Магній: Што гэта на самай справе робіць, колькі вам трэба і ці варта гэта

Магній - адна з нямногіх дабавак, якая сапраўды мае сэнс для некаторых людзей, якія трэніруюцца - звычайна не па прычынах, якія вы чуеце ў трэнажорным зале. Гэта не лекі ад крампаў, гэта не павысіць ваш тэстастэрон, і гэта не дадасць кілаграмаў да вашага прысеў. Вось што мы ведаем: колькі вам трэба, дзе яго атрымаць, і калі ванна парашка заслугоўвае месца.

Што магній робіць у арганізме

Дарослы чалавек нясе груба 25 грамаў магнію. Каля 60% знаходзіцца ў касцях, каля 39% - у клетках мяккіх тканін, і менш за 1% цыркулюе ў крыві. Таму стандартны тэст на магній у сыроватцы з'яўляецца слабым сігналам. Колькасць можа выглядаць добра, пакуль тканіны не высыпаюцца.

Магній з'яўляецца кофактарам у больш чым 300 ферментальных рэакцыях. У прыватнасці, АТФ , малекула, з якой мышцы атрымліваюць энергію , біялагічна актыўная толькі ў выглядзе магніевага комплексу. Ён таксама гуляе ролю ў сінтэзе бялкоў, нервовай сігналізацыі, расслабленні цягліц пасля скарачэння, рэгуляванні глюкозы ў крыві і структуры касцей.

Ты сапраўды нізкі?

Даследаванні па харчаванні ў Еўропе і ЗША паказваюць, што значная частка дарослых харчуецца ніжэй за рэкамендаваную дозу. Гэта не значыць, што ўсе маюць дэфіцыт, але гэта азначае, што прыём часта знаходзіцца побач з лініяй. Ваш рызыка павышаецца, калі вы:

• дыета ніжэй 1 800 ккал больш за 81212 тыдняў;
• Ешце мала бабовых, арэхі, насення або цэлых збожжавых;
• трэніруйцеся 8-12 гадзін на тыдзень і моцна патавайце;
• рэгулярна п'юць, маюць дыябет 2 тыпу або хранічныя праблемы з кішачнікам;
• былі на інгібітарах пратоннай помпы або дыярэтыках больш за год.

Перад тым, як што-небудзь купіць, падлічайце ежу. Рэальныя колькасці на порцыю:

• насенне гарбуза, 30 г каля 150 мг
• міндаль, 30 г (горстка) каля 80 мг
• прыгатаваныя спанакі, 100 г каля 80 мг
• чорныя фасолі або грашовыя грахі, 150 г прыгатаваных каля 90 мг
• Аўс, 60 г сухога каля 80 мг
• 70% цёмнага шакаладу, 30 г каля 65 мг

Тры такога роду на дзень ужо дае вам 250-300 мг, перш чым падлічыць хлеб, бульбу, ёгурт і ваду з крана. Для многіх гэта большая частка працы, зробленай без адну капсулу.

Колькі за дзень?

Рэкамендуемая штодзённая доза: 4004420 мг для мужчын і 3103320 мг для жанчын (большая лічба прымяняецца пасля 31 года). Цяжарнасць дадае прыкладна 40 мг.

Калі дадаць дадатковыя, разумны дыяпазон складае 200-400 мг элементарнага магнію ў дзень. Слова элементарныя гэта ўся гульня. На этыкетцы напісана: "Цытрат магнію 500 мг" - гэта не 500 мг магнію цытрат - гэта каля 16% элементарнага, так што гэта прыкладна 80 мг. Знайдзіце радкі, якія кажуць "з якіх магній".

Верхняя мяжа з дабавак Гэтая лімітная доза складае каля 350 мг у дзень, і гэтая лімітная доза існуе з-за дыярэі, а не таксічнасці. Магній з ежы не мае такой абмежаванасці здаровыя ныркі вычышчаюць лішак.

Формы, каротка

• Цытраты добра засвойваецца, танна, злёгку адпускае. Цвёрдая дэфолт.
• Бізгліцынат найбольш мяккі на кішачнік, выбіраць калі цытрат адпраўляе вас у туалет.
• Малаты, лактаты, хлорыды цалкам карысна.
• Акіслы найбольш танныя і найгорш паглынаюцца (пад 5% у некаторых вымярэннях). У асноўным функцыянуе як слабельнае сродак.
• Л-треонат дарагія, прадаюцца на мозг прэтэнзіі; дадзеныя на чалавека тонкія.

Што магній не робіць

Гэта частка, якая эканоміць грошы. Кантраляваныя даследаванні на Начныя крамбы ў нагах У асноўным не ўдалося перамагчы плацебо. Крамп у каленях на 15-м паўторным націску на ногі звычайна з'яўляецца нервова-мышачнай стомленасцю, а не дэфіцытам электралітаў.

На спаць" Ёсць эфект у людзей з нізкім уздзеяннем, але ён з'яўляецца сціплым невялікія даследаванні паказваюць час да сну скарачэнне прыкладна на 15-20 хвілін. Гэта не снотворное.

На тэстастэрону, сілы і гіпертрафіі" выпраўленне дэфіцыту дапамагае; набор магнію на дадатак да ўжо дастатковага прыёму нічога не робіць. Не купіце яго, чакаючы гэтага.

Як сапраўды выкарыстоўваць яго

1. Спачатку адсочвайце спажыванне ежы на працягу трох тыповых дзён.
2. Калі вы менш 250 мг у дзень, дадаць 200300300 мг элементарнага магнію.
3. Вазьміце яго з ежай. Калі кішачнік скардзіцца, падзяліце яго на дзве дозы па 100-150 мг.
4. Калі ваша мэта - сон, прымайце яго за 30-60 хвілін да сну.
5. Дайце мне яго. 344 тыдні перш чым судзіць, ці змянілася што-небудзь.

Адставайце яго за 2 гадзіны ад вялікіх доз цынку або жалеза, і за 4 гадзіны ад тэтрацыкліна і кінолона антыбіётыкаў і леватарыктаіну магній прыглушае іх паглынанне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пагаворыце з лекарам, а не з прадаўцом дабавак, калі:

• калі ў вас захворванне нырак або зніжаная функцыя нырак магній можа назапашвацца, і гэта сур'ёзна;
• Крампы з адчуццём бурчання вакол рота або пальцаў, сінякоснымі сінякосамі, сэрцапальцытацыяй або прытомнасцю;
• калі ў вас была дыярэя больш за два тыдні, або паўторная ваніта;
• вы прымаеце дыярэтыкі, дыгаксін або інгібітары пратоннай помпы на працягу доўгага часу;
• калі крамп аднабаковы з ацёкам і болем цяляці згусток павінен быць выключаны.

Кароткі варыянт

• Накіраваць на 310 mg420 мг у дзень Усяго, ежа плюс дабаўкі.
• Тры порцыі насення, бабовых гародніны, аўсянкі або ліставых гародніны пакрываюць большую частку яго.
• Калі вы дадаеце: 200-400 мг элементарнай, цытрат або бізгліцынат, з ежай.
• Не чакайце, што спазкі знікнуць, тэстастэрон падымецца, ці пад'ёмнік скача - нічога з гэтага не будзе.
• Захворванне нырак, дрыготкія адчуванні, сэрцапатыты або доўгая дыярэя азначаюць праверку лекара перад любой дабаўкай.