Боль у паясніцы ад трэніровак: што рабіць і што неадкладна спыніць

Амаль кожны, хто робіць пад'ём, у нейкі момант адчувае боль у паясніцы, звычайна таму, што цяжар расце хутчэй, чым тэхніка. Большасць гэтага болю не з'яўляецца траўмай дыска, але перагрузкай цягліц і суставаў, якая асядае за два-тры тыдні пры ўмове, што вы паводзіце сябе разумна.

Па-першае: Што гэта за боль?

• Напружанне або боль у цягліцах побач з пазваночнікам, тупыя і раскіданыя, лепш, калі вы рухаецеся і горш пасля доўгага сядзення звычайна добраякаснае перагрузкі.
• Вострыя болі ў адным месцы. што з'яўляецца падчас набору і не вырашае завяршыць сеанс на той дзень.
• Боль, якая пераходзіць па назе, дрыжаць, слабасць ног, праблемы з кантролем мачавога шчыліны наведваць лекара ў той жа дзень. Гэта не тое, што трэба чакаць ці расцягваць.

Што рабіць у першыя 72 гадзіны

1. Не ляжаць цэлы дзень. Адпачынак больш за дзень-два пагаршае боль у спіне. Павольна рухацца хадзіць 102020 хвілін некалькі разоў на дзень.
2. Зніміце цяжкія практыкаванні якія загружаюць хрыбет зверху: Скручванне на штрыхах, падняцце цягліц, стаянне над галавой, схіленне шэрагаў.
3. Працягвайце трэніроўку. у форме, якая не балюча: Прэс на нагах, прэс на грудзях, лат-падцягванне, ровар, хадзіць. Рухаванне дапамагае больш, чым поўны перапынак.
4. Гарачыня Звычайна адчуваецца лепш, чым лёд для цягліцавай напружанасці. Ні адзін з іх не можа вылечыць; абодва зніжаюць боль.

Тры практыкаванні, якія звычайна дапамагаюць

• Мёртвы жук на спіне, рукі ўверх, апусціце супрацьлеглую руку і нагу, падтрымліваючы ніжнюю частку спіны націснутай. 3 × 8 на бок.
• Птушыны сабака на чатырох ногах, выцягвайце супрацьлеглую руку і нагу, не круцячы сцёгнамі. 3 × 8.
• Бакавыя дошка 3 × 152020 секунд на бок. Ён умацоўвае тое, што трымае пазваночнік, а не сціскае яго.

Гэтыя тры функцыі працуюць таму, што яны вучаць тулава трымаць пазіцыю, не рухаючы пазваночнік менавіта тое, што не хапае пад нагрузкай.

Як вярнуцца да прыседанняў і цягнуць цягліцы

1. Калі вы пражылі 7 дзён без болю ў адпачынку, пачніце з 50% вашай вагі, 3 × 5, з ідэальнай тэхнікай.
2. Дадайце 10% на тыдзень. Вы вернецеся да поўнай нагрузкі праз 466 тыдняў вяртанне хутчэй з'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай паўторнай траўмы.
3. На працягу першых двух тыдняў замяніце звычайныя цягліцы на румынскія цягліцы з лопкай або гандбельнымі.

Што перашкаджае яму вярнуцца

• Падтрымайце жывот перад кожным рэп, не толькі на цяжкіх дэкорах.
• Не прапусціце крокі ў прагрэсіі 2,5 кг на тыдзень - гэта дастаткова.
• Трэніруйце свой туфль два разы на тыдзень. (тройка практыкаванняў вышэй).
• Устаньце з крэсла кожныя 45 хвілін. калі вы працуеце за сталом. Часцяком сапраўдны вінаваты - гэта сяданне, а не трэнажорны зал.

Звярніцеся да лекара, калі

• боль пераходзіць ніжэй за калена або суправаджаецца дрыжаваннем або слабасцю,
• ён не палепшыўся за два тыдні,
• Вы пакутуеце ад ліхаманкі, невытлумачальнай пахудання, ці вам больш за 50 гадоў, і гэты боль новы,
• калі ў вас ёсць праблемы з кантролем мачавога міску або кішачніка (неадкладна).

Кароткі варыянт

• Большасць боляў у спіне, звязаных з трэніроўкай, з'яўляюцца перагрузкай, а не пашкоджаннем.
• Працягвайце рухацца; адкіньце тыя практыкаванні, якія балюць, і захавайце астатнія.
• Мёртвы жук, птушка сабака, бакавая дошка два разы на тыдзень.
• Вярнуцца на 50% нагрузкі і дадаць 10% на тыдзень.
• Шчырае дрыжанне або слабасць у назе азначае, што гэта лекар, а не трэнер.