Падымальныя рамяні: калі выкарыстоўваць іх і калі пакінуць іх у мяшку

Пад'ёмныя рамяні - гэта інструмент, а не падтрымка і не падман. Праблема пачынаецца, калі хтосьці насіць іх на кожным наборы з першага дня, і праз два гады счапленне з'яўляецца адзіным звяном, які працягвае адмоўлівацца. Вось менавіта калі яны вартыя выкарыстання, калі пакінуць іх у мяшку, і як захаваць счапленне рухаючыся наперад у любым выпадку.

Што рэмень на самай справе рабіць

Паясняк прывязвае запясце да бруса і займае месца, якое звычайна займаюць павязкі пальцаў. Затым нагрузку трымаюць запясце і перадплечча як адзінку замест прыціску пальцаў. Гэта робіць дзве рэчы адразу: Вы можаце цягнуць больш цяжкія і больш доўгія наборы, але вы адпраўляеце менш стымулаў мышцам, якія ствараюць счапленне.

Што робіць рамень Не зрабіць: Гэта не абараняе вашу спіну, не змяняе тэхніку, і не памяншае, наколькі моцна стрыжка цягне вас наперад. Гэта вырашае адну праблему: не хапае счаплення, перш чым гэта зробіць мэтавая мышца.

Калі так

Асноўнае правіла: Падвязкі ўстаюць, калі счапленне з'яўляецца абмежавальнікам, а кропка набору - нешта іншае спіна, ногі або пасткі.

• Моцныя цягі вышэй 85% ад 1RM. На 5х3 мёртвай пад'ём на 87,5 адсоткаў мае сэнс завязваць апошнія два наборы, як толькі бар пачынае слізгаць, перш чым ваша спіна і ногі сапраўды скончаны.
• Высокая рэп цягнуць. Румынская дэдліфтынг 3x10 з 120 кг, або штангавы шэрагі 4x12 счапленне ідзе вакол восьмай рэп і мэтавая мышца губляе палову набору.
• Падціскае плячыма і трымае ў пастцы. На 3x15 з 100 кг счаплення амаль заўсёды першае, што трэба зрабіць, у той час як пасткі могуць справіцца значна больш.
• Апошнія 4-6 тыдняў блока калі вага падымаецца кожны тыдзень і вы хочаце, каб лімітар заставаўся назад і сілы ног, а не скуры на далоні.
• Разарваны калюс або балючая рука. Падчас трэніроўкі, калі скура заляцаецца, звычайна 5-10 дзён.

Калі няма

• На размяшчэнні і ўсё ніжэй 70-75 адсоткаў 1RM. Гэтыя наборы з'яўляюцца вольным трэніроўкі счаплення не кідайце іх.
• У першыя 6-12 месяцаў трэніроўкі. У гэтым вокны счапленне расце хутчэй і танней. Перапусціце яго зараз, і вы будзеце плаціць за яго пазней з дадатковай працай.
• На кітабелевых гальшанках і ўсё, што вам можа спатрэбіцца адразу. Быць прывязаным да загружанага прылады ў дрэннай рэпутацыі з'яўляецца непатрэбным рызыкай.
• На прэсах, прысест і валасы. Спіраль не з'яўляецца абмежавальнікам там, так што рамяно проста хавае дрэнную пазіцыю бар.
• Калі вы рыхтуецеся да сустрэчы па паэрліфтынгу. Паясніцы не з'яўляюцца законнымі ў мёртвым уздыме, так што па меншай меры на працягу апошніх 8-12 тыдняў кожны набор працы павінен быць падвойным надрукаваннем, змешаным або гак-змаганне.
• Калі вы ўжо ведаеце, што счапленне з'яўляецца вашай слабай кропкай. Тады счапленне - гэта трэніроўка, а не перашкода.

Правіла аднаго трэцяга

Самая простая мяжа, якую вы можаце прасачыць: не больш за адну трэцю тыдзень цягнуць аб'ём з рамянямі. Калі ты робіш 18 працоўных сетак цягнуць у тыдзень, да 6 атрымаць рамяні і астатнія 12 голымі рукамі. Цяжкія наборы застаюцца прадуктыўнымі, і ваша счапленне ўсё яшчэ атрымлівае дастатковую працу.

Калі вы спускаеце рамяні, гэта каштуе вам больш за 10% ад вашай рабочай вагі, счапленне не з'яўляецца дадатковым дэталем гэта дзірка ў вашай трэніроўцы.

Як іх апранаць

1. Закарміце хвост цынком і ўстаўце запясце так, каб хвост праходзіў праз далоні да вялікага пальца.
2. Пастаўце бар на падлогу далоні, а не на пальцы.
3. Завядзіце хвост вакол бруса 2-3 павароты, у супрацьлеглым кірунку, як брус пракату ў руцэ.
4. Зачыніце кулак і павярніце стрыжку да сябе, каб загорнуць.
5. Калі ён слізгануць пасля двух паўтор, абгортка занадта кароткая або занадта свабодны.

Паясняк павінен сядзець прама на запясце, а не на костку ў баку. Калі чырвоная пляма застаецца больш за 30 хвілін або пальцы адчужаюцца падчас сеткі, гэта занадта шчыльна.

Каб твае рукі не адставалі

Калі вы выкарыстоўваеце рамяні, дадайце 5-8 хвілін працы з счапленнем два разы на тыдзень:

• Мёртвыя вісіць: 3 наборы 30-45 секунд.
• Падтрымка для бруса або ганглета: 3 паказы 20-30 секунд пры прыблізна 70-80 адсотках вашай рабочай вагі.
• Незавязаныя нагрузкі: 4 наборы 20 метраў.
• Двухплённы шчыт: 3 наборы 20 секунд на руку.

Не рабіце гэта больш за два разы на тыдзень перадплечча патрабуе каля 48 гадзін. І разлівайце мачавыя залозы кожныя 7-10 дзён; плоская скура расплакваецца значна радзей.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Паясніцы могуць замаскіраваць сімптомы, таму не выкарыстоўвайце іх, каб прайсці праз тое, што не вырашаецца. Праверце, ці ёсць:

• з'яўленне дрыготкі або анемэнтацыі ў пальцах, якая доўжыцца больш за 15-20 хвілін пасля трэніроўкі, або абуджэнне ўначы;
• слабасць счаплення не знікае пасля двух тыдняў адцягвання;
• на запясце з'яўляецца кашаль або ацёк, які не спускаецца ўніз;
• боль на вонкавай частцы локця працягваецца больш за 3-4 тыдні;
• калі вы заўважылі страту адчування або змены колеру ў пальцах.

Гэта месца ў кабінеце для экзаменаў, а не ў сесіі па самадыягназцы ў Інтэрнэце.

Кароткі варыянт

• Паясніцы вырашаюць адно: Узяцце не працуе раней, чым ваша спіна, ногі або пасткі.
• Выкарыстоўвайце іх над 85% ад 1RM, пры цягленні 10 і больш паўторных і на пах.
• Перайдзіце праз іх на размяшчэнне, ніжэй 70-75 адсоткаў 1RM, у першыя 6-12 месяцаў, і падрыхтоўку да сустрэчы.
• Трымацца правіла аднаго трэцяга: Максімум 6 з 18 штотыднёвых набораў з рамянямі.
• Дадайце 5-8 хвілін працы з счапленнем два разы на тыдзень, і прынясіце трывалыя анемэнт або слабасць да лекара.