Боль у паясніцы ў пад'ёмнікаў: Прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль у паясніцы з'яўляецца найбольш распаўсюджанай скаргай сярод людзей, якія рэгулярна трэніруюцца амаль у кожнага, хто займаецца падняццем цягліц на працягу трох гадоў і больш, быў па меншай меры адзін эпізод. У пераважнай большасці выпадкаў гэта не структурнае пашкоджанне, але неадпаведнасць паміж нагрузкай, тэхнікай і аднаўленнем. Але праблема ў тым, што яна рэдка вырашаецца самастойна, калі вы нічога не змяняеце ў сваім трэніроўцы.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны ў людзей, якія падымаюць

Скачок у нагрузцы, што было занадта вялікім

Класічны ўзор: Пасля двухтыднёвага перапынку вы вяртаецеся да тых цяжараў, з якімі спыніліся, і дадаеце дадатковую сесію на тыдзень. Агульны танаж (паказы × паўторныя паказы × кілаграмы) павялічваецца на 30-50% за сем дзён, а спіна пачынае размаўляць праз дзень-два. Калі вы вяртаецеся з перапынку даўжэй 10 дзён, пачніце з 60-70% ад апошняга працоўнага вагі і дадайце не больш за 10% танаж у тыдзень.

Тэхніка, якая разбіваецца ў апошняй трэці набора

Боль звычайна не пачынаецца з першага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўторнага паўтаранага паўторнага паўтаранага паўтаранага паўтаранага паўтаранага паўтара. Здымаць адзін працуе з боку, камера на вышыні сцягна. Калі ваша пазіцыя паміж першым і апошнім паўторным зменам спіны, гэта значыць, што набор быў занадта доўгі для вашага бягучага кантролю: скараціць яго да 5 паўтор і пакінуць 10% ад бар.

Аднак жа загрузкі мадэль на працягу ўсяго дня

Восем-дзевяць гадзін сядзення, затым 45 хвілін трэніроўкі, у якой пераважае альбо глыбокае схіленне (200 рэпрэсіяў, дрэнна кантралюемыя добрыя раніцы) або празмернае выцягванне (наперад націсканне з арачным спіной, гіперэкстэнсіі, прынятыя да канца дыяпазону). Аднак тыя ж тканіны падвяргаюцца аднолькавым стрэсам 12 гадзін у дзень, і разнастайнасць нагрузкі робіць іх больш цярплівымі.

Недастаткова аднаўлення

Пяць жорсткіх сеансаў у тыдзень, шэсць гадзін сну і ніводная нецяжкая тыдзень за апошнія тры месяцы - гэта надзейны рэцэпт для болю, які, здаецца, прыходзіць без прычыны. Прычына ў тым, што гэта ўсё склалася, а не адзін прадстаўнік.

Першыя 7-10 дзён

1. Не ідзі спаць. Прагуляйцеся 10-15 хвілін, 2-3 разы на дзень. Адпачынак на працягу 48 гадзін звычайна больш працягвае эпізод, чым скарачае яго.
2. Не спыняйце трэніроўку цалкам. Выдаліце толькі тыя рухаў, якія выразна адлюстроўваюць боль. Трымаць плоскую лаўку, грудзях падтрымлівае радкі, націсніце ногі праз больш кароткі дыяпазон, нясе і шліфаваныя штуршкі.
3. Пачніце з ізаметрыкі. Бакавая дошка 3 × 20-30 секунд на бок, мёртвая жук 3 × 8 на бок, птушыны сабака 3 × 8 з 5-секундным трымальнікам. Гэта 8-10 хвілін усяго, 4-5 разоў на тыдзень.
4. Цепла, а не лёд. 15-20 хвілін цяпла перад рухам, плюс 5 хвілін павольнага дыхання з выдыхам даўжэй, чым удых гэта зніжае ахоўванне, якое баліць само па сабе.
5. Трымаць адзін-парадка часопіс. Кожную раніцу ацэньвайце боль ад 0 да 10. Тэндэнцыя 7 дзён кажа вам значна больш, чым адно дрэннае раніца.

Што сапраўды змяніць у вашым навучанні

• Двухтыднёвая адгрузка: 50-60% ад апошніх працоўных маштабаў, 3 наборы х 5 паўтор, намаганне каля 5-6 з 10. Затым дадаць 5-10% у тыдзень.
• Замяніце варыяцыю, а не ўвесь малюнак: прыёмны прыём, які адбываецца на 40-50% у адрозненне ад звычайных прыёмаў; прыёмны прыём, які адбываецца на парыўных або прыёмных прыёмах, а не на глыбокіх прыёмах; прыёмны прыём, які адбываецца на падлозе, а не на каленях.
• Кароткія наборы на працы з завісам: 5 × 3 або 4 × 5 замест 3 × 10. Менш паўторных значыць менш паўторных, выкананых з дэградацыйнай тэхнікай.
• Паяс толькі больш за 85% з вашага аднаго рэп максімальна. Насіць яго ўсю сесію нічога не вырашае.
• Крок: 7000-9000 у дзень. Для тысяч людзей гэта адзіная змена, якую яны адчуваюць на працягу двух тыдняў.
• Спаць 7-9 гадзін і ядуць 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі. Аднаўленне тканін - гэта патрабаванне, а не слоган.
• Легкі тыдзень кожныя 6-8 тыдняў: Такія ж вагі, 50% з набораў.

Што дапамагае менш, чым вы думаеце

• Пасіўны адпачынак за два дні.
• Пацягнуць сухоты, калі боль падыходзіць да калена у першыя 7-10 дзён гэта часта робіць яе горш.
• Папраўляць спіну кожны другі дзень: Падтрымка доўжыцца 20-30 хвілін, пакуль падстаўляльная нагрузка застаецца аднолькавай.
• Выявы ў якасці першага кроку. У 30-40% людзей без болю наогул, сканаванне паказвае дэгенерацыю дыска або грынію.

Калі боль змяняецца з рухамі, становішчам і аб'ёмам трэніроўкі, яна, хутчэй за ўсё, таксама будзе вырашана з дапамогай змены руху, становішча і аб'ёму трэніроўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

У той жа дзень, без затрымкі:

• Анучэнне вакол сядзення або паясніцы, цяжкасці з мачавыпусканнем або страта кантролю кішачніка.
• Раптоўная слабасць ногі ці нагі Вы не можаце падняць пальцы на руках, вы спатыкаецеся на роўнай зямлі.
• Боль, якая пачалася пасля падзення, уздзеяння або няшчаснага выпадку.
• Тхарапія вышэй за 38 °C, стрыжкі або боль, якая не зніжаецца ў нічым і будзіць вас уначы.
• Неўмыснае пахуданне 5 кг або больш за некалькі месяцаў, або гісторыя рака.

Запішыце прыём на працягу некалькіх дзён, калі: боль выпраменьваецца ніжэй за калена больш за 2 тыдні; пасля 4-6 тыдняў не адбываецца ніякага паляпшэння; гэта ваш трэці эпізод за 12 месяцаў; бурчанне ў адной назе працягваецца больш за 7 дзён.

Кароткі варыянт

• Звычайна прычынай не дыска, але скачок нагрузкі трымаць штотыднёвыя павелічэння танаж на 10% або менш.
• Запіс працуе з боку; калі пазіцыя пазваночніка змяняецца да апошняга паўтор, скараціць наборы да 5 паўтор і пакінуць 10% ад бара.
• Першыя 7-10 дзён: хадзіць 10-15 хвілін 2-3 разы на дзень, бакавая дошка 3 × 20-30 с, мёртвы жук і птушка сабака 3 × 8, дэзагрузка да 50-60%.
• Спаць 7-9 гадзін, 7-9000 крокаў, 1,6-2,2 г бялку на кг, і менш часу на працягу ўсяго тыдня кожныя 6-8 тыдняў.
• Неадкладна звярніцеся да лекара пры непрытомнасці паясніцы, змены мачавога шкла або кішачніка, слабасці ног, тэмпературы або траўмы; праз некалькі дзён, калі нічога не палепшыцца праз 4-6 тыдняў.