Павязкі і сустаўная стабільнасць: што на самай справе дапамагае

Лягаменты - гэта кароткія палосы злучальнай тканіны, якія трымаюць косткі разам і перашкаджаюць суставу ісці кудысьці, куды яму не трэба. Вы не можаце навучыць іх так, як вы навучыце мышцы, але вы можаце зрабіць іх больш устойлівымі і, што яшчэ важней, навучыць мышцы вакол іх абараняць. Вось як гэта выглядае на практыцы.

Што такое звязка, і што гэта не

Павязка злучае костку з косткай. Сухога сухога сустава злучае мышцы з касцямі. Розніца не акадэмічная: Сцягна добра забяспечаныя крывёю і рэагуюць на трэніроўку даволі хутка, у той час як звязкі маюць слабую крывазабеспячэнне і загартавацца павольна. Пасля траўмы калаген перабудоўваецца для ад 6 да 12 тыдняў, і поўная механічная спеласць рубцовай тканіны можа заняць да 12 месяцаў. Вось чаму "не балюча" - дрэнны крытэрый для вяртання да поўнай намаганні.

Павязкі таксама з'яўляюцца сэнсарным органам. Ён змяшчае рэцэптары, якія паведамляюць мозгу, дзе знаходзіцца сустаўка ў прасторы. Калі вы пашкодзіце яго, вы страціце частку гэтай інфармацыі, таму людзі зноў зацягваюць тую ж глебу праз некалькі месяцаў пасля таго, як ацёк сышоў.

Стабільнасць мае тры пласта.

1. Пасіўны: звязкі, сустаўная капсула, косткая форма, меніскі. Працуе без вашага дазволу, але не мае рэзерву.
2. Актыўны: мышцы вакол сустава. Адзіны пласт, які можна навучыць непасрэдна.
3. Кантроль: нервовая сістэма вырашае, якая мышца пачынае працаваць і калі.

Лічбы тлумачаць, чаму трэці пласт вырашае ўсё. Калі ваша лодыжка пачынае круціцца, крытычны рух адбываецца прыкладна ў 40 мілісекунд. Рэфлекторная мышачная рэакцыя прыходзіць у 609090 мс, і свядомыя рэакцыі толькі на 150250250 мс. Вы не можаце рэагаваць на выкручэнне вы можаце толькі загадзя наладзіць напружанне загадзя. Гэта можна навучыць, не імправізаваць.

Адзнакі і рэалістычныя тэрміны

• I клас: Мікраскапічныя пашкоджанні, лёгкая ацёк, вы можаце хадзіць. Вярнуцца да навучання ў 1 3 тыдні.
• II клас: Частковая разрыў, сінякі, сустаў адчувае сябе свабодным. 488 тыдняў.
• III клас: поўнае разрыў. 366 месяцаў кансерватыўным чынам; пасля рэканструкцыі ACL, рэалістычна 91212 месяцаў перш чым скараціць спартыўныя.

Першыя 72 гадзіны

Абарона так, імабілізацыя няма. Пакіньце сумесь для 13 дні, потым пачаць загружаць яго так далёка, як боль дазваляе.

• Падніміце над узроўнем сэрца, 152020 хвілін, 34 разы на дзень гэта робіць найбольш для ацёкаў.
• Сціскальная абгортка для першага 487272 гадзіны, утульна, але ніколі не да кропкі дрыжаць пальцаў.
• Лёд 101515 хвілін кожныя 2 гадзіны, і толькі калі гэта сапраўды палегчыць боль. Гэта не паскорыць аздараўленне.
• Хадзіце як толькі вы можаце трымаць боль менш за 3/10. Выкарыстоўвайце пакаціны, каб ісці нармальна, а не каб пазбегнуць хады.
• Вазьміце супрацьзапаленчыя прэпараты для болю, які перашкаджае вам рухацца, не па графіку. Рэгулярнае выкарыстанне ў першым 355 дзён можа запаволіць ранняй фазе аздараўлення.

План загрузкі

Правіла болю: 3/10 Максімальнае пакаленне падчас практыкавання, і ўсё павінна ўладкавацца ў межах 24 гадзіны. Калі яна апухла на наступную раніцу, то ўчора быў занадта вялікі скачок.

Тыдзень 12

Ізаметрычныя ў безбольным становішчы, 5 х 30 секунд, два разы на дзень. Рух праз дыяпазон, які не баліць, 2 x 20 паўторных.

24 тыдні

Валяціны падымае 3 х 15, прысест на паўдарозе 3 х 12, пракат наканечніка ў усіх чатырох напрамках 3 х 15.

48 тыдняў

Перайсці да аднаногі: раздзяленыя прысесткі 3 х 10, аднаногія цялята падымае 3 х 12, аднаногі румынскі туземны цягнік 3 x 8. Дадаць 255 кг на тыдзень Пакуль тэхніка трымаецца.

На працягу 8 тыдня

Пераскокваючы вяроўку 3 х 60 секунд, высадкі на адным канцы 3 x 8 на нагу, то змяніць кірунак. Апошняя кантроль перад поўным вяртаннем: Ваш аднаногі скачок для адлегласці павінна быць па меншай меры 90% здаровай нагі.

Баланс - гэта трэніроўка, а не размяшчэнне

Праграмы балансавання скарацілі паўторныя выкруткі лодыжкі прыкладна на 3550%50%, і гэта лепшы дакументаваны эфект у гэтай тэме. Даза, якая выкарыстоўвалася ў даследаванні: 101515 хвілін, 5 разоў на тыдзень, на працягу 466 тыдняў.

• Пастаноўка на адной назе 3 х 30 секунд; калі гэта лёгка, заплюшчвайце вочы 3 х 20 секунд.
• Дасягнуць з свабоднай нагой у трох напрамках (перад, назад, назад) 3 х 6 у адзін бок.
• Пасадка і ўтрыманне пазіцыі на 3 секунды, 3 x 8.

Пад'ёмныя доскі і пенныя падкладкі неабавязковыя. Цвёрдая зямля, заплюшчаныя вочы, плюс другая задача (лавіць мяч) робіць тую ж працу.

Харчаванне: Некалькі прадметаў, але сапраўдныя

• Бялкоў 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела у дзень. Пакуль вы адпачываеце, накіроўвайцеся на верхні канец мышцы, яна хутка знікае.
• 15 г гелаціну або гідралізаванага калагена з прыкладна 50 мг вітаміна С, 306060 хвілін Перад кароткай нагрузкай суставаў (6 хвілін прапусціць або працаваць з групай). Эфект невялікі, але вымяральны, і ён нічога не значыць без загрузкі, якая адбываецца.
• Не павялічвайце колькасць калорый да таго, што вам трэба падчас аздараўлення. Дэфіцыт больш чым 20% запавольвае працэс.
• 7-9 гадзін сну. Скудлівыя парады з вымяральным уздзеяннем на якасць тканін.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы не можаце ўзяць 4 крокі якія несуць цяжар на параненую нагу, альбо адразу, альбо пазней.
• Вы чулі або адчувалі Пап і суставы апухлі ўнутры 2 гадзіны гэта часта азначае кроў у суставе.
• Боль у пэўнай кропцы косткі (канцы або задні край лодыжнай косткі, каленной капліцы, аснове пяткі) падазраваць пералом.
• Суставы адступаюць пад вамі або замыкаюцца ў становішчы.
• Шчырае дрыжанне, страта адчування, бледнасць або халодныя ногі.
• Няма ясных прагрэсаў пасля 101414 дзён, або ацёк, які расце замест таго, каб скарачацца.

Калі калена напоўніцца вадкасцю на працягу двух гадзін пасля траўмы, лічыце гэта неадкладна, пакуль не будзе даказана адваротнае.

Кароткі варыянт

• Павязкі перабудовы для 61212 тыдняў і займае да года, каб цалкам спець; "без болю" не з'яўляецца крытэрыем вяртання.
• Абароніць для 13 дні, затым загружаць паступова: боль да 3/10, усталяванне ў межах 24 гадзіны.
• Балансаванне працы 101515 хвілін, 5 разоў на тыдзень, 46 тыдняў рэзкі паўторныя выкруткі 3550%50%.
• Бялкоў 1,62.22,2 г/кг; 15 г жалеціна + 50 мг вітаміна С 306060 хвілін да кароткага загрузкі сустава.
• Паглядзіце на лекара, калі вы не можаце прыняць 4 крокі, калі адбылося выбух з хуткім ацёкам, або калі нічога не паляпшаецца ў 101414 дзён.