Ці магу я падняць цяжары, калі ў мяне гемарой?

Гемарой распаўсюджаны ў людзей, якія паднялі цяжкія цягліцы, але гэта рэдка прычына для таго, каб зусім спыніць трэніроўку. Праблема не ў самім штанцы гэта спалучэнне высокага ціску ў жываце, затрымання дыхання і хранічнага завязкі. Вось што трэба змяніць, пакуль сімптомы працягваюцца, і як вярнуцца да поўнай нагрузкі.

Чаму падняцце робіць яго горш

Гемарой - гэта сасудзістая падушка ў анальным канале і нармальная частка анатоміі; сімптомы пачынаюцца толькі тады, калі ён апух, запаліць або пралапса. Калі вы ўдыхаеце, затрымліваеце дыханне і штурхаеце (маневр Вальсальвы), унутрана-пушны ціск падчас цяжкага прыседання або мёртвага падняцця падымаецца больш за 150 мм рт. ст. Гэта ціск сціскае ніжнюю шчыліну, дрэнаж з таза запавольваецца, і гэтыя падушкі загружаюцца.

5 паўторных прыседанняў з затрыманым дыханнем трымаюць вас у такім стане на працягу 20-30 секунд. Дзесяць такіх падзей на тыдзень, у дадатак да васьмігадзіннай працы за сталом і ледзь 15 грамаў валакнаў у дзень - гэта надзейны рэцэпт для непрыемнасцяў. Найгоршыя парушальнікі - гэта прысесткі, пад'ём з падлогі, нагі, схіленне на шэрагі і наогул усё, што робіцца менш за 5 паўтор.

Ці трэба вам спыніць

Звычайна не. З лёгкімі сімптомамі сверб, ярка-чырвоная кроў на паперы, без сур'ёзных боляў працягвайце трэніравацца з ніжэйпералічанымі змены. У вострыя ўспышкі, часцей за ўсё тромбазаваныя знешнія гемароіды (пастаянныя болі, цяжкасці ў сядзенні, цвёрды грунт памерам з гарох або фасоль), адпусціце ўсё, што вышэй 50% ад вашай 1RM на працягу 5 да 10 дзён. Апухленая залоза звычайна пакідае за 7-10 дзён, а потым аднаўляецца.

Як рэструктурызаваць навучанне

• Падтрымка, загружаць. Замест 5х3 на 87% ад 1RM, запусціць 3х10-12 на 60-65%. Для росту мышцаў гэта практычна тое ж самае, але прыціск уздыму на паўтор значна карацей і ніжэй.
• Без максімальных, без няўдач. Прапусціце тэст 1РМ і сет AMRAP, пакуль сімптомы працягваюцца. Завяршыце кожны сет з 2-3 паўтор у рэзерве.
• Перамены ўзораў. Замяніце пад'ёмныя пад'ёмныя прылады на пад'ёмныя пад'ёмныя прылады на 60% вашай працоўнай вагі. Замяніце прысест на спіне на прысест на кубках, на бульгарскіх прысестках, і на пашырэнне ног плюс спалучэнне карункаў на нагах. Замяніце выгнутыя радкі на грудныя радкі.
• Паясняльнік разьвязкі, або зусім не. Паяс наўмысна павышае ціск на жывот гэта ўся сутнасць. Захоўвайце яго для набораў вышэй 85% 1RM, і вы не робіце іх цяпер.
• Кардыё без сядзення. 30-40 хвілін хадзіць, ехаць на эліптыцы або плаваць - усё добра. Адкладзіце 45-хвілінны занятак на цвёрдым сядзенні, пакуль сімптомы не знікнуць.

Дыханне пад бар

Вам не трэба цалкам адмаўляцца ад Valsalva; ваш хрыбет мае патрэбу ў жорсткасці. Проста скароціць яго: удыхайце перад паўторным, падтрымлівайце ціск толькі на найбольш жорсткай частцы руху (1-2 секунды), а затым выдыхайце праз зачыненыя вусны на астатнюю частку. Правіла вялікага пальца калі твар пачырванеў і дыханне затрымана больш за 3 секунды за паўтор, цяжар занадта цяжкі для гэтага трэніроўкі.

Тое, што вы робіце за межамі трэнажорнага зала вырашае гэта

Застрэлы наносяць больш шкоды, чым любыя практыкаванні. Канкрэтныя мэты:

• 30-35 г валакна ў дзень. Для спасылкі: 50 г сухога аўсянага ≈ 5 г, 200 г прыгатаваных фасолі ≈ 9 г, адна груша ≈ 5 г, 100 г прыгатаваных лінзаў ≈ 8 г. Дадайце паступова, прыкладна 5 г на тыдзень, інакш вы проста надуеце.
• 2,5 да 3 літраў вадкасці. Валакно без вады робіць стул цяжкім, а не мяккім. Дадаць яшчэ 500-750 мл у дні трэніровак.
• Тры хвіліны на туалеце, максімум. Няма тэлефона. Калі нічога не адбудзецца, уставай і вяртайся пазней. 15-20 см падэшвы змяняе кут і скарачае патрэбу ў напружанні.
• Цёплая ванна, 10-15 хвілін, 2-3 разы на дзень падчас ўспышкі, асабліва пасля кішачніка.
• Уставайце кожныя 45-60 хвілін калі вы працуеце за сталом і ходзіце 2-3 хвіліны.

Вяртаючыся да цяжкіх набораў

Калі ў вас будзе 3 дні без болю і без крыві, падымайце так:

1. Тыдзень 1: 70% 1RM, 3x6, дыханне кароткае і кантраляванае.
2. Тыдзень 2: 80% 1RM, 4x4, рамень яшчэ на паліцы.
3. Трэці тыдзень: Нармальнае праграмаванне, паяс толькі для самых цяжкіх набораў.

Калі кроў або боль вяртаюцца ў любы момант, адступіце на тыдзень і заставайцеся там яшчэ 7 дзён. Гэта нармальна; на самой справе іх зніжаюць валакна, вада і кароткія наведванні туалета не пазбягаючы трэнажорнай залы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Крыві капаюць або цякуць у міску больш за 2 тыдні, або паўтараюцца, нягледзячы на змены вышэй.
• Цёмны, карамны высылак або крыві, якая змяшаецца праз высылак не з'яўляецца тыповым гемарою, пакуль не даказана адваротнае.
• Бура, якая не вяртаецца назад, або цёмна-сінія і моцна балючыя. Калі гэта тромбаз, то найлепш за ўсё будзе невялікая працэдура на працягу першых 72 гадзін.
• Змены ў звычках кішачніка, якія доўжацца больш за 3-4 тыдні, невытлумачальная страта вагі, стомленасць і бледнасць (магчымая анемія).
• Першае крывацёк з рэкталу пасля 45 гадоў, або сямейная гісторыя рака кішачніка - не трэба думаць, што гэта так.
• Ліхаманка вышэй за 38 °C, моцны боль, або гной гэта наведванне ў той жа дзень.

Кароткі варыянт

• Вам не трэба спыняць трэніроўку; вам трэба скараціць ціск 60-65% ад 1RM на працягу 10-12 паўторных, а не трох і максімальных.
• У вострыя ўспышкі, прымаць 5-10 дзён з нічога больш 50% 1RM, без пояса, без жорсткага сядзення.
• Падсумаваць дыханне на 1-2 секунды ў самым цяжкім месцы кожнага паўторнага працэсу.
• 30-35 г валакна, 2,5-3 літра вадкасці штодня, і 3-хвіліннае абмежаванне прыёму туалета вырашаюць сапраўдную прычыну.
• Крывацёк праз 2 тыдні, цёмны кала, жорсткі балючы камяк, або першае крывацёк пасля 45 гадоў - усё гэта азначае наведванне лекара.