Мандарын Каларыі і бялок: Колькасць і як яны падыходзяць да дыеты

Мандарын з'ядаюць на аўтапілоце: 10 секунд на афарбоўку, палова хвіліны на завяршэнне, і тры з іх зніклі, перш чым вы запісалі адзін. Лічбы простыя: танныя за калорыю, прыстойныя для валакна і вітаміна С, і фактычна бескарысныя ў якасці крыніцы бялку. Вось што менавіта ў іх і як змясціць іх у свой дзень.

Каларыі і макраэлементы

Значэнні па 100 г еўнай порцыі, гэта значыць абытыя садавіна без кары або насення:

• 53 ккал.
• 13,3 г вугляводаў, з якіх каля 10,6 г цукру
• 1,8 г валокна
• 0,8 г бялку
• 0,3 г тлушчу
• Прыкладна 85% вады

На практыцы вы рэдка важыце лупіны мандарын. Сярэдні важыць 80100100 г з лускай, і кары плюс мембраны займаюць каля чвэрці гэтай вагі, пакідаючы 607575 г каб з'есці. Гэта аказваецца 324040 ккал на кавалак, каля 81010 г вугляводаў і знак 0,5 г бялку. Больш буйныя гатункі 130-150 г з лупінай зямлі каля 55-65 ккал.

Правіла, вартае запамінаць: тры сярэдніх мандарыны ≈ 110 ккал, прыкладна тое ж самае, што адзін вялікі банан або адзін кавалак цэлага хлеба з збожжа.

Бялкоў: Мандарын не ў гульні

Пры 0,8 г бялку на 100 г, ударыўшы 20 г бялку адзін сярэдні ежа варта зойме каля 2,5 кг лупіных мандарынаў і прыкладна 1300 ккал разам з ім. Вы атрымліваеце тыя ж 20 г ад:

• 65 г курынай грудзей (каля 110 ккал)
• 3 вялікія яйкі (каля 215 ккал)
• 180 г 0 % грэцкага ёгурту (каля 110 ккал)
• 85 г кансерваванага туну вадзе (каля 95 ккал)

Калі ваша штодзённая мэтавая колькасць з'яўляецца 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела для чалавека вагой 80 кг, які 12817176 г у дзень садавіна амаль не спрыяе. Ставіцеся да мандарын як да вугляводаў і валакна, нічога больш.

Што вы на самай справе атрымаць

• Вітамін С: 26,7 мг на 100 г, а значыць, каля 18 мг на сярэдні плод. Чатыры мандарынкі пакрываюць штодзённыя патрэбы дарослага чалавека (759090 мг).
• Валакно: каля 1,3 г на кавалак. Тры мандарыны даюць вам 4 г, або 131616% ад рэкамендаваных 25 2530 г у дзень.
• Калій: 166 мг на 100 г. Не выдатны, але ён дадае ў працягу дня.
• Аб'ём: пры 85% вады, 150 ккал мандарыны напаўняе ваш страўнік нашмат лепш, чым 150 ккал печыва (што складае каля 30 г, або два печыва).

Усталяванне іх у дэфіцыт

Тыповы дэфіцыт страты тлушчу складае 300-500 ккал у дзень, што складае прыкладна 0,3 0,5 кг вагі цела на тыдзень. Чатыры мандарынкі складаюць 130-160 ккал, так што ад траціны да паловы ад гэтага ўсяго дэфіцыту. Адзіная памылка, якую людзі робяць з мандарынамі, - гэта не лічыць іх.

Тры рэчы, якія працуюць:

1. Вырашыце, колькі далей. Пакладзеце 3 ў міску і пакіньце пакет у іншым пакоі. Ежа прама з пакета вагой 2 кг амаль заўсёды заканчваецца 688 кавалачкамі, што складае 250 250320 ккал.
2. Выкарыстоўвайце іх у якасці дэсерту пасля бялковага прыёму ежы. Пасля 150 г мяса і боку, два мандарыны (70 ккал) зачыняюць смачнасць танней, чым што-небудзь яшчэ.
3. Перамены іх на закускі. Калі ваша звычайная закуска складаецца з 50 г крэкераў (каля 220 ккал), то пяць мандарынаў каштуюць 180 ккал, даюць вам 6 г валокнаў і займаюць у пяць разоў больш часу, каб з'есці.

Вакол навучання

Два мандарыны 304545 хвілін да на сеансе даць каля 18 г хуткіх вугляводаў і сядзець лёгка на жываце дастаткова для 456060 хвілін трэніроўкі. Для больш цяжкай сесіі (скажам, 5 набораў з 5 на прысест плюс аксэсуары), 20 г вугляводаў тонкія; дадаць крыніцу крахмаладу на два-тры гадзіны раней.

Пасля трэніроўкі мандарыны не робяць нічога асаблівага самастойна. Што важна, 254040 г бялку на працягу наступных двух гадзін; фрукт проста папоўніць вугляводы побач з ім.

Цэлыя садавіна супраць соку

У адным шклянцы 250 мл соку патрабуецца 566 мандарын: Пра 110120120 ккал і 25 г цукру, з менш чым 0,5 г валакна застаецца, таму што большасць з іх застаецца ў мюс. Вып'еш яго за 20 секунд і нічога не адчуеш. Такія ж калорыі, як і ў цэлым садавіна, патрабуюць 566 хвілін, каб з'есці і даць 6 г валакна. Увесь фрукт перамагае кожны раз.

Колькі з'яўляецца занадта шмат

Няма жорсткага мяжы, але 355 штук у дзень (110200200 ккал, 254545 г вугляводаў) падыходзіць амаль любы план. У 10 мандарынаў вы атрымліваеце 350-400 ккал і каля 90 г вугляводаў з аднаго крыніцы шмат вашага штодзённага бюджэту для чаго-то, што не забяспечвае ні бялку, ні тлушчу. Пры больш высокім уздзеянні ўзнікаюць дзве практычныя праблемы: Напухласць ад валакна і адчувальнасць зубнай эмалі ад фруктовых кіслот (мыць вадой і пачакаць паўгадзіны перад чысткай).

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Дыябет або пераддыябет: Мандарын у прынцыпе не шкодзіць, але пагадзіцеся з лекарам або дыетолагам аб колькасці і тэрмінах, асабліва калі вы кантралюеце глюкозу і бачыце ўзровень.
• Захворванне нырак: калі вам сказалі абмежаваць калій, большыя колькасці цытрусавых не бяскрыўдныя папрасіце вызначаны штодзённы ліміт.
• Рэфлюкс або гастрыт: калі цытрусавыя віды прыводзяць да пагаршэння страўніка або болю, гэта не тое, што вы прасіце. Атрымаць яго паглядзеў.
• Пры ўжыванні лекаў: Грэйпфрут мае добра задокументаваныя ўзаемаадносіны з некалькімі лекамі (статыны, некаторыя лекі супраць крывянага ціску, імунадэпрэсанты). Мандарын не лічыцца праблемай, але калі вы прымаеце такую тэрапію, паведаміце з лекарам або фармацэўтам.
• Плынь вуснаў, сверб у горле або сып пасля цытрусавых спыніцеся і атрымаць ацэнку, так як гэта можа быць алергічная рэакцыя.

Кароткі варыянт

• 100 г лупіны мандарын: 53 ккал, 13,3 г вугляводаў, 1,8 г валокнаў, 0,8 г бялку.
• Адзін сярэдні мандарын з'яўляецца 324040 ккал і пра 0,5 г бялку; тры кавалачкі складаюць прыкладна 110 ккал.
• Як крыніца бялку гэта бескарысна 20 г бялку будзе прымаць 2,5 кг з садавіны.
• Перавагай з'яўляецца вітамін С (4 кавалачкі = цэлы дзень), валакна і высокая насычанасць на калорыю.
• Трымацца да 355 штук у дзень, запішыце іх у вашым прыёме, і выбірайце цэлыя садавіна над сокам.