Згубіць апошнія 5 кг: Што насамрэч павінна змяніцца

Апошнія 5 кілаграмаў не рухаюцца павольна, таму што вы робіце нешта няправільна. Яны рухаюцца павольна, таму што арыфметыка змянілася: Дэфіцыт, які раней даваў вам палова кілаграмаў на тыдзень, цяпер дае 150 грамаў, і 150 грамаў схаваныя ў звычайных штодзённых вадападымах. Вось што насамрэч павінна змяніцца.

Чаму ўсё запавольваецца

Чым лягчэй, тым менш вы спальваеце, як у спакоі, так і ў руху. Чалавек вагой 95 кг назіральна больш спальвае на той жа шпацыр, чым той жа чалавек на 78 кг. Акрамя таго, доўгі дэфіцыт робіць вас менш неспакойным, менш рухаецца, не заўважаючы гэтага, і адчувае сябе больш галодным. Гэтыя невялікія рэчы лёгка дадаюць да 200-400 ккал у дзень што дакладна памер дэфіцыту вы пачалі з.

Практычныя наступствы: Дэфіцыт, які вы вызначылі тры месяцы таму, больш не дэфіцыт. Вам не патрэбная новая праграма, вам патрэбныя новыя лічбы.

Якая стаўка рэалістычная?

Для апошніх 5 кг, накіраваць на 0,25-0,5% ад вагі цела на тыдзень. Для 85-кілаграмнага мужчыны гэта 210-425 грамаў на тыдзень; для 65-кілаграмнай жанчыны - 160-325 грамаў. Такім чынам, 5 кг - гэта 10-16 тыдняў праца, не аднамесячная праца.

Хутчэйшы тэмп на такім узроўні тлушчу амаль заўсёды азначае страту мышцаў, слабейшыя трэніроўкі і большы шанец вярнуць яго назад. Калі гэта адчуваецца павольным, гэта павольна. Гэта кошт захавання таго, што вы ўжо пабудавалі.

Каларыйнасць: усталяванне нумара

1. Ешце звычайна на працягу сямі дзён і запісвайце ўсё без змены звычак. Гэта дае вам сапраўдную фігуру ўтрымання.
2. Аддаваць 300-500 ккал у дзень. Больш няма. Больш за 5 кг адставання, большы дэфіцыт не скароціць працэс прапарцыйна - гэта толькі разбурае сон, сілы і настрой.
3. Захоўвайце гэты лік на працягу 14 дзён і судзіце пра яго па тыднёвым сярэднім, а не па асобным вагах.
4. Калі сярэдні не перамяшчаецца па меншай меры 150-200 г, скараціць яшчэ 150-200 ккал або дадаць 1500-2000 крокаў у дзень.

Варта ўзважыць ежу, гэта розніца паміж прагрэсам і стаянкай тут. Кубковая лыжка алею мае каля 120 ккал, горстка арэхаў (30 г) каля 200 ккал, кубковая лыжка арахісовага масла 90-100 ккал. Тры з іх Невялікія рэчы у дзень з'есці ўвесь дэфіцыт.

Бялкоў і заставацца насычаным

Накіраваць на 1,8-2,2 г бялку на кілаграм вагі цела і схіліцца да верхняй часткі гэтага дыяпазону, калі вы ўжо худы і некалькі месяцаў у дэфіцыт. Для 80 кг, што складае 145-175 г у дзень, падзяліце на 3-4 прыёму ежы па 35-50 г кожнага.

Акрамя бялку: 25-35 г валокнаў у дзень і не менш за 400-500 г гародніны. Гародніна дае вам аб'ём, але вельмі мала калорый, таму талерка можа выглядаць поўнай пры 400 ккал.

Вадкасныя калорыі - самая дарагая звычка на гэтым этапе. Праз паўлітра соку з'яўляецца 200-220 ккал Вы ніколі не заўважыце і што трымае вас поўным на працягу пяці хвілін.

Навучанне: Трымаць груз, не гоніцца за потым

Вы не будзеце ствараць шмат цягліц у дэфіцыце, але вы захоўваеце тое, што вы маеце, калі вы трымаеце нагрузку на бар.

• 3-4 сілавыя сеансы на тыдзень, 45-70 хвілін кожны.
• 10-20 працоўных сетак на групу цягліц у тыдзень, 5-12 паўторных на злучэннях і 8-15 на ізаляцыі працы.
• Перайсці 1-2 паўтор у рэзерве на большасці з'ездаў. Рэдка выходзіць на няўдачу аднаўленне горш у дэфіцыце.
• Адпачынак 2-3 хвіліны на злучэннях, 60-90 секунд на ізаляцыі.
• Не спускайце цяжары, каб пацяць больш. Калі ваша нагрузка падае тыдзень за тыдзень, дэфіцыт занадта вялікі або ваш сон занадта кароткі.

Кардыё - гэта інструмент, а не пакаранне: 2-3 сеансы па 20-30 хвілін Працоўны дзень: 8 000-12 000 крокаў, звычайна дастаткова. Шагі больш надзейныя, чым дадатковае кардыё, таму што апетыт не кампенсуе іх так агрэсіўна.

Як вымераць, калі вага ляжыць

На гэтым этапе нармальныя штодзённыя вагаванні 1-2 кг: соль, вугляводы, стрэс, менструальны цыкл, непрапушчаны кішачнік. Такім чынам:

• Важыце кожны раніцай пасля туалета і перад ежай або напоем, а затым параўнайце Сярэдні за апошнія 7 дзён да папярэдніх 7.
• Памерыце талію раз на тыдзень, раніцай, у тым жа месцы.
• Здымайце фатаграфіі кожныя два тыдні ў тым жа святле і ў той жа позе.
• Запіс, што вы падняць. Калі талія скарачаецца, а сіла трымаецца, гэта працуе, што б ні казала вага сёння раніцай.

Калі тыднёвы сярэдні не змяняецца на працягу 14 дзён, і ваша вылічэнне сумленна, то змяніць план. Пяцідзённы застой - гэта не застой.

Дзе людзі звычайна затрымаюцца

• У выхадныя. Пяць дзён пры дэфіцыце 400 ккал - 2000; два дні пры лішку 1000 ккал - 2000+. Тыдзень нулявы.
• Алкаголь. Грам алкаголю складае 7 ккал. Тры піва складаюць 450-500 ккал, плюс горшы сон і больш цяжкія перакусы на наступны дзень.
• Кусачкі, якія ніколі не запісваецца. Засталыя з талеркі дзіцяці, дзве квадраты шакаладу, апрабаванне, пакуль вы гатуеце 200-300 ккал у дзень, не адчуваючы, што я еў.
• Спаць. Праз 6 гадзін апетыт выразна павялічваецца, а сілы зніжаюцца. Мэта 7-9 гадзін.
• Прапускаючы прыёмы ежы і пераядаючы ўначы. Тры запланаваныя ежы перамагаюць імправізацыю ў 9 вечара.

Зрабіце перапынак дыеты

Калі вы былі ў дэфіцыце больш за 10-12 тыдняў, увядзіце 7-14 дзён пры падтрыманні калорый дадаць гэтыя 300-500 ккал назад, у асноўным у выглядзе вугляводаў. Навучанне застаецца тым жа. Вага паскорыцца на 0,5 - 1,5 кг ад вады і глікагена; гэта не тлушч, ён знікае праз некалькі дзён. Пасля перапынку, дэфіцыт звычайна значна лягчэй трымаць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць кабінаў з'яўляюцца праблемай прыёму і вымярэння, але звярніцеся да лекара, калі:

• Вы пахудаеце неахвотна або страцілі больш за 5% вагі за 6 месяцаў без якіх-небудзь зменаў;
• калі ў вас пастаянная стомленасць, адчуванне холаду, выпадзенне валасоў, запор або ацёкі аналіз шчытападобнай залозы - гэта простае абследаванне;
• калі ваша месячная спынілася або была нерэгулярнай на працягу трох ці больш цыклаў;
• Вы адчуваеце галавакружэнне, задыханне або маеце паскоранае сэрца падчас лёгкай актыўнасці;
• калі вы хварэеце на дыябет, захворванне сэрца або нырак, або прымаеце лекі, якія ўплываюць на апетыт або вагу цела;
• ежа і вага пачынаюць кіраваць вашым днём, вы пазбягаеце сацыяльных сітуацый з-за ежы, або вы перакусіце, а затым кампенсуеце гэта прычына пагаварыць з лекарам або дыетолагам, а не прычына для больш моцнага націску.

Кароткі варыянт

• Выконвайце дэфіцыт 300-500 ккал і плануйце на працягу 10-16 тыдняў 5 кг (0,25-0,5% ад вагі цела на тыдзень).
• 1,8-2,2 г бялку на кілаграм, 25-35 г валокнаў, і важыць вашу ежу алей, арэхі і напоі з'яўляюцца цішымі вінаватымі.
• 3-4 сілавыя сеансы на тыдзень, 10-20 сетак на кожную мышачную групу, 1-2 паўтор у рэзерве, плюс 8000-12,000 крокаў у дзень.
• Выконвайце рашэнні па сярэднім вазе на працягу 7 дзён і памерах таліі, ніколі не па ранішнім ліку.
• Пасля 10-12 тыдняў дыеты, прымайце 7-14 дзён на падтрыманне; звярніцеся да лекара за адсутнасць перыяду, пастаянную стомленасць або думкі пра ежу.