Зніжэнне тлушчу і ўзмацненне сілы адначасова

Зніжэнне тлушчу і набыццё сілы выглядаюць як супрацьлеглыя мэты, але яны могуць працаваць разам, калі дэфіцыт застаецца ўмераным, бялок застаецца высокім, і падняцце сапраўды прагрэсіўнае. Вам не патрэбна спецыяльная праграма з асаблівай назвай вам патрэбна некалькі лічбаў, каб быць правільным адначасова. Вось як гэта выглядае на практыцы.

Хто рэалістычна можа зрабіць абодва

Вашы шанцы залежыць ад таго, дзе вы пачынаеце. Людзі, якія атрымліваюць найбольшую выгаду ад гэтага:

• пачаткоўцы ў першыя 6-12 месяцаў сур'ёзнай трэніроўкі сілы;
• кожны, хто вяртаецца пасля перапынку даўжэй за тры месяцы старыя сілы вяртаюцца хутка;
• людзі, якія маюць больш тлушчу ў целе, прыкладна больш за 20% у мужчын і больш за 28% у жанчын, таму што ў іх ёсць шмат запашчанай энергіі для працы.

Калі вы трэніраваліся пяць гадоў і сядзіце на 10-12% тлушчу цела, рэалістычная мэта ў дэфіцыце з'яўляецца Пачакайце. ваша сіла, не дадаць да яго. Гэта ўсё роўна лічыцца перамогай, але не лічыце гэта няўдачай і не пакідайце дэфіцыт ад расчаравання.

Каларыйнасць: як вялікі дэфіцыт

Дэфіцыт павінен быць дастаткова малым, каб навучанне не пацярпела. Практычная мэта: 300-500 ккал ніжэй за падтрымку, не 800 і не 1000. У плане вагі цела гэта 0,5-0,75% у тыдзень: для чалавека вагой 85 кг, прыкладна 0,4 - 0,6 кг на тыдзень.

Прыклад: калі падтрыманне складае каля 2600 ккал, імкніцеся да 2100-2300 ккал у дзень. Калі вы не ведаеце, як вы трымаеце яго, то ежце звычайна на працягу 10 дзён, важце сябе кожную раніцу, глядзіце, як паступае сярэдні тыдзень, і адлічваеце адтуль.

Знакі таго, што дэфіцыт занадта вялікі: сіла падае ў асноўных ліфтах на працягу двух ці трох тыдняў, сон парушаецца, і размяшчэнне пастаянна адчувае сябе цяжкім. Дадайце 200-300 ккал назад.

Бялкоў і астатнія з талеркі

У дэфіцыце бялок не дэталь гэта галоўнае, што абараняе мышцы.

• Бялкоў: 1,6-2,2 г на кілаграм вагі цела. На 80 кг гэта 130-175 г у дзень. Калі ў вас шмат лішняга тлушчу, разлічыце з вашай мэтавай вагой, а не з цяперашняй.
• Адставанне: 4 прыёмы ежы з 35-45 г бялку працуюць лепш, чым адзін вялізны біябетавы ўдар уначы.
• Тлушч: па меншай меры 0,6-0,8 г/кг, значыць каля 50-65 г на 80 кг. Пад гэтым узроўні гормоны і голад пагаршаюцца.
• Вугляводы: што засталося, звычайна 2,5 - 3,5 г/кг. Гэта паліва для набораў 6-12.
• Валакно і вада: 25-35 г валакнаў у дзень і прыкладна 30-35 мл вады на кілаграм.

Трэніроўкі сілы: неабменныя

Падняцце цягліц - прычына, чаму ваша цела вырашае захаваць мышцы, губляючы вагу. Колькасць, якая павінна трымаць:

• 3 - 4 сеансы на тыдзень, 45-70 хвілін рэальнай працы з тэлефонам прэч.
• Ад 10 да 20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень. Пад 10 ты звычайна губляеш сілы ў дэфіцыце; па-над 20 ты змагаешся, каб аднавіць у адным.
• Дыяпазоны рэпрэсавання: 4-6 пастаўкі на тыдзень у зоне 3-6 паўторных для сілы, астатнія ў 8-15 для аб'ёму і здароўя суставаў.
• Блізкасць да адмовы: пакіньце 1-3 паўтор у рэзерве. Рэдка бывае, што вы спрабуеце не атрымаць сапраўднага поспеху, і толькі на працы ў ізаляцыі.
• Адпачынак: 2-3 хвіліны на вялікіх ліфтах, 60-90 секунд на ізаляцыі.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтаратых.

Выбар 4-дзённай тыдня

1. Ніжэй A: Прысест 4х4-6, румынская тугі 3х6-8, хада 3х8-10 на нагу, цялята 3х12-15, абс 3х10-15.
2. Верхняя А: Настаўнік 4x4-6, штрыхавы штрыхавы штрых 4-8, надгаловы 3x8-10, лат цягнуць 3x10-12, трыцэп 2x12-15.
3. Ніжэй B: Дэдліфт 3х3-5, Балгарскі раздзялены прысест 3х8-10 на нагу, кароткая нагу 3х10-12, штуршок сцягна 3х8-12.
4. Верхняя Б: Нахіл гандбель націсніце 4x6-8, цягнуць-up 4 наборы спыняючы 2 паўторныя кароткія, адна рукі радок 3x10-12, бакавая падняць 3x12-15, біцэпсу 2x12-15.

Кардыё і крокі

Кардыё - гэта сродак спальвання калорый, а не замена дэфіцыту. Трыццаць хвілін хуткай хады спальвае прыкладна 150-200 ккал гэта адна маленькая закуска, не цуд.

• 7000-10000 крокаў у дзень у якасці асновы.
• 2 сеансы 20-30 хвілін лёгкага кардыё на тыдзень, у тым тэмпе, што вы ўсё яшчэ можаце весці размову.
• Не плануйце кардыёпрактыку адразу перад або адразу пасля сеансу на ногі.
• Чатыры-пяць сеансаў HIIT плюс дэфіцыт плюс падняцце цягліц - гэта самы хуткі шлях да страты сілы.

Сон, аднаўленне і перапынак

Спаць 7-9 гадзін. Пры кароткім сні, прыкладна 5 гадзін, значна большая частка вагі, якую вы губляеце, прыходзіць ад тлушчавай тканіны, а не тлушчавага тканіны і ніводная праграма не выправіць гэта. Зрабіце 1-2 поўныя дні ў тыдзень, і кожныя 8-12 тыдняў бяжыце тыдзень на падтрыманне калорый.

Рэкампазіцыя павольна. Рэалістычны вынік за паўгода - 6-8 кг тлушчу з той жа ці крыху лепшай сілай не драматычнае змяненне за месяц.

Як сказаць, што гэта працуе

Адсочвайце чатыры рэчы і дайце ім не менш за тры тыдні, перш чым што-небудзь змяніць:

1. Кожную раніцу ўзважвайце, але чытайце толькі тыднёвае сярэдняе. Мэта - падзенне паміж 0,4 і 0,6 кг у тыдзень.
2. Вымярэнне таліі ў пупку, раз на тыдзень, заўсёды раніцай. Чакаць каля -1 см кожныя 3-4 тыдні.
3. Моц: калі нагрузка і паўтор на прысест, лаўцы і радка трымаць або падняцца, мышцы ўсё яшчэ там.
4. Фотаздымкі кожныя 4 тыдні, аднолькавае святло, аднолькавая гадзіна дня.

Калі на вазе ці на стужцы нічога не рухаецца на працягу трох тыдняў, скараціце 200-300 ккал або дадайце 1500 крокаў у дзень. Адзін з двух, не абодва адразу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, недахоп дыхання або галавакружэнне пры лёгкіх намаганнях спыніце трэніроўку і неадкладна прайдзіце праверку.
• Вы схуднееце больш за 1 кг у тыдзень, не спрабуючы, або схуднееце, пры звычайным харчаванні.
• У вас дыябет, хвароба шчытападобнай залозы, высокае крывяны ціск або вы прымаеце рэгулярныя лекі дэфіцыт, а таксама новая трэніроўка можа патрабаваць карэкціроўкі дозы.
• Для жанчын: адсутнасць двух ці больш менструальных цыклаў.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, абуджэнне ўначы або абмежаванне вашых рухаў.
• Калі ваш ІМТ ніжэй за 18,5, ці ў вас ёсць гісторыя парушэнняў харчавання, не пачынайце дэфіцыт, не пагаварыўшы спачатку з лекарам або дыетолагам.

Кароткі варыянт

• Працягвайце дэфіцыт 300-500 ккал у дзень, губляючы 0,5-0,75% вагі на тыдзень не хутчэй.
• Есці 1,6-2,2 г бялку на кг, падзеліць на 4 прыёму 35-45 г.
• Падымаць 3-4 разы на тыдзень, 10-20 набораў на кожную мышачную групу, спыняючы 1-3 паўторных недахопу.
• Зрабіце кардыё як дадатак: 7-10 тысяч крокаў і два лёгкія сеансы, а не пяць трэніровак HIIT.
• Ацэньвайце прагрэс па сярэднім тыднёвым вазе, таліі і сіле; змяняйце план толькі праз 3 тыдні.