Лінза для людзей, якія трэніруюцца: што ў іх і калі іх ёсць

Лінза - адна з нямногіх ежы, якая змяшчае прыстойныя бялку і павольныя вугляводы ў адну талерку, і яна каштуе танней за амаль усё астатняе на кухні. Калі вы трэніруецеся тры-пяць разоў на тыдзень, яны могуць пакрыць вялікую частку вашай штодзённай патрэбы ў вугляводах, жалеза і валокнаў. Справа ў тым, што большасць людзей ядуць іх у няправільны момант, а потым вырашаюць, што лінза проста не падыходзіць ім.

Што насамрэч змяшчаецца ў лінзай?

Лічбы для 100 г сухіх лінзаў, што складае прыкладна паўтара дэцылітра і частка большасці людзей рыхтуюць для сябе:

• Пра 340-350 ккал
• 24-26 г бялку
• 58-60 г вугляводаў, з якіх: 28-30 г - гэта валакно
• Пра 1 г тлушчу
• ад 6,5 да 7,5 мг жалеза, каля 850 мг калію, каля 120 мг магнію і пра 3 мг цынку
• Пра 400-480 мкг фалаты

Лінза паглынае ваду падчас прыгатавання ежы і прыблізна ў тры разы больш вага. Так што 100 г прыгатаваных лінзаў дае вам аб 115 ккал, 9 г бялку, 20 г вугляводаў і 8 г валакна. 300 г талеркі з прыгатаванай лінзы складае каля 350 ккал і 27 г бялку.

Бялок з лінзаў добры, але не поўны.

У лінзаў шмат лізіна і мала меціёніна. На практыцы гэта азначае, што 25 г бялку з лінзаў не робяць тую ж працу, што і 25 г з яек або мяса. У канкрэтным выпадку гэтыя 25 г змяшчаюць прыкладна 1,8 г леўцына, у той час як мэта для моцнага сігналу станаўлення мышцаў з'яўляецца 2,5 - 3 г лейцына на ежу.

Вырашэнне простае і не каштуе нічога: дадаць нешта багацейшае меціёнінам у той жа талерцы.

• 80 г сухіх лінзаў + 60 г сухога рысу: каля 25 г бялку з поўным профілем амінакіслот
• талерка са сьцерагамі + 200 г ёгурту (каля 7 г бялку і шмат леўцына)
• талерка са сьцерагамі + 2 яйкі або 40 г сыру
• талерка са сьцерагамі + 100 г курыцы або туні калі вы не ясьце раслінную ежу

Калі з'есці іх вакол трэніроўкі

Перад навучаннем

З 3 - 4 гадзіны Перад сеансам, з'есці ўсю порцыю і не думаць пра гэта. З 60 да 90 хвілін каб пайсці, падаць да ад 100 да 150 г прыгатаваных лінзаў альбо прымаць іх у выглядзе супу, таму што 8 г валакнаў на 100 г хутка назапашваецца ў страўніку. Поўная 300-грамовая талерка за 45 хвілін да прыседання або бегу - надзейны спосаб сапсаваць працу.

Пасля навучання

Тут блішчаюць лінзы, і няма 30-хвіліннага вокна, каб пераследваць. Ежа з 80 г сухой лінзы + 60-80 г сухога рысу + крыніца жывёльнага бялку або 200 г ёгурта дае прыкладна 90 г вугляводаў і 35 г бялку, што дастаткова пасля 60-75-хвіліннага сілавога сеансу.

Напярэдадні тэставання або спаборніцтва

Перарэзаць валакно. Белы рыс або макароны лепш, а лінза зноў у меню, калі вы не канкуруеце.

Жалеза і як яго рэальна ўбіраць

Расліна валодае дрэнным паглынаннем жалеза, часта толькі ад 2 да 10 адсоткаў таго, што на талерцы. Два простыя крокі змяняюць гэтае лічба:

• Дадайце вітамін С да ежы. Палова сырога перцу (каля 70 мг) або сок з палова цытрыны (каля 20 мг) можа падвоіць або ўтраіць паглынанне.
• Перайсці каву і чорны чай для гадзіну да і гадзіну пасля ежу. Танніны могуць скараціць паглынанне жалеза прыкладна ўдвая.

Надуванне і як яго паменшыць

Калі лінза дае вам праблемы, у большасці выпадкаў вінаватым з'яўляецца колькасць і хуткасць яе прыняцця, а не сама ежа.

Што працуе на практыцы:

1. Пачніце з 100 г прыгатаваных лінзаў па ежы і дадаць 50 г кожны тыдзень на працягу 3 да 4 тыдняў.
2. Намацаваць карычневыя і зялёныя лінзы для Ад 4 да 8 гадзін, выкіньце ваду для замочвання і выплавіце. Гэта выдаляе частку алігосахарыдаў і фітатаў.
3. Паспець іх увесь шлях праз. Недастаткова падсмажаная лінза выклікае больш праблем, чым перасмажаная.
4. Раскола чырвонай сажанцы з'яўляюцца самымі лёгкімі на кішачнік і патрэбнасць 10 да 15 хвілін з'яўляецца неабходным для падрыхтоўкі ежы, у той час як карычневы і зялёны патрэбны для падрыхтоўкі ежы. 20-25 хвілін, прыкладна 1 частка лінзаў да 2,5 часткі вады.
5. Кумін або фенхель дапамагае некаторым людзям. Дадайце кіслату, напрыклад, лімон або памідору толькі ў апошнія 5 хвілін, так як гэта запаволіць прыгатаванне.

Колькі і як часта

Для большасці людзей, якія трэніруюцца, 3 - 4 порцыі на тыдзень ад 80 да 100 г сухой лінзы з'яўляецца рэалістычнай сумай. У фазе страты тлушчу яны карысныя, таму што 300 г прыгатаванай тлушчу трымае вас насычанымі на працягу прыкладна 350 ккал. У фазе набыцця яны лёгка загрузіць, так як адна талерка з рысам і алеем выдаляе 500 да 600 ккал без намаганняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы пастаянна стомленыя, вы не можаце дыхаць падчас лёгкіх сеансаў, або ваш пульс уздымаецца без прычыны, атрымаць поўны аналіз крыві і феррыцін Праверка. Не пачынайце прымаць дабаўкі жалеза, бо лішак жалеза не бяскрыўдны.
• Калі ў вас захворванне нырак або абмежаванне калію і бялку, пагаворыце з лекарам пра план ўжывання лінзы. 300 г гатовая талерка нясе вакол 1100 мг калію.
• Калі надуванне, сіндром або дыярэя працягваюцца даўжэй, чым 3 - 4 тыдні, ці вы бачыце кроў у калодзежы або пахудаеце ненаўмысна, гэта медыцынскі прыём, а не карэкціроўка дыеты.
• Калі ў вас дыягнастыка сіндром раздражнёнага кішачніка, то замест таго, каб здагадвацца, падумайце, наколькі вы цярпелі бялкі, з дыетолагам.

Кароткі варыянт

• 100 г сухога сажанцы дае каля 345 ккал, 25 г бялку, 29 г валокнаў і 7 мг жалеза, і пераходзіць у прыблізна 250-300 г прыгатаваных.
• Бялок са лінзамі не поўны, таму спалучайце яго з рысам, ёгурт, яйкамі, сырам або мясам, каб атрымаць 2,5 - 3 г леўцына.
• З'есці ўсю порцыю за 3-4 гадзіны да трэніроўкі або пасля трэніроўкі, і дадаць да 100-150 г, калі вы будзеце ў стале 60-90 хвілін.
• Вітамін С з ежай павышае ўсмоктванне жалеза, кава і чай на працягу гадзіны з абодвух бакоў зніжаюць яго.
• Звыкання ўздуцця - гэта павялічыць яго на працягу 3-4 тыдняў, замачыць і гатаваць дастаткова доўга.