны быць цяжкімі і кароткімі, а не доўгімі і сярэднімі.

Тры сеансы баявых мастацтваў: дадаць два сеансы падняцця

• У панядзелак: сіла (сесія А), 45 хвілін
• У аўторак: баявыя мастацтвы, тэхнічныя
• У сераду: адпачынак, або 25 хвілін лёгка на ровары
• Чацвер: сіла (сесія B), 45 хвілін
• Пятніца: баявыя мастацтвы, тэхнічныя
• Субота: баявыя мастацтвы, спарринг
• У нядзелю: Адпачынак

Пяць ці шэсць сесій баявых мастацтваў: Толькі два кароткія сеансы падняцця

Дайце яму 30 да 35 хвілін, 4 практыкаванні на сеанс, размешчаны Пасля Легкія дні маты і ніколі не дзень да жорсткага спарынгу. Калі вы будзеце змагацца на працягу трох тыдняў, скараціце аб'ём пад'ёмнай працы прыкладна на 40 адсоткаў і захавайце такую ж нагрузку на бруку, 2 наборы замест 4.

Замовіць абодва ў адзін і той жа дзень

Калі вы павінны зрабіць абодва ў адзін дзень, сысці паміж імі не менш за 6 гадзін і ёсць ежу ў разрыве. Калі ў вас няма 6 гадзін, зрабіце першы, бо другі будзе горш. Ніколі не ўводзіце цяжкую сесію ў 24 гадзіны жорсткага спарінгу павольныя ногі з'яўляюцца самым хуткім шляхам да стрэлу, якога вы ніколі не бачылі.

Як павінна выглядаць сеанс падняцця

Некалькі практыкаванняў, цяжкая нагрузка, вельмі блізка да няўдачы. Накіраваць на Ад 3 да 6 паўтор прыблізна 75-85% ад вашай максімальнай, 3 - 5 набораў, заканчваючы кожны набор з 2 да 3 паўтор яшчэ ў баку. Адпачніце 2-3 хвіліны. Усяго ад 12 да 18 працоўных набораў на сеанс, не больш.

Пасяджэнне А

1. Медыцынская мяч кідаць на сцяну, 4 кг мяч 4 наборы 3 (абудзіць нервовую сістэму)
2. Насаджэнне на спіне 4 наборы па 4
3. Наземны прэс 4 наборы з 5
4. Згорнуты радок 3 наборы ад 6 да 8
5. Загружаны нагрузка 4 паездкі 30 метраў

Пасяджэнне Б

1. Скачок у скрынцы 4 наборы па 3
2. Дэдліфт 4 наборы па 3
3. Павелічаная цяга 4 наборы з 5
4. Балгарскі раздзялены прысест 3 наборы з 6 на нагу
5. Праца на шыі: 3 наборы з 15 ва ўсіх чатырох напрамках, лёгкая рука або барацьба з палоскам

Трымаць выбуховую працу ў пачатку сесіі і менш за 30 агульных паўтор. У той момант, калі скачок або кідаць бачна павольней, спыніцеся Праз гэты момант вы трэніруеце стомленасць, а не хуткасць.

Кандыцыянер: дзе рэчы сутыкаюцца

Бегчы 10 кіламетраў тры разы на тыдзень і цягнуць сур'ёзна з'ядаюць адзін аднаго. Для байца, 2 сеансы па 20 - 30 хвілін Досыць лёгкага бегу або веласіпеду ў тым тэмпе, калі вы ўсё яшчэ можаце гаварыць (прыкладна 130-145 удараў у хвіліну), таму што спарр ужо забяспечвае вашыя інтэрвалы. Калі ў тыдні ў вас тры раўнды спарінгу і два кругавыя турніры, то звычайна не трэба рабіць больш працы.

Ежа, сон і набор вагі

Захоўвайце бялок на ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень для спартсмена вагой 75 кг, які важыць ад 120 да 165 грамаў, раздзяляецца на 3-4 прыёму ежы. Вугляводы ў 4-6 г/кг у два дні, бо без іх спар адчувае сябе, як быццам вы забыліся ўсё, што ведаеце. Выпівайце прыкладна 500 мл вады за дзве гадзіны да трэніроўкі і яшчэ 500-750 мл вады за гадзіну працы.

Спаць ад 7 да 9 гадзін; менш за 6 гадзін сіла зніжаецца на некалькі працэнтаў, а час рэакцыі зніжаецца яшчэ больш. Для пахудання, мэта не больш за: ад 0,5% да 0,7% ад вагі цела на тыдзень, што складае 400-550 грамаў для спартсмена вагой 75 кг. Вымыць 4-5 кілаграмаў вады за апошнія 24 гадзіны - гэта асобная тэма, і не тое, што трэба спрабаваць без нагляду.

Знакі, што вы перабольшалі гэта

• Раніцай у адпачынку, сэрца ўзрасла на 8-10 удараў на працягу некалькіх дзён запар.
• Загрузка вы ўдарылі за 5 паўторных на мінулым тыдні шліфавання на 3 паўторных на гэтым тыдні
• Боль у руках, локцях або каленях, якая таксама турбуе вас па-за трэніроўкай
• Недахоп сну, нягледзячы на стомленасць, і зусім не цікава ісці ў трэнажорны зал

Адказ не ў бясконцым адпачынку, а ў адзін невялікі тыдзень: Палова сетак, тыя ж загрузкі, без спаррынгу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Пасля ўдару ў галаву: млоснасць, ваніты, двайное бачанне, пагаршэнне галаўнога болю, блытаніна або любыя страты прытомнасці у той жа дзень, неадкладна
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, ацёкі, замыканне або адступленне сустава
• Шчырае пакуты, адчужэнне ці слабасць у руцэ пасля задыхання або зачыненых суставаў
• Боль у грудзях, непрытомнасць або нерэгулярныя сэрцабіцці падчас нагрузкі
• Крыві ў мачы або вельмі цёмнай мачы з моцным болем у цягліцах пасля першага цяжкага сеансу.
• Перад тым, як пачаць сур'ёзныя трэніроўкі, калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, праблемы з сэрцам, ці вам больш за 40 гадоў і вы не займаліся спортам на працягу многіх гадоў.

Кароткі варыянт

• Два сілавыя сеансы на тыдзень, 30 да 50 хвілін, 12 да 18 працоўных сетак, 3 да 6 паўторных, заўсёды 2-3 паўторных застаюцца ў рэзерве.
• Мат час перамагае ў спрэчцы; калі нешта павінна рухацца, гэта падняцце, а не спарынг.
• Пакіньце 6 гадзін паміж падняццем і трэніроўкай у той жа дзень, і не цяжкія ногі на працягу 24 гадзін пасля спаррынгу.
• Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм, сон 7 - 9 гадзін, пахуданне не больш за 0,5 - 0,7% на тыдзень.
• Праца на шыі, праца з счапленнем і адгрузка кожныя 6-8 тыдняў абараняюць вас больш, чым любы дадатковы набор.