Як пазбавіцца вагі пасля дыеты

Згубіць вагу - гэта адна справа, а захаваць яе - зусім іншая, і яна доўжыцца значна даўжэй. Большасць людзей аднаўляюць большую частку страчанага за адзін-два гады, не таму, што ім не хапае сілы волі, а таму, што ніхто не даваў ім плана на дзень, калі дыета скончыцца. Вось як выглядае гэты план у рэальных лічбах.

Чаму вага вяртаецца

Калі вы скінулі 10 кг, ваша цела спальвае менш. Часткова гэта проста фізіка: Легкае цела спальвае прыкладна на 20-25 ккал менш у дзень на кожны кілаграм страты. Часткова гэта прыстасаванне. Пасля доўгай дыеты сукупныя штодзённыя выдаткі могуць быць на 5 - 15% ніжэйшыя за тыя, што можна было б чакаць для такой вагі, і гармоны голаду застаюцца высокімі на працягу некалькіх тыдняў, у некаторых людзей - амаль на год.

На практыцы: калі вы падтрымлівалі 2, 400 ккал да дыеты, ваша новае падтрыманне пасля страты 10 кг можа быць на ўзроўні ад 2, 050 да 2, 150 ккал. Вярнуцца да старога спосабу харчавання плюс узнагарода за завяршэнне, і дадатковы прафілакторый у 400 ккал штодня дае прыблізна 1,5 кг на месяц.

Дадайце калорыі назад паступова

Не пераходзьце прама з дэфіцыту ў бясплатнае харчаванне. Дадайце ад 100 да 150 ккал у дзень кожны тыдзень, пакуль не дасягнеце ацэнкі падтрымання.

• Тыдзень 1: плюс 100-150 ккал скажам, 40 г аўсянага алею або 20 г арэхаў на сняданак.
• 2-6 тыдняў: Такі ж крок кожны тыдзень, з штодзённым зваротам.
• Калі тыднёвае сярэдняе захоўваецца ў межах 0,3 кг тры тыдні запар, гэта ваша падтрыманне.

Прыблізная адзнака для чалавека, які трэніруецца 3-4 разы на тыдзень і робіць 8 000 крокаў у дзень складае ад 31 да 33 ккал на кілаграм вагі цела. Пры 75 кг гэта 2300-2500 ккал. Колькасць - гэта толькі адпраўная кропка; шкала вырашае аргумент.

Колькасць бялкоў, валакнаў і ежы

• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень. Пры 75 кг, гэта значыць 120-165 г, падзяліце на 3-4 ежы па 30-45 г.
• Валакно: 25-35 г у дзень фасолі, цыбуліны, цэлае зерне, плюс 400-500 г садавіны і гародніны.
• Вадкасць: 2-3 літра вады ў дзень; голад і смага лёгка блытаць.

Бялкоў і валакна - гэта не магія, яны - насычанасць на калорыю. Талерка з 150 г курыцы і 300 г гародніны напоўніць вас значна больш, чым 80 г печыва з такімі ж калорыямі.

Сілавая трэніроўка трымае мышцы, мышцы трымаюць вынік.

Трымаць вагу без трэніровак звычайна азначае падтрымліваць лічбу на шкале, пакуль ціха губляць мышцы і дадаваць тлушч. Мінімум, які сапраўды працуе:

• 3-4 сеансы на тыдзень, 45-70 хвілін кожны.
• 10-20 жорсткіх сетак працы на групу цягліц у тыдзень.
• 5-12 паўторных на складаныя ліфты, 8-15 на ізаляцыі працы, спыняючы 1-3 паўторных недахопу.
• Прагрэсацыя: дадаць 2,5 кг на вялікіх пад'ёмнікаў, або адзін паўтор, калі тая ж нагрузка адчувае сябе лягчэй.

Крок і штодзённыя рухі

Пасля дыеты непазнавальныя рухі зніжаюцца менш пад'ём з крэсла, павольней хадзіць, больш сядзець. Гэты разрыў можа дасягаць 200-400 ккал у дзень, і ніхто не заўважае яго. Так што ўсталюйце нумар і трымаць яго: 8 - 10 тысяч крокаў у дзень, ніколі не менш за 6 тысяч. Дзесяць хвілін хады пасля трох прыёмаў ежы складае каля 3000 крокаў без ніводнага дадатковага паезду ў трэнажорны зал.

Вага і правіла рэагавання

1. Варта важыць сябе 4-7 разоў на тыдзень, раніцай, пасля прыёму ў ванную, перад сняданкам.
2. Паглядзіце толькі на штотыднёвае сярэдняе, ніколі не на адзін дзень.
3. Устаноўце верхнюю мяжу: 2-3 кг больш за вагу на канцы дыеты.
4. Калі сярэдні перавышае гэты ліміт на працягу двух тыдняў запар, выконвайце дэфіцыт 300-400 ккал у дзень на працягу 2-3 тыдняў, а затым вяртайцеся да падтрымання.

Памерыце талію адзін раз у месяц таксама. Калі вага плоская, але талія расце на 2-3 см, праблема ў складзе цела і трэніроўцы, а не толькі ў калорыях.

Правіла 2 кг плюс трохтыднёвы міні-дэфіцыт - гэта розніца паміж невялікай карэкцыяй і яшчэ адной пяцімесячнай дыетай.

Выхадныя, святы і сямейныя мерапрыемствы

Матэматыка недапушчальная: Пяць дзён пры 2300 ккал і два дні пры 3800 ккал у сярэднім 2,730 ккал, лішак прыкладна 430 ккал у дзень і 1,5-2 кг у месяц. Вам не патрэбны забароны, вам патрэбны рамкі.

• Адзін вялікі прыём ежы, а не цэлыя выходныя.
• Еш 30-40 г бялкоў і талерку гародніны, перш чым выходзіць на вуліцу.
• Алкаголь: Праз паўлітра піва 200-250 ккал, тры піва 700 ккал, перш чым вы што-небудзь з'есці. Трымаць яго на 0-4 напояў на тыдзень.

Сон і стрэс

Калі сон скарачаецца да 5-6 гадзін, людзі ў кантраляваных даследаваннях ядуць больш за 250-400 ккал у дзень, у асноўным вечарам і ў асноўным у якасці закускі. Накіроўвайцеся на 7-9 гадзін, пры гэтым час сну не менш за 30 хвілін, і 20-30 хвілін без экрана перад сном.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Прырост вагой на 3 кг або больш за тыдзень-два з апухлымі нагамі або дыхавіцай гэта ўтрыманне вадкасці, а не тлушчу; неадкладна праверце яго.
• Пастаянная стомленасць, непераноснасць халаду, выпадзенне валасоў, завязкі і набраць вагу без якіх-небудзь зменаў у харчаванні правядзіце свой шчытападобны нерв.
• Пасля дыеты не хапае месячных на працягу трох месяцаў і больш.
• Пачуццё перапалоху, з пачуццём страты кантролю, ваніты ці ўжыванне сланяльных сродкаў гэта пытанне для лекара і псіхатэрапеўта, а не для новага плана харчавання.
• Дыябет, высокае крывянае ціск, хвароба шчытападобнай залозы або любыя медыкаменты пагаворыце з лекарам пра больш сур'ёзныя змены ў харчаванні і трэніроўках.

Кароткі варыянт

• Пасля дыеты, падтрыманне на 5-15 адсоткаў ніжэй, чым раней; пачніце з 31-33 ккал на кілаграм і карэктуйце ў адпаведнасці з шкалай.
• Дадайце 100-150 ккал у тыдзень, пакуль штотыднёвае сярэдняе не застанецца стабільным на працягу трох тыдняў.
• Бялкоў 1,6-2,2 г/кг, валокна 25-35 г, 8-10 000 крокаў, 3-4 сілавыя сеансы на тыдзень.
• Паважце 4-7 разоў на тыдзень, глядзіце ў сярэднім, і дзейнічайце толькі тады, калі перавысіце ліміт 2-3 кг.
• Раптоўнае ацёк, недахоп месячных, пераяданне з стратай кантролю над ежай або падазрэнне на парушэнне шчытападобнай залозы - звярніцеся да лекара.