Як выглядае страта 10 кг у лічбах

Спад 10 кг гучыць як адна лічба, але на практыцы яна разбіваецца на дзесяткі меншых: калорыі, тыдні, грамы бялку, сантыметры ад таліі. Пастаўце іх у лінію, і зразумела, чаму адзін чалавек скінуў 10 кг за пяць месяцаў, а іншы круціцца на месцы на працягу года. Вось арыфметыка, без паліру.

Колькі каштуе 10 кг калорый

Адзін кілаграм тлушчавай тканіны змяшчае прыкладна 70007,7700 ккал. Такім чынам, 10 кг знаходзіцца недзе побач. 70,000777,000 ккал дэфіцыт, назапашаны з цягам часу. Гэта не колькасць, якую вы вывучаеце за тыдзень; гэта сума сотні невыдатных дзён.

Як ён распаўсюджваецца:

• Дэфіцыт 300 ккал/дзень → каля 0,3 кг на тыдзень → 10 кг у 303333 тыдняў (78 месяцаў)
• Дэфіцыт 500 ккал/дзень → каля 0,5 кг на тыдзень → 10 кг у 202222 тыдні (прыкладна 5 месяцаў)
• Дэфіцыт 750 ккал/дзень → каля 0,7 кг на тыдзень → 10 кг у 141515 тыдняў

Практычны столь складае: 0,5%-1% масы цела на тыдзень. Для чалавека вагой 95 кг гэта 0,5950,95 кг; для чалавека вагой 70 кг толькі 0,350,7 кг. Калі прыціснуць хутчэй, усё большая частка страты будзе выходзіць з цягліц і вады.

Як выглядае 500 ккал на талерцы

Дэфіцыт застаецца абстрактным, пакуль вы не перакладзеце яго ў ежу. Прыблізна:

• 100 г салёных чыпсаў ≈ 530 ккал
• два 500 мл піва ≈ 4004440 ккал
• дзве сталовыя лыжкі алею ≈ 240 ккал
• 250 г лустачка смачнага пірага ≈ 700800800 ккал
• 150 г курынай грудзей + 200 г гародніны + 50 г сухога рысу ≈ 400 ккал

Вы не імкняцеся да ідэальнай дыеты, вы імкняцеся да паўтараецца 400600600 ккал штодня. Звычайна недахопам з'яўляецца не выбар ежы, а вымярэнне: Большасць людзей недаацэньваюць яго прыём 2030%30% калі вочы куляныя порцыі. Два тыдні, калі мы ўзважваем ежу, звычайна адказваюць на пытанне, чаму нічога не рухаецца.

Першыя два тыдні, і чаму вага ляжыць

Першыя 71414 дзён часта паказваюць на 133 кг падзенне, і большасць з іх не тлушч. Ваша цела захоўвае прыкладна 400 г глікагена, і кожны грам звязвае прыкладна 3 г вады; скараціце вугляводы і соль, і вы атрымаеце хуткае, поўстае зніжэнне. Штодзённыя ваганні 0,51.51,5 кг цалкам нармальныя.

Такім чынам: Важце сябе кожную раніцу пасля ваннай і перад сняданкам, і чытайце тыднёвае сярэдняе, ніколі ні адзін дзень. Два-тры тыдні роўнага сярэдняга значыць карэктаваць прыём на 200-300 ккал. Адно дрэннае чытанне нічога не значыць.

Колькі з 10 кг павінна быць тлушчу?

Зроблена правільна, 7,599 кг з 10 будзе тоўсты. Без сілавых трэніровак і з нізкім утрыманнем бялку, 2,53.3,5 кг можа лёгка выйсці з нястлустай масы што пакідае вас слабей, спальвае менш, і аднаўляецца хутчэй.

Колькасць, якая абараняе мышцы:

• Бялкоўны сродкі ў памеры 1,62.22,2 г на кг вагі штодня. На 90 кг гэта 145200200 г, падзяліце на 3 4 ежы па 35 50 г.
• Трэніроўкі сілы 3 разы на тыдзень45-60 хвілін, ніколі не больш за два дні запар.
• На сеанс: 46 практыкаванняў, 3 наборы 61212 паўторных, пакідаючы 1 2 паўтор у рэзерве.
• Усяго 102020 працоўных набораў на групу цягліц на тыдзень, пабудаваны вакол прысеў, мёртвага ўздыму, прэса, шэрагу і цягнуць.
• У дэфіцыце мэта не дадаць вагу ў бар, але Падтрымка гэта. Калі ваша праца зніжаецца больш чым на 10%, дэфіцыт занадта агрэсіўны.

Пад'езд і ўсё, што па-за трэнажорнай залы

60-хвілінны трэніроўкі пагаршае 300450450 ккал, таму тры сеансы на тыдзень каштуюць 10001, 1300 ккал. Штодзённыя рухі звычайна спрыяюць больш. Тысяча крокаў прыкладна 304040 ккал, так што разрыў паміж 4000 і 10,000 крокаў з'яўляецца 200-250 ккал у дзень, або 14001,1750 за тыдзень. Гэта часта ўвесь дэфіцыт, без змены вашага харчавання.

Што насамрэч змяняецца на 10 кг лягчэй

• Паясніцы: звычайна 610 см менш.
• Адзенне: ад аднаго да двух памераў ніжэй.
• Калені: Кожны кілаграм вагі азначае прыкладна 344 кілаграма нагрузкі праз калена пры хадзе, так што 10 кілаграмаў менш складае каля 304040 кг менш за крок.
• Крывяны ціск: пры павышаных адлічэннях прыблізна 1 мм рт. га сісталічнага ўзроўню на кілаграм страчана рэалістычна 51010 мм рт. га.
• Пажару ў адпачынку: Капляў каля 202525 ккал на кілаграм страты, плюс 100200200 ккал адаптацыі каля 250350350 ккал менш у дзень, чым калі вы пачалі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы страцілі 5% ад вагі цела за 61212 месяцаў неахвотна, без змены звычак.
• Калі ў вас дыябет, высокае крывяны ціск або захворванне шчытападобнай залозы і вы прымаеце лекі, часта трэба зніжаць дозы, калі вага зніжаецца.
• Боль у грудзях, галавакружэнне, недахоп ці хуткае паскарэнне сэрца пры лёгкай нагрузцы.
• Калі вы думаеце пра тое, каб пайсці ніжэй 12001,1500 ккал або вы былі ў дэфіцыце больш за 6 месяцаў без перапынку.
• Прапушчаныя перыяды на працягу 3 месяцаў або больш, пастаянная бессань або страта сілы, якая не аднаўляецца, калі вы больш есці.

Пасля 10 кг: нумары тэхнічнага абслугоўвання

Хтосьці, хто ідзе ад 95 кг да 85 кг цяпер спальвае 250-350 ккал менш у дзень чым раней. Вярнуцца да старога спосабу харчавання літаральна азначае вярнуцца да старога вагі. Практычна: дадаць 150250250 ккал назад (у асноўным вугляводы вакол трэніроўкі), зрабіць 8 8,00010 000 крокаў і тры сілавыя сесіі, і ўзважыць 23 разы на тыдзень. Калі тыднёвае сярэдняе перасякае больш за +2 кг па-над вашым канчатковым вагой, запусціць дэфіцыт 300-400 ккал на працягу 344 тыдняў і скончыць з ім.

Кароткі варыянт

• 10 кг тлушчу ≈ 70 0007 77 000 ккал дэфіцыту; пры 500 ккал у дзень гэта прыкладна 20 тыдняў.
• Рэалістычны паказчык складае 0,5%-1% ад вагі цела на тыдзень. Хутчэй значыць страта мышцаў.
• Бялкоўкі ў памеры 1,6 2,2 г / кг плюс 3 сілавыя сеансы на тыдзень захоўваюць 7,5 9 кг страты ў выглядзе тлушчу.
• Вага вагаецца 0,51.51,5 кг у дзень; прыняць рашэнні на тыднёвым сярэднім пасля 23 няўхільных тыдняў.
• Вы скончыце спальванне 250-350 ккал менш у дзень, чым вы пачалі план падтрымання павінен быць часткай матэматыкі.