Машына выкрадання сцягна: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Машына для выкрадання сцягна з сядзення - гэта тая, на якой вы сядзіце і адштурхоўваеце калені ад падкладкі. Ён не фармуе нічога і не замяняе прысеўкі ці шарніры, але гэта самы прамы спосаб нагрузкі на сярэдні і сярэдні пазухі, мышцы, якія трымаюць тазавы ўзровень, калі вы стаіце на адной назе. Вось як выглядае разумны набор рэцэптаў і як перанесці яго з тыдня ў тыдзень.

Што машына на самай справе навучае

Выкраданне азначае адцягванне ногі ад сярэдняй лініі. Асноўнымі працаўнікамі з'яўляюцца сярэдні і нізкі глютоз, з дапамогай тэссарнай фасцыі латы і верхніх валокнаў верхняга глютоза. Сядзячы прама, мы больш працуем на ТФЛ і пярэдняй частцы сярэдняга органа. Нахіл наперад на 30-45 градусаў змяняе лінію цягнення і прыносіць больш верхняй часткі глюта. Ні адна з версій не з'яўляецца правільным, так што запусціць абодва: Дзве групы прама, дзве групы нахіленыя наперад.

Налады перад першым наборам

1. Падмочкі сядзяць на вонкавай частцы сцягна, прыкладна на 5 см над каленным суставам, а не на самім каленях.
2. Пад падножжа, ногі на платформе, калені выгнутыя на 90 градусаў.
3. Пастаўце стартавую дыяпазону так, каб калені пачаліся амаль разам. Выкарыстоўвайце найбольш вузкае пачатковае становішча, якое прапануе машына.
4. Рукі стаяць на ручках без цягнуць. Ручкі для пазіцыі, а не для дадатковай сілы.
5. Зрабіце адзін набор размінкі пры 40-50% ад вашай рабочай вагі на працягу 15 паўтор.

Колькі набораў і паўтор

Гэта невялікая група цягліц, якая працуе на кароткім дыяпазоне, і яна добра пераносіць больш высокія паўторныя. Цяжкія тройкі не маюць тут ніякага сэнсу, таму што ваша форма разбураецца задоўга да таго, як мышцы будуць загружаны.

Калі вы новыя ў гэтым

• 2 - 3 наборы на сесію ў 12 - 15 паўторных.
• Два разы на тыдзень., так што 4 да 6 агульных набораў на працягу тыдня.
• Загрузіце яго так, каб апошнія 2-3 паўторныя працы былі жорсткімі, але не настолькі цяжкімі, каб вы кінулі ў яго тулаў.
• Тэмп: 1 секунды, 1 секунда перапынак у канчатковым дыяпазоне, 2 секунды назад.

Калі вы займаецеся трэніроўкай больш за 6 месяцаў

• 3 - 4 наборы У 15 - 25 паўторных, спыняючы ад 1 да 2 паўторных недахопу.
• 2 - 3 сеансы на тыдзень, для 8-14 набораў штотыдзень. Пасля 16-18 сетак вы ў асноўным купляеце боль.
• Адпачывайце ад 60 да 90 секунд паміж сектамі. Больш за гэта - гэта марнаванне часу на гэты рух.
• Зрабіць адзін набор падаць набор: 15 паўторных, здымаць 30% нагрузкі, а затым 10 да 12 яшчэ адразу.

Як прагрэсаваць

Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію: Перш падымаюцца паўторнікі, потым загружаюцца. Выберыце дыяпазон, скажам, ад 12 да 20.

1. Выберыце вагу, якую вы можаце ўзяць на 12 чыстых паўторных на першым наборы.
2. Кожны раз, калі вы займаецеся, спрабуйце зрабіць ад 1 да 2 паўторных паўторных набораў з аднолькавай вагой.
3. Калі Кожны набор дадае верхняй частцы дыяпазону на 20, дадаць 2,5 - 5 кг, або адна талерка, калі куча рухаецца ў большых скачках.
4. Падтрымка будзе зніжацца да 12 да 14. Гэта чакаецца. Пачніце цыкл зноў.

Калі груз застойваецца на працягу 3-4 тыдняў запар, не прымушаць набор. Дадайце адзін набор на тыдзень, павялічыць паўзу канца дыяпазону да 2 секунд, або прынесці другі кут торса. Усе тры дадаюць працы, не дадаючы вагі.

Калі ваш таза кідаецца ў бок ці спіна адступае ад падлогі, цяжар занадта цяжкі. Спусціце 10-15 кг, кантралюйце рух і зноў падбадзёрыце.

Восьмы тыдзень прыкладу

• 1-2 тыдні: Двойчы на тыдзень, 3 паказы з 12 да 15, тры паўторныя ў рэзерве. Мэта - вывучыць мадэль.
• 3-4 тыдні: Двойчы на тыдзень, тры наборы ад 15 да 18, два ў рэзерве. Тое ж загрузка, больш паўтор.
• 5-6 тыдняў: тры разы на тыдзень, 3 наборы з 15 да 20, 1 да 2 ў рэзерве. Трэцяя сесія павінна быць лёгкай, каля 70% ад вашай рабочай масы.
• Сёмы тыдзень: тры разы на тыдзень, 4 наборы з 15 да 20, апошні набор як канец набора.
• Восьмы тыдзень: Выгружаць. Двойчы на тыдзень, 2 наборы 12 на 60%. Затым пачніце новы цыкл на 2,5-5 кг вышэй, чым вы пачалі.

Частыя памылкі

• Занадта шмат вагі і імпульсу. Калі вы нахіліцеся назад, каб выштурхнуць падкладкі, ваша багажнік робіць працу.
• Палова паўтор. 20 кг праз поўны дыяпазон б'е 50 кг праз дзесяць градусаў.
• Выкід вяртання. Калі пакласці падкладкі, то палова набору будзе выкінутая. Гэта зойме 2 секунды вяртаючыся.
• Выкарыстоўваючы яго як адзіную працу за глютом. Выкраданне дадае штуршкі сцягна, штуршкі і румынскія мёртвыя. Яна не замяняе іх.

Дзе ён змяшчаецца ў сесіі

Два варыянты. Ці 2 лёгкія наборы з 15 у рамках размінкі перад прыседаннем, што абудзіць бакавы сцяг і дапамагае не дапусціць, каб калені ўпалі; або 3 да 4 працоўныя наборы ў канцы дня, калі стомленасць нічога не каштуе. Не рабіце цяжкія сеткі працы адразу перад загружанымі прыседаннямі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Адраджэнне - бяспечны рух для большасці людзей, але боль на вонкавай частцы сцягна - распаўсюджаны прыкмета глюцеапатыі, і цяжар на канцы сцягна раздражняе яго.

• Боль у верхняй частцы сцягна, якая доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні нягледзячы на адступленне.
• Боль, якая абуджвае вас ноччу або з'яўляецца, калі вы ляжаце на гэтым баку.
• Шчырае дрыжанне, анемэнне або слабасць, якая цячэ па назе.
• Клік з болем, або адчуванне, што сцягна зрушыцца з месца.
• Боль у паясніцы або таза падчас цяжарнасці або ў першыя месяцы пасля родаў.

Пакуль вас не ўбачаць, паменшыце далей і загрузіце ўдвая, а не спыніцеся. Калі гэта ўсё яшчэ баліць, спыніцеся і пачакайце ацэнкі.

Кароткі варыянт

• 2 - 4 наборы па 12 - 20 паўторных, 2 - 3 разы на тыдзень, 6 - 14 набораў у тыдзень.
• Адпачынак 60 да 90 секунд; тэмп 1-1-2 з паўзай у канцы дыяпазону.
• Дабл прагрэсацыі: дасягнуць 20 паўторных на кожным наборы, а затым дадаць 2,5 да 5 кг.
• Прайдзіце як вертыкальныя, так і нахіленыя наперад сеткі; нахіл ад 30 да 45 градусаў больш закранае верхнюю частку глютка.
• Боль у паясніцы пасля 2-3 тыдняў, болі ўночы або дрыготкія адчуванні ўніз па назе - трэба звярнуцца да лекара.