Скорпіёны для людзей, якія трэніруюцца: факты харчавання і тэрмін

Скорпіон - гэта алейная рыба з салатай вады, якая належыць да таго ж роду, што і тунец, і па харчовым пакаленні ён пераўзыходзіць большасць рэчаў, якія прадаюцца з этыкеткай на прадмеце. Вы атрымліваеце шмат бялку, сур'ёзную дозу амега-3 і вітаміна D, і гэта звычайна каштуе танней за белую рыбу. Вось што вы атрымаеце ад гэтага, колькі трэба есці на тыдзень і дзе гэта ўпісваецца ў трэніроўкі.

Што ў 100 грамаў

Колькасць сырой атлантычнай скуры, на 100 г еўнай порцыі:

• Энергія: 200-210 ккал
• Бялкоў: 19-20 г, поўны профіль амінакіслот
• Тлушч: 13-14 г, з якіх 2,5-2,7 г з'яўляюцца EPA і DHA (омега-3)
• Вітамін D: 10-16 мкг, або 400-640 міжнародных адзінак
• Вітамін В12: 8-9 мкг, у тры-чатыры разы больш за штодзённую патрэбу
• Селен: каля 44 мкг, плюс прыстойны ёд, фосфар і калій
• Вугляводы: 0 г

Рэалістычная порцыя складае 120-150 г філе. Гэта дае 24-30 г бялку, 250-315 ккал і 3-4 г EPA + DHA за адзін прыём ежы. Для параўнання, белая рыба, як, напрыклад, марской рыб, змяшчае каля 0,2 г амега-3 на 100 г, таму скуры ў дзесяць разоў мацней.

Што гэта робіць для вашай падрыхтоўкі

Бялкоў. Калі вы важыце 80 кг і паднялі цягліцы, накіруйцеся на 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі цела, так 130-175 г у дзень, падзяліце на 4 прыёму ежы па 30-45 г кожнага. 150 г філе з скуры амаль самастойна пакрывае адзін з гэтых прыёмаў ежы.

Амега-3. EPA і DHA ўбудоўваюцца ў абалонкі мышачных клетак, але для гэтага патрэбны 8-12 тыдняў пастаяннага прыёму - гэта не адзін ежа эфект. Даследаванні паказваюць на ўмеранае зніжэнне запалення і болю пасля цяжкай эксцэнтрычнай працы (падумайце пра 4 наборы з 8 паўторных з павольным зніжэннем фазы) і невялікае паляпшэнне таго, як мышцы выкарыстоўваюць бялок. Не магія, але таннае дадатак да аднаўлення.

Вітамін D. З кастрычніка па сакавік скура на нашай шырыні не вырабляе вітаміну D. Дзве порцыі скуры на тыдзень даюць вам у агульнай складанасці 800-1300 МЕ, што недастаткова само па сабе, але рухае рэчы ў правільным кірунку. Нізкія сляды вітаміна D з меншай магутнасцю і больш інфекцыямі верхніх дыхальных шляхоў.

Калі яно ёсць

Скорпіон мае 13-14 г тлушчу на 100 г, і тлушч запавольвае апрастку страўніка. Гэта вырашае час:

• Перад навучаннем: не 30-60 хвілін раней. Пастаўце ялавічына скуры на 3-4 гадзіны да першага працоўнага набору. Калі вы трэніруецеся ў 18 гадзін, абед у 14 гадзін правільны.
• Пасля навучання: цалкам добра. Тлушчавыя рэчывы не спрыяюць нарошчванню мышцаў, як раней сцвярджалі. Калі 60-75-хвілінная сесія заканчваецца ў 20 гадзін вечара, ежа на працягу наступнай аднаго-двух гадзін робіць працу.
• Дні адпачынку: У любы час. Амега-3 назапашваюцца на працягу некалькіх тыдняў, таму важна тыднёвая агульная колькасць, а не гадзіна дня.

Колькі на тыдзень

Два-тры порцыі па 120-150 г, то ёсць 300-450 г у агульнай складанасці. Гэта ў сярэднім 1-1,5 г EPA + DHA у дзень, што і з'яўляецца рэкамендацыяй для здароўя сэрца. Больш не забаронена, але прыбытак выраўноўваецца, паколькі калорыі дадаюцца: 450 г скуры складае каля 950 ккал на тыдзень толькі з рыбы.

Свежыя, кансерваваныя або выкураваныя

• Свежыя або замарожаныя: найлепшая каштоўнасць. Ясныя вочы, чырвоныя жабры, пах мора, а не нешта вострае.
• Кансерваваныя ў вадзе або ў сваім соку: зручны, прыкладна 180-200 ккал на 100 г выцягнута, і амега-3 застаецца ў.
• Кансерваваныя ў алеі: калі гэта сонечнае алей, выцясніце яго - гэта дадае 50-90 ккал на кацёл без карысці.
• Выкурылі: смачны, але ён мае 2-3 г солі на 100 г. 150 грамаў солі з'ядае амаль увесь штодзённы ліміт солі ў 5 грамаў.

Ртуць і бяспека

Смера, злавіная ў Атлантыцы і Адрыятыцы, з'яўляецца рыбай з нізкім утрыманнем ртуці, каля 0,05 мг/кг - прыкладна ў дзесяць разоў менш, чым вялікія драпежнікі, такія як рыба-меч. Гэта робіць 2-3 порцыі на тыдзень бяспечнымі для цяжарных жанчын і дзяцей таксама. Але глядзіце на назву: Скорпіон - гэта іншы від з высокім узроўнем ртуці і яго варта пазбягаць.

Гістамін. Скорпіёны маюць высокае ўтрыманне гістыдзіна. Калі ён будзе сядзець пры пакаёвай тэмпературы некалькі гадзін, бактэрыі пераўтвараюць яго ў гістамін, і прыгатаванне ежы не разбурае яго. Такім чынам: непасрэдна з крамы ў халадзільнік, выкарыстоўвайце яго на працягу 1-2 дзён, і калі ён пахне вострым або кіслым, кіньце яго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі пачырванець, сып, галаўны боль, сэрцапаленне або дыярэя з'явіцца праз 10-60 хвілін пасля ежы рыбы, гэта выглядае як атручванне гістамінам - звярніцеся па неадкладную дапамогу, асабліва пры любых цяжкасцях з дыханнем.
• Калі ў вас гатрата, то тлустая рыба змяшчае ў сярэднім і высокім узроўні пурыны і можа спрыяць ўспышкам; пагадзіцеся з лекарам, як яе ўжываць.
• Калі вы прымаеце антыкаагулянты або маеце аперацыю, то праблема не ў колькасці ежы, а ў дозах амега-3, якія даюць ваш лекар.
• Калі вы падазраеце нізкі ўзровень вітаміна D або В12, зрабіце аналіз крыві замест таго, каб здагадвацца.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне: 2-3 порцыі на тыдзень - гэта агульнае кіраўніцтва, але пацвердзіце гэта з акуліста.

Кароткі варыянт

• 100 г скуры: каля 205 ккал, 19-20 г бялку, 2,5-2,7 г амега-3, 400-640 МУ вітаміна D.
• 120-150 г дае 24-30 г бялку, дастаткова для аднаго з вашых 4 штодзённых бялковых прыёмаў ежы.
• З-за 13-14 г тлушчу, ядуць яго за 3-4 гадзіны да трэніроўкі або пасля яе, ніколі не адразу да гэтага.
• Накіруйце 2-3 порцыі на тыдзень (300-450 г); час амега-3 ў працягу дня не мае значэння.
• Ртуць мала, але захоўвайце халодную ланцужок з-за гістаміна, і заўважце, што курныя версіі маюць 2-3 г солі на 100 г.